Regenerálás sport közben Ha az izmoknak szünetre van szükségük, IKK classic
Szünet nélkül szivattyúzni? Inkább ne. Mert a képzésből csak azok részesülhetnek, akik megengedik testük felépülését. Hogyan kell megfelelően regenerálódni.
Arról is álmodik, hogy sportos, jól edzett teste legyen, és körültekintő legyen? És sokat tesz érte? Csodálatos! Valójában alig van valami jobb az egészség megőrzéséhez, mint a rendszeres testmozgás. De talán néha felteszi magának a kérdést, hogy miért nem halad előre a kemény és intenzív edzés ellenére? Akkor lehet, hogy túl sokat tornázik.
Az izmok számára kontraproduktív, ha minden nap az edzőteremben temperálják őket, vagy a legjobb teljesítményükre kényszerítik őket. Mert még akkor is, ha a tükörkép miatt az izmok nagyobbnak tűnnek egy kemény edzés után - valójában csak az edzés után növekednek. Ugyanez vonatkozik az állóképességre is. Az edzéssikerek itt is csak a nyugalmi szakaszban érhetők el.
Nincs teljesítménynövekedés szünetek nélkül
E kapcsolatok megértése érdekében fontos tudni, hogy mi történik valójában az izmokkal edzés közben. Hosszan tartó, intenzív erőfeszítés során a test eljut arra a pontra, amikor a felszívódó oxigén már nem elegendő az izmok megnövekedett energiaigényének kielégítésére.
Az oxigénhiány kompenzálása érdekében átáll az úgynevezett „anaerob anyagcserére”: a glükóz tejsavvá alakításával kezdődik. Ez laktátot hoz létre. Ez a só biztosítja, hogy egy bizonyos ponton az izmok túl savassá váljanak, és a lábak nehéznek és fáradtnak érezzék magukat.
IKK egészségügyi tanfolyamok
Testmozgás, táplálkozás, kikapcsolódás és szenvedélybetegségek kezelése - megfelelő ajánlatokat talál itt.
Mikroszkópos könnyek is kialakulnak az izomban edzés közben. A javítási intézkedések csak az oktatás befejezése után kezdődnek. Nemcsak a laktát bomlik le és választódik ki, hanem van egy szuperkompenzációnak nevezett hatás is: az edzett izom növekszik, miközben rostjai sűrűsödnek. Megpróbálja felkészülni a következő edzésre, hogy a következő alkalommal könnyebben megbirkózzon ugyanazzal a terheléssel.
A tüdőmennyiség szintén növekszik, így a vér több oxigént képes felszívni a következő edzés alkalmával, és folytathatja az ölét, vagy kissé nagyobb súlyt tehet az edzőteremben.
A túlképzésnek súlyos következményei vannak
A szünetek rendkívül fontosak a test számára. Csak így lehet regenerálni és növelni a sportteljesítményt. Ha figyelmen kívül hagyja ezeket a tényeket, akkor nemcsak teljesítményvesztésre kell számítania, hanem egészségét is kockáztatnia kell.
sérülés veszélye
A túledzés és a figyelem hiánya növeli a sérülések kockázatát.
Gyengült immunrendszer
Az állandó stressz gyengíti az immunrendszert. A vírusoknak és a baktériumoknak aztán könnyű dolguk van. Tehát, ha túl sokat költ, gyakrabban fog megfázni.
Pszichológiai hatások
De a psziché is szenved, ha nem adsz időt a testednek, hogy valóban felépüljön. A túlképzés tipikus tünetei a fáradtság és a kedvetlenség. A legrosszabb esetben fennáll a depressziós hangulat és akár a kiégés veszélye.
Legalább 12 órás pihenés az izmok számára
Az, hogy egy izom helyreállása mennyi ideig tart, számos tényezőtől függ. Például az életkor, az edzés személyes szintje vagy a terhelés intenzitása. Például a fiatalok gyorsabban gyógyulnak, mint az idősebbek, és gyorsabban edzenek, mint a képzetlenek. Nincs általános szabály. Ennek ellenére vannak szakértői ajánlások, amelyek durva útmutatást adhatnak:
Helyreállási idők az állóképességi edzés után
A képzetlen embereknek 24 órás regenerációs időt kell engedniük maguknak egy nyugodt, egy-két órás kocogás után, míg az edzőknek körülbelül tizenkét órával kell kényeztetni magukat. Intenzívebb állóképességi edzés után, például egy órás tempós futás vagy hegyi futás után, a képzetlen embereknek 48 órás regenerálódást kell elérniük, míg az edzettek 24 órával boldogulhatnak. Az úgynevezett nagy intenzitású edzés, amelyben a pulzus emelkedik, mint például a sprintintervallum futások esetén, a felépülési fázist akár 72 órára, vagy edzett sportolók esetén 36 órára növeli.
