Rejtély utáni égési hatás
Ezer jó ok van a testmozgásra. Különösen azok, akik súlycsökkenésre törekszenek, végtelen számú edzést támogató érvet tudnak felhozni. Egyikük a Égés utáni hatás: a kalóriák pusztulása, amikor a fájdalom és a küzdelem már elmúlt, és már ismét letelepedett a kanapén; Órákig tartó edzés után a test nagy teljesítményű kemencévé mutálódik.
Ez egyike azoknak az elméleteknek, amelyek ötlete annyira szép, hogy általában minden további kérdés nélkül lenyelik. Valójában a megnövekedett anyagcsere-aktivitás és az ezzel járó megnövekedett pihenésfogyasztás edzés után tudományosan bizonyított. A jelenség élénkebbé válik, miután megtapasztalta a bosszantó utáni izzadást egy elhamarkodott zuhany után.
Mindazonáltal az égés utáni hatás egyike azoknak az emberi testben zajló folyamatoknak, amelyek pontos háttere és hatása még mindig nagyrészt a kutatás ködében van, ami valószínűleg annak tudható be, hogy a tanulmányok megtervezése rendkívül nehéznek bizonyul. Kísérletek végrehajtása során gyakorlatilag lehetetlen garantálni a tesztalanyok fizikai követelményeinek, objektív edzésintenzitásának stb. Valójában hasonló feltételeket. Ennek eredményeként a kapott számszerű anyag és az abból nyert ismeretek nagyban különböznek egymástól. Mindazonáltal az elmúlt évek eredményei egyértelműen mutatnak hasonlóságokat, amelyek végül érdekes információkat szolgáltatnak az utóégetés rejtélyéről.
Összességében elmondható, hogy az utánégetés hatását az edzés utáni fokozott metabolikus aktivitás és oxigénfelvétel okozza. Ez utóbbit az úgynevezett "oxigénadósság" kompenzálására használják, amely a test elégtelen O2-ellátásának köszönhető, mivel a szív- és érrendszer lassan alkalmazkodik a terheléshez az edzés kezdetén. Sokáig ezt a légzőrendszer iránti megnövekedett igényt tartották az utánégető hatás fő okának.
Ma már tudjuk, hogy csak kis mértékben járul hozzá a kalóriafogyasztáshoz, és hogy az anyagcsere általános zavara és a testhőmérséklet emelkedése fontosabb szerepet játszik. A vérben a testmozgás során felszabaduló stresszhormonok, az adrenalin és a noradrenalin fokozott koncentrációja serkenti az anyagcserét, a szívműködést és a légzőrendszert.
A tudományos vizsgálatok során időben meghatározhatók és rendezhetők az alapvető metabolikus folyamatok, amelyek a testben zajlanak az edzés után. A megfigyelésekből háromfázisú modell rajzolódik ki, amely a különböző modellek ellenére nagyrészt érvényesülni tudott.
Első gyors szakasz
Azonnal utána kiképzés a test elkezd új ATP-t termelni, a szervezet legfontosabb üzemanyagát, amely felelős az izomösszehúzódásért. Erre a célra más energiát tartalmazó anyagokat, például szénhidrátokat és zsírsavakat használnak. Ugyanakkor a kreatin-foszfát, a nagy energiájú sejtkomponens újraszintézise következik be, amelyre az izmok visszaesnek, miután a korlátozott ATP-készletek kimerültek. Körülbelül 1–1,5 liter további oxigén szükséges az ATP és a kreatin raktárak feltöltéséhez.
Ezt követi az új hemoglobin és a mioglobin, a vörös vér és az izom pigment képződése, amelyek megkötik és szállítják az oxigént. Ezenkívül laktátot is használnak. A tejsavat, amely az izom anaerob energiaellátásának eredményeként keletkezik az ATP-raktárak felhasználása után, a véráramon keresztül a májba szállítják, ahol részben glükózzá alakul.
Az edzés utáni zavart anyagcsere helyreállításának ez az első szakasza körülbelül 15 perc múlva befejeződik; A megnövekedett testhőmérséklet következtében minden anyagcsere-folyamat nagymértékben felgyorsul.
