Regenerálás edzés előtt és után
A regeneráció ugyanolyan fontos, mint a képzés; ennek része kell lennie a képzési tervnek, valamint magának a képzésnek.
A stressz és a gyógyulás közötti optimális kapcsolat elve érvényesül itt. Az alábbi ábra bemutatja a heti ciklust, az edzéstől a regenerációig tartó ritmust a különböző teljesítménycsoportok számára.
A verseny vagy az edzés után azonnal kezdje meg a regenerálódást. Legfeljebb 10-15 perc elteltével vizet és KH-t kell hozzáadni. Jobb, ha 500 ml vizet iszik egy izotóniás itallal közvetlenül edzés után; zuhanyozás előtt vegyen be több szénhidrátot, például szárított gyümölcsöt vagy diót. Egy órával később újra tárolhatja a KH-t és a folyadékokat. Az edzés után az első 1-2 órában az izmok táplálékra vágynak. (A diéta ideális összetétele edzés után, lásd még diéta).
A tested legfeljebb 2 g szénhidrátot képes felszívni testtömeg-kilogrammonként és óránként (egyes szakirodalmak óránként 70 g szénhidrátról is beszélnek). Tehát nem az a döntés, hogy mennyit eszel, hanem az, hogy mit eszel.
A jó regenerációs stratégiával jelentősen közelebb kerül a céljához.
Egy verseny után a felépülési idő általában fél nap minden versenykilométer-futáshoz. Csak akkor van értelme újra normálisan edzeni.
Egy maratonon ez három hét regenerációt jelentene. Ezen idő után a test még nem teljesen ellenálló. Az edzésprogramot először lassan növelni kell, vagyis nem indulhat ott, ahol abbahagyta.
A regenerálást meg kell tervezni, és ez egy aktív folyamat. Ez a korábbi sporttevékenység típusától, valamint az edzettség szintjétől, az életkorától, a mentális és érzelmi állapottól, valamint a társadalmi környezettől függ.
Vegyünk néhány helyreállítási fázist, építsük be az aktív pihenést az edzés ciklusába. A szauna, a meleg fürdők, a masszázsok, a relaxációs gyakorlatok, de a fajon kívüli sportok is, például az úszás, a stabilizációs gyakorlatok és az izomedzés.
Ha rendszeresen beépíti a pihenéseket az edzéstervezésbe, akkor gyorsabban teljesíti céljait. Ha már fáradt vagy kimerült, és a teljesítménye ugyanazon a szinten van, vagy már lassabban fut, mint máskor, minden lépés bánt. Ezután ideje megváltoztatni az edzés eddigi ritmusát.
A túledzett szindróma
Ideális esetben az edzés során olyan erős inger lép fel, hogy a test beindítja az alkalmazkodási folyamatokat. Az egyik a "képzési ingerről" beszél.
Edzés után fáradtak vagyunk (fáradtsági fázis), és helyre kell állnunk. A regenerációs fázis hossza, amint azt leírtuk, sok tényezőtől függ, és egyedileg kell meghatározni.
A teljesítmény növekedése szempontjából azonban éppen ezek a pontok, a szünet hossza és kialakítása, valamint a megújult gyakorlat ideje a meghatározó.
Elegendő időt kell biztosítanunk testünknek, hogy felépüljön az edzések között, csak így érhetjük el az optimális edzéshatást.