Regenerálás edzés után 9 tipp a további kikapcsolódáshoz
A testgyakorlás utáni regeneráció minden és minden vége. A hét az edzésterven alapul, rendszeresen mindent megad, de a fejlődés hiányzik? Nem számít, milyen célok vannak, a testnek szünetekre van szüksége ahhoz, hogy jobbá váljon. 9 tippet adunk az edzés utáni gyors regenerálódásra.
Miért fontos az edzés utáni regeneráció?
Magasabban, gyorsabban, nehezebben. A képzés kezdetén magas a motiváció. De az edzés utáni regeneráció hiánya gyorsan bosszút áll. A túlzók gyakran szenvednek Fájó izmok, túledzés és magas a sérülés veszélye. A Fast már alacsony szinten van Képzési fennsíkok elérve, amelyen sem előre, sem hátra nem halad.
A sport szándékos stressz. Ha előrelépést szeretne elérni az edzésben, akkor nem kerülheti el a test kihívását azzal, hogy egyensúlyhiányt hoz.
Ezt az egyensúlyhiányt okozza például az a tény, hogy az energiája elfogyott a testében, és izzadással veszít az ásványi anyagokból és a vízből.
A regeneráció oda vezet, hogy ez az egyensúlyhiány ismét egyensúlyba kerül.
„A regeneráció nem csak edzés után történik, hanem többdimenziós is. Az étrend és az életmód ugyanolyan fontos, mint egy jó edzésterv. "
Regeneráció edzés után - táplálkozás
1. Edzés utáni snack
A test különösen jól használja a tápanyagokat az edzés utáni első 45 percben. Ezzel az ablakkal enni vagy inni valami magas fehérjetartalmú terméket. Ez segít a testének a regeneráció gyors elindításában. A legjobban működik folyékony étel, mint a Tejsavó fehérje vagy a Vegán fehérje, ezt nem kell először megemészteni.
2. Fehérje, fehérje, fehérje
A fehérje az Az izmok alapvető építőköve. Segít az izomépítésben és fenntartásában a kalóriahiány idején. A szénhidrátoknál hosszabb ideig érzi jól magát.
Növényi fehérjeforrások szintén nagy mennyiséggel támogat, és magas a rosttartalma.
A napi étrenddel nem tudod kielégíteni a fehérjeszükségletet? Nincs mit! Fedezze fel fehérje erejét, és készítsen fehérjében gazdag snackeket. Ideális, ha a dolgoknak gyorsabban kell menniük!
3. Teljes kiőrlésű kakaó, tészta és csokoládé helyett
A fehér liszt, a cukor és a transzzsírok nem használják a testedet. Az alkohol gátolja a regenerációt és kivételnek kell lennie. Teljes kiőrlésű, nyers kakaó, röviden: a feldolgozott élelmiszerek a lehető legkevesebbet tartalmazzák természetes egészséges összetevőiket, amelyek támogatják a sportból történő regenerálódást. A Az összes tápanyag ellátása, ez alapvető. Különösen Tiszta étkezés-A receptek sok tápanyagot nyújtanak, és tökéletesek a gyors regenerálódáshoz.
Tippünk: Gyakran érzi magát fáradtnak és nehéz izmokkal rendelkezik? Cink és magnézium támogatja az izom működését és segít abban, hogy fitt maradjon a sportban és a mindennapi életben. próbáld ki.
Regenerálás sportedzés után
1. Bemelegítés és lehűlés
Reggel felkelsz és teljes sebességgel elkezdesz futni? Nem? Az izmaid sem ülő nap után. Legyen figyelmes és készítse elő őket egy Bemelegítés a követi a terhelést előtt.
A nyugodt lehűlés segít a keringés és az idegrendszer megnyugtatásában, valamint az izmok fellazításában megújulást indít edzés után.
tipp: Válasszon olyan bemelegítő és hűsítő gyakorlatokat, amelyek kifejezetten felkészítik Önt a következő edzésre. Szeretné például Pisztolyok gyakorlása, guggolással bemelegíteni.
