Regeneráció futóknak A szünetek gyorsak és erősek - FIT FOR FUN
A maratonon nem gyorsabb és erősebb leszel, hanem az utána következő edzésszünetben. Csak a megfelelő regenerációval javíthatja személyes rekordját.
Most fejezte be az intenzív futást, de továbbra is a legjobb idején szeretne dolgozni? Minden motiváció ellenére itt az ideje, hogy vegye elő a futócipőt, és tartson egy kis szünetet!
Nem futás közben javul, hanem az edzésegységek közötti szünetekben - ha a regenerációs szüneteket megfelelően és optimálisan időzítik.
Szuperkompenzáció: mi ez és hogyan segíti a futókat?
A szünetekben az erőnlét és az állóképesség javításának hatását szuperkompenzációnak nevezzük. Ennek hátterében a következő fiziológiai alkalmazkodás áll:
Megerőltető futás után a kimerült test felkészül arra, hogy legközelebb nemcsak annyit, de még többet is képes legyen. Ily módon az energiakészletek feltöltődnek a helyreállítási szakaszban, a kezdeti szintet meghaladva. Csak bizonyos idő után.
A kezdő szint fölé nőni szünetekkel
Ha ezt a jobb kezdő szintet használja a következő edzéshez, akkor növeli a teljesítményét. De ha túl korán fűzöd fel a futócipődet, akkor megszakad a regenerálódás fázisa, amelyben a test többre alkalmas lesz.
Az eredmény: a teljesítmény még csökken, az idők lassabbá válnak, vagy a súlyzó súlya csökken. Ezt a jelenséget túledzésnek nevezzük, a test nem tud lépést tartani a kiigazítással.
A maraton után a testnek több hónapra van szüksége a teljes felépüléshez
A regeneráció típusa és időtartama különböző - a terheléstől, az edzettségi szinttől, az életkortól és a mentális állapottól függően.
A regenerálódási idő meghatározza azt is, hogy mely biológiai rendszereket támadják meg: Míg a vízhiány néhány órán belül kompenzálódik, a hormonális és immunrendszernek néhány hónapra van szüksége ahhoz, hogy egy maraton után teljesen felépüljön.
A megfelelő helyreállítás nemcsak fitté teszi, hanem védi az izmokat, az inakat és az ízületeket is. Ha azonban a gyógyulási szakasz túl rövid, akkor a sportsérülések is kellemetlen eredményt jelenthetnek.
Íme az öt legjobb tippünk a futók optimális regenerálódásához:
1. Regenerálás elfogyással
A lassú lefutás a legjobb módszer a gyors regeneráció elindítására, különösen intenzív megterhelés után: az izmok fellazulnak, és megkezdődik a mentális relaxáció.
Ezenkívül felgyorsul a laktát lebontása, vagyis a tejsav lebontása. De ne fogyjon 20 percnél tovább, hogy elkerülje a további energiafogyasztást.
Az ütemnek lassúnak kell lennie, a pulzusnak a maximális pulzus 60 és 65 százaléka között kell lennie (max. Szívfrekvencia: 220 mínusz életkor években).
2. Regenerálás szaunával és masszázzsal
A regenerációt a szaunázás is felgyorsíthatja és javíthatja, mert a szauna balzsam a léleknek és az izmoknak. A hő növeli a vérkeringést, ami azt jelenti, hogy a mikrosérülések gyorsabban helyreállnak, és felgyorsul a laktát lebomlása.
A szauna vagy a meleg mellett a professzionális masszázsok biztosítják az izomfeszültség gyorsabb lazulását és a fáradt izmok ismét felébredését.
Fontos: Az edzés és a szaunázás között legalább 30 percnek kell eltelnie!
3. Regenerálás evéssel
A testmozgás után a test táplálékot és folyadékot igényel annak érdekében, hogy feltöltse az izomsejtek energiatárolóit.
Könnyen hozzáférhető szénhidrátok, például egy banán és egy nagy pohár fröccsöntő ideális. Ha nem eszel semmit, fennáll annak a veszélye, hogy a glükoneogenezissel, azaz a sejtben új glükóz képződésével tovább bontja a fehérjét és az immun testeket.
A szénhidrát- és fehérjetartalékok későbbi teljes feltöltése érdekében támaszkodjon alacsony zsírtartalmú, teljes ételekre, például halra, burgonyára, zöldségekre, tojásra és alacsony zsírtartalmú kvarkra.
4. Regeneráció alvással
Az éjszakai nyugalmi szakasz nagyon fontos a regeneráció szempontjából. Az immunrendszer ilyenkor a legjobban helyreáll, és a HGH növekedési hormon különösen aktív. Ennek eredményeként az izmok számára oly fontos fehérje anyagcsere teljes sebességgel fut.
Ha túl keveset alszol, másnap nemcsak fáradt vagy, hanem késlelteti az izomregenerációs fázist is.
Azonban: mennyi alvásra van szüksége, emberenként változik - de próbáljon meg legalább hét órát tölteni. A hajnali három óra előtti órák azért fontosak, mert itt oszlik meg intenzívebben a HGH.
5. Regenerálás váltakozással
A más fizikai kihívásokkal rendelkező sportok szintén alkalmasak a gyorsabb regenerálódásra. A többi izomcsoportot tudatosan kell kezelni.
Az úszás nagyon alkalmas egyensúlyt jelent az állóképességi sportok és az erőnléti edzések számára. Mivel a víz felhajtóereje enyhíti az ízületeket, ugyanakkor a víznyomásnak masszázsszerű hatása is van.
De a játéksportok, például a futball vagy a kosárlabda, vagy az olyan hátrányos játékok, mint a tenisz, a tollaslabda vagy a squash védik az egyhangúságot és magas szinten tartják az anyagcserét. Ugyanolyan hatékony és regeneráló: jóga és pilates.