Második lassú szakasz
A növekedés serkentéséért és az anyagcsere-folyamatokért felelős pajzsmirigyhormon tiroxin fokozott szekréciója miatt a szervezetben az anyagcsere teljes sebességgel fut, az anyagcsere végtermékei fokozottan lebomlanak. A kísérletek megfigyelései azt mutatják, hogy a szénhidrát eltolódik a zsíranyagcserén. A gyengén vízoldható tri-gliceridek enzimatikus lebomlása és a keletkező zsírsavak önmagában a májba történő eltávolítása a becslések szerint az utóégető hatás teljes egyensúlyának akár 15% -át teszi ki.
A szimpatikus idegrendszer ezt követő magas szintű gerjesztése, amely stresszhelyzetekben önkéntelenül hat a test teljesítményének növelése érdekében, szintén döntő mértékben hozzájárul a megnövekedett kalóriafogyasztáshoz. A már említett stresszhormonok felszabadulása emellett stimulálja az említett zsírfelhasználást.
Ezenkívül fokozott a fehérjebontás, vagyis a fehérjék könnyen használható aminosavakká és aminosav-vegyületekké (peptidekké) alakulnak át. A fehérjeszintézis egyidejűleg zajlik a sejtekben; Miután meghatároztuk a láncban lévő aminosavak szekvenciáját, amely egy fehérjét jellemez és egy DNS-szálon kódolódik, mind a fehérje, amely a sejtben marad, mind pedig a szintézis után felszabadul, előáll. A fehérjék lebontása és termelése nagy energiakiadást okoz, és ezáltal döntően hozzájárul az utóégető hatáshoz, fejlődésük jelentősen megnő, főleg intenzív erőedzés és a fehérjét tartalmazó izomszövet ezzel járó megsemmisítése után.
A kutatók azt gyanítják, hogy az edzés utáni megnövekedett kalóriafogyasztás az úgynevezett "fehérje szétkapcsolódásával" függ össze. Ez egy olyan gén, amely az izommozgásoktól függetlenül felelős a hőtermelésért, és például pihenés közben is fenntartja a hibernáló emlősök testhőmérsékletét. A fizikai megterhelés alatt és után különösen aktív.
Az edzés utáni szakasz ezen második szakaszára két-öt órát becsülünk.
Harmadik ultralassú szakasz
Hogy mely anyagcsere folyamatok képezik az utóégető hatás alapját az utolsó időszakban, a korábbi vizsgálatok csak nem tisztázták megfelelően. Eddig a kutatók rámutattak az átfedésekre a folyamatokkal a második lassú szakaszban. A legfrissebb vizsgálatokban kissé megnövekedett izomtónus volt kimutatható még órákkal a gyakorlat vége után is. Az izmok ezt a akaratlan feszültségi állapotát nyugalmi állapotban folyamatosan áramló energia tartja fenn, ezért kalóriába is kerül.
Továbbra is nézeteltérések vannak az ultralassú szakasz időbeli kiterjesztése kapcsán. Egyes forrásokban az edzés befejezése után akár 36 órás fokozott metabolikus aktivitásról beszélnek.
A testben tapasztalható biokémiai folyamatoknál, amelyek megnövekedett fogyasztáshoz vezetnek, valószínűleg érdekesebb az a kérdés, hogy befolyásolható-e az utóégés hatása. Számos tanulmány készült erről, amelyekben meghatározó befolyásoló tényezőket lehetett meghatározni.
Logikailag felismerhető az edzésintenzitás és az utánégető hatás mértéke közötti összefüggés, mivel a megnövekedett erőfeszítés megnövekedett oxigénigényhez, ATP-fogyasztáshoz, laktáttermeléshez, izomromboláshoz stb. Tanulmányok azt mutatják, hogy a hatás egyáltalán előfordulásához a maximális pulzus legalább 50-60% -ának intenzitása szükséges. Ezen a határon túl arányos összefüggés van az erőfeszítés mértéke és az utánégetés hatásának erőssége között.
Nyilvánvaló, hogy a képzés megtervezése szerepet játszik a terhelés eloszlásában is. Az osztott edzés, mint a súlyzós edzésre jellemző, erősebb utánégetési hatáshoz vezet, mint a tartós stressz.
