Regeneráció az állóképességi sportokban
Regeneráció - még nem hallottál róla? A sok E betűs szót gyakran elhanyagolják a képzés során, és ez lehet az oka annak, hogy nem halad megfelelően az edzés során. Mi is valójában a regeneráció, mi történik ott és hol történik mindez? Itt vannak a válaszok!
A regeneráció olyan folyamat, amely helyreállítja az anyagcsere-egyensúlyt a sejteken belül és gyógyítja a sérült izomrostokat.
Az anyagcsere-egyensúlyt megzavarja az edzés a megnövekedett üzemanyag-veszteségek révén, mint például a glikogén, zsírok vagy aminosavak, valamint az ásványi anyagok egyensúlyának elvesztésével. Különösen a nátrium és a kálium ásványi anyagai vesznek el a fokozott izzadságvesztés miatt. Ezeket az ásványi anyagokat edzés után pótolni kell, hogy a test újra fitt legyen. Mert ki akar edzés után izomgörcsökkel lefeküdni?
Az izomsejten belüli pH-érték a megnövekedett stressz és a laktátképződés miatt csökkenhet, és ezáltal befolyásolja az anyagcsere egyensúlyát is. A pH-érték a testben azt jelzi, mennyire savas vagy lúgos az oldat. A test nagyon érzékenyen reagál a pH-érték változására, és megpróbálja azonnal szabályozni. A vér pH-ja általában 7,35 és 7,45 között van. Ennek feletti vagy alatti eltolódása az anyagcsere és az enzimaktivitás jelentős zavaraihoz vezethet. A 7,45 feletti értéket alkalózisnak, a 7,35 alatti értéket pedig acidózisnak nevezzük. A laktát (tejsav) bomlásterméket a vesén, a májon és a légzésen keresztül kell lebontani, különben csökkenő teljesítményhez vezethet.
Hogyan bomlik le normálisan a laktát? A glikogén (a cukortároló) az ATP-re (adenozin-trifoszfát) és a tejsavra oszlik az izomsejtekben. Ezt a tejsavat ezután a májba kell szállítani és cukorrá alakítani. Ha azonban a vér pufferkapacitása erősen korlátozott, a tejsav csak nagyon lassan szállul az izomból a májba. Tejsav felhalmozódhat. Ha a tejsav (laktát) szintje megnő, késlelteti az izmok energiafolyamatait. Kevesebb ATP termelődik az izmokban energiaellátás céljából. Az izmok gyorsabban kimerülnek.
Ennek megakadályozása érdekében a szervezet fontos pufferanyagokkal rendelkezik. A legfontosabb puffer a hidrogén-karbonát. Semlegesíteni tudja a savakat. A test a tüdőn keresztül is kilélegezhet szén-dioxidot, vagy a vesén keresztül ammóniumionokat üríthet. További puffer bázisok a hidrogén-foszfát, a plazmafehérjék és a hemoglobin.
De nemcsak az anyagcsere egyensúlyát kell egyensúlyba hozni. Az intenzív izomedzés kicsi és alig észrevehető izomrost-repedésekhez és a sejtmembránok elpusztításához vezet. Ezeket aztán „regenerálni” kell.
Korábban azt feltételezték, hogy a laktát felelős a fájó izmokért. Ez azonban már régen elavult. Ma már tudjuk, hogy az izomfájdalmat az izom apró könnyei okozzák, amelyeket először a testnek kell regenerálnia.
Az úgynevezett szuperkompenzációval az izom alkalmazkodik a megnövekedett terheléshez. Ez azt jelenti, hogy erősebb szálakat teker az izomrostok köré, hogy erősebb szálat készítsen belőlük. Ez azonban csak akkor működik, ha az izomsejtek optimálisan vannak ellátva. Edzés után az izmok olyanok, mint egy száraz szivacs. Ebben az anabolikus (felépítési) szakaszban a test különösen gyorsan képes felszívni és feldolgozni az új tápanyagokat.
Mi történik pontosan a regeneráció során?
A regenerációnak két típusa van: lokális és központi regeneráció. A helyi regeneráció a megterhelt izomhoz kapcsolódik. Például, ha egyik nap a hasizmait edzik, másnap egy másik izmot kell edzeni. A központi regeneráció az egész testre vonatkozik. Ez magában foglalja az idegrendszert, az anyagcserét és a pszichét, mert nemcsak az izmoknak van szükségük helyreállításra. Optimális központi regeneráció érhető el masszázsokkal, szaunával, kiegyensúlyozott, ásványi anyagokban gazdag étrenddel és étrend-kiegészítőkkel.
A regenerációs idő pontos kinézete az edzettség szintjétől, az életkortól és az anyagcserétől függ. A nők általában gyorsabban gyógyulnak, mint a férfiak.
A folyadékveszteséget nátriumot tartalmazó vízzel kell kompenzálni. A normál vízigény 1 ml/kalória energiafogyasztás (pl. 3000 Kcal naponta = 3L). Ezenkívül a sport további vízigénye is van. Egy jó sportital literenként körülbelül 30-80g szénhidrátot tartalmaz. Ha ásványvizet fogyasztunk, annak több mint 50 mg nátriumot kell tartalmaznia, és kedvező kalcium-magnézium aránynak kell lennie (2: 1). Például 200 mg kalcium és 100 mg magnézium.
Az adaptált étrend mellett elegendő idő és alvás (8 óra) fontos a központi regeneráció szempontjából. A teljes fürdő, szaunák, séták, masszázsok vagy gőzfürdők a kikapcsolódást szolgálják. De egy rövid vakáció, mozilátogatás, alkalmi futás vagy más könnyű sport is elősegítheti a regenerációt. A melegség (szauna, fürdőkád, zuhanyzó, ...) kitágítja az ereket, ellazítja az izmokat és gyorsabban választja ki az anyagcsere végtermékeket. Az anyagcsere-termékek gyorsabban ürülhetnek ki a masszázs és az úszás nyomása révén.
Minél erősebb a test megterhelése, annál hosszabbnak kell lennie a regenerációs időnek. Minél jobb az edzés feltétele, annál rövidebb a regenerációs idő.
Mi történhet, ha nincs elegendő regeneráció?
A túl rövid regenerációs idő elvezeti a testet. Sajnos túl kevés sportoló tulajdonít jelentőséget a kellően hosszú regenerációs fázisnak, és azon tűnődik, miért nem halad az izomépítés. Ezért kedves sportolók: edzés, táplálkozás, regeneráció - a három oszlop egyikét sem szabad elhanyagolni.
Hogyan tudom lerövidíteni a regenerációs időt?
A regenerációs idő lerövidíthető rendszeres edzéssel és kiválasztott étrend-kiegészítőkkel. Az izmok fokozatosan megszokják a rendszeres nagy terheléseket és alkalmazkodnak. Ezért a kezdők átlagos gyógyulási ideje 2-3 nap. A haladó felhasználók általában csak 1-2 napot vesznek igénybe.