2. Új mozgássorozatok: saját súly és rendszeres edzés
Az új lépések fontosak a továbbjutáshoz. De lassan érezd magad. Technológia a súly felett. Addig dolgozz a saját súlyoddal, amíg a mozgás tökéletes nem lesz. Kivétel: olyan gyakorlatok, ahol a saját súlya túl nehéz. Beszélje meg egy edzővel, hogyan lehet a legjobban méretezni ezeket a gyakorlatokat. Addig ne gyakorolja újra a gyakorlatot, amíg fel nem gyógyult. Amint a mozgás megfelelően ül, kezdje el növelni az intenzitást.
3. Tervezze meg a regenerációt edzés után
Ne hagyja a gyógyulást a véletlenre. Tervezze meg edzésének intenzitását, valamint az edzés utáni gyógyulást. Ha a tervezés nem megfelelő, a következő héten módosíthatja. Minden héten 2-3 edzésmentes nap tartozik.
"Alapszabály: minél nagyobb az edzés intenzitása, annál hosszabb a helyreállítási idő."
Regeneráció - mindez az életmódról szól
1. Vonat, egyél, aludj
Az elv egyszerű. A gyorsabb regeneráció kulcsa rendszeres, értelmes testmozgás, jó táplálkozás és megfelelő alvás. Alvás közben a test abszolút pihen, és zavartalanul képes regenerálódni a testmozgástól.
2. Regeneráció a mindennapi életben
Aki folyamatosan áram alatt van, annak nincs energiája regenerálódni. Tervezze meg az edzéseket, hogy megfeleljen az életének. Az erős edzés után végzett nehéz fizikai munka ugyanolyan kontraproduktív, mint állandó stresszel A-ból B-be rohanás.
3. Hely a mentális pihenésre
Már 20 perces légzőgyakorlatok, elmélkedés, A könnyű nyújtás vagy az esti séta megnyugtathatja az elmét. A test és az elme egy. A nyugodt elme támogatja a test regenerálódását.
A haladáshoz regenerációra van szükség
A testnek helyre kell állnia az izomépítéshez vagy a zsírvesztéshez és a hatékony működéshez. Ezek regeneráció különösen edzés után zajlik és edzésen kívüli napokon ahelyett.
Ez idő alatt a test helyreállítja és újjáépíti azokat a struktúrákat, amelyeket az intenzív edzésingerek feszültség alá helyeztek. Pontosan emlékszik az előző terhelésre és regenerálódik annak érdekében, hogy helyreállítsa az edzés előtt fennálló ellazult állapotot.
Szuperkompenzáció
Ha az edzés ingere új vagy magasabb volt, mint általában, a test megpróbálja hogy jobb legyen a tiszta regeneráción túl, hogy az izmok legközelebb könnyebben megbirkózzanak ugyanazzal a terheléssel. Ezt a hatást szuperkompenzációnak nevezzük.
Meddig regenerálódhat edzés után?
Mennyi szünet szükséges az optimális regenerálódáshoz vagy a Szuper kompenzáció hasznára, nem mondható el általános értelemben. Az életkor, az egészség, a súly, az erőnlét és a napi forma csak néhány a sok tényező közül, amelyek meghatározóak a gyógyulási idő szempontjából.
Általános szabály, hogy nagyon jól megmondhatja magának, hogy a képzés folytatható-e a következő fordulóban. Jó mutatók:
- Nincs több fájdalmas izom vagy nehéz végtag jele.
- Nincsenek fáradt izmok a mindennapi mozdulatokkal.
- A buszhoz rohanás, nehéz teher vagy hasonló szállítása hidegen hagy.
- Összességében kipihentnek és produktívnak érzi magát.
Könnyű és közepes terhelés mellett 12 - 24 óra Tartson egy kis szünetet a teljes regenerálódáshoz. Az egyes izomcsoportok intenzív edzése néha megköveteli 3 vagy több nap Szünet. A regenerálás mindig egyedi.