Helyreállási idők az erőedzés után
Az erőnléti edzéshez hozzávetőleges értékek is vannak a regenerációs idő szempontjából. Mérsékelt állóképességi edzés után az izmoknak körülbelül 48 órára van szükségük a felépüléshez. Képzett emberek számára 24 óra elegendő. A maximális erő- vagy izomépítő edzésen, sok súlygal és kevesebb ismétléssel, három nap lehet, amíg az izmok felépültek, az edzett emberek 36 órával beérik. A robbanásveszélyes súlyterheléssel járó nagy intenzitású edzés után még az edzetteknek is háromnapos szünettel kell kezelniük magukat. Képzetlenül érthetően több.
Egy fontos ökölszabályt kell szem előtt tartani: Mindig hallgasson a testére! A súlyos izomfájdalom például annak a jele, hogy az izmoknak kicsit több pihenésre van szükségük. Kerülje azonban a túl hosszú szünetek tartását. Mivel megújult edzésösztönzés nélkül a test újjáépíti teljesítmény-kiigazításait. A legjobb, ha elkészít egy heti tervet, amelyben meghatározza az edzés idõit és a pihenési fázisokat.
Az aktív relaxáció felgyorsítja az izomregenerációt
Mit jelent valójában a test regenerálódását hagyni? Tegye fel a lábát, és ne tegyen semmit? Természetesen csak lustán lehet feküdni a kanapén egy megerőltető edzés után. Jobb azonban, ha testének aktív és passzív kikapcsolódást kínál.
Pihenjen hát rendesen
Ha futása vagy erőnléte után is nehéznek érzi a lábát, végezzen alkalmi alkalmat a spinning kerékpárral, vagy tegyen néhány csendes kört az uszodában. Ez a fajta aktív relaxáció fellazítja az izmokat és elősegíti az anyagcsere-termékek gyorsabb lebontását.
Vigasz mindenkinek, aki nem akar lemaradni napi sportprogramjáról: csak azokat az izomrészeket kell regenerálnia, amelyeket ténylegesen használtak. Tehát nincs semmi baj más struktúrák képzésével. Például, ha a lábad még mindig fáj, akkor magabiztosan végezhetsz egy felsőtest edzést vagy egy jóga edzést. Ez is csökkenti a stresszt és újra kitisztítja az elmédet.
A passzív relaxációs módszerek közé tartozik például a szaunázás vagy az otthoni fürdés a kádban. A hő serkenti a vérkeringést, és ez felgyorsítja az izmok regenerálódását.
A masszázs is jó. Ez lazítja a szövetszerkezetek tapadását és megakadályozza a feszültséget. Alternatív megoldásként beszerezhet egy fascia tekercset, amellyel saját maga lazíthatja meg az izmokat és a kötőszövetet.
Fontos még: aludj eleget! Egy nehéz edzésnap után adjon testének további egy órányi alvást.
Ez lerövidítheti a regenerációs időt
Az edzés után közvetlenül is sokat tehet a stresszes izmok regenerálódásának felgyorsítása érdekében.
Az edzés végén lehűl
Az edzést mindig egy lehűlési, azaz lejárati fázissal fejezze be. Ne hagyja abba hirtelen az edzést, csak lassítson az állóképességi edzés után. Miután felkészítette erejét, mehet például a futópadra további 20 percig, vagy meglazíthatja a borjait egy rövid körrel az ergométeren. Ily módon a laktát gyorsabban bomlik.
Csak másnap nyújtózkodik
Edzés után sokat nyújtózkodik? D inkább nem! Mert ez akár meghosszabbíthatja a regenerációs időt. A nyújtás pillanatában az izom már nem látja el a vért. Ez pedig negatív hatással van a gyógyulásra. Jobb másnapra halasztani a nyújtást.
Igyál bőségesen
Ha sokat izzad, nemcsak sok folyadékot veszít, hanem fontos tápanyagokat is. A testednek most elsősorban ásványi anyagokra van szüksége. Tehát igyon sok vizet vagy fröccsöt edzés után.
Megfelelő táplálkozás
A hús, a tojás és a tejtermékek ideálisak, mert sok fehérjét tartalmaznak - pontosan arra, amire az izmoknak most szükségük van. Az omega-3 zsírsavak szintén felgyorsítják az izomsejtek növekedését, amelyek megtalálhatók például a magas zsírtartalmú tengeri halakban, például a lazacban. A komplex szénhidrátok feltöltik az energiakészleteket.