Az erőnléti edzés tekintetében a legnagyobb hatásokat a nagy sebességű erőállóképesség edzésén regisztrálták. A kutatók ezt az alacsony súlyú élénk mozgásszekvenciáknak tulajdonítják, amelyek rövid megkönnyebbülési fázisokhoz vezetnek a mozgástartomány végén, és itt javul a véráramlás. Az erő különböző formái közötti különbség azonban nem tűnik jelentősnek.
Az erő- és állóképességi edzés kombinálásakor a két testmozgási forma sorrendje befolyásolni látszik az utóégés hatását. Ez kevesebb lesz, ha az erőnlétet részesítik előnyben a kardió egység helyett. Ezt azzal lehet igazolni, hogy a végső állóképességi edzésnek már van regeneráló összetevője.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az alsó test edzése erősebb utánégetési hatáshoz vezet, mint a felső testénél. Ennek oka valószínűleg az, hogy több izomsejt aktiválódik a lábak edzésénél, amelyek köztudottan a test legnagyobb izomcsoportjai.
Elképesztő módon nem volt összefüggés az utóégető hatás mértéke és az edző személy fittségi szintje között. Bár egy jól képzett sportoló hatékonyabb anyagcserével rendelkezik, ami például nagyobb oxigénfelvevő képességhez, jobb energiaellátáshoz és kevesebb laktáttermeléshez vezet, az edzés után csak gyorsított gyógyulás volt megfigyelhető. A későbbi energiafogyasztás mennyisége nem különbözött a képzetlen emberekétől.
Az utánaégés erejét nyilván genetikailag is befolyásolja. Itt döntő szerepet játszik a különböző izomrost típusok megoszlása. Azok az emberek, akiknek természetesen több az lassú izomrostjuk, gyorsabban képesek regenerálódni. A leégés utáni szakasz ebben az esetben rövidebb és kevésbé intenzív.
Számos ajánlással ellentétben az edzés utáni ételbevitel nincs hatással a későbbi fogyasztás szintjére. Az azonnali táplálékfelvétellel szembeni figyelmeztetések valószínűleg összekeverik az utánégetés hatását a zsíranyagcserével, amely valójában érzékeny. Az edzés utáni rázás sem a magasságban, sem a hosszban nem befolyásolja az utánégetés hatását.
Az olvasó konkrét számadatokat kérhet az edzés után elégetett további nyugalmi kalóriákról. Amint már többször említettük, az utóégetés hatására és minden ilyen irányú vizsgálatra annyi egyedi követelmény vonatkozik, hogy lehetetlen általános állításokat tenni itt. A kapott értékek értelme megegyezik azzal a kalóriafogyasztással, amelyet a taposók és a taposómalmok a fitneszstúdiókban számolnak, anélkül, hogy tudnák az edző személy nemét, testsúlyát, anyagcseréjét stb.: Végső soron az utóégetés hatása egyénenként, majd minden egyes edzéskor más és más. A bonyolult folyamatokat, amelyeken alapul, még mindig túl kevéssé értik ahhoz, hogy fel lehessen állítani egy képletet a referenciaértékek meghatározására, mivel az létezik az ember napi szükségleteinek nemétől, fizikai aktivitásától stb.
Tanulmányok kimutatták, hogy a mérsékelt állóképességű erőkifejtés, például egy órás kardio edzés a maximális pulzus 70% -ánál kevesebb, 70 kcal alatti utóégetéssel jár. Nagy súlyú intervallummal vagy osztott edzéssel a súlyzós edzés során, amely állandó anaerob energiaellátással és/vagy akár az izomszövet sérülésével jár, lényegesen magasabb értékeket lehet elérni. A vizsgálatok során 36 órán át tartó, kb. 200 kcal-os utóégési hatásokat mértek.
Az ilyen értékek vezetik az erőnléti edzés radikális híveit, hogy egyértelműen fölényt nyújtsanak a fogyás szempontjából. Állítólag a súlyzós edzés kevésbé energiaigényes lehet a tényleges edzés időszakában, de a feltűnően magasabb utóégetési hatás miatt jobban megfelel az étrend támogatásának, mint a klasszikus állóképességi edzés. A korábbi kutatások átgondolása után ebben csak részben lehet egyetérteni.
Az eredmények kiegyenlítődnek a későbbi kalóriaköltségek részarányával a teljes fogyasztásban, körülbelül 5-10% -kal. Ha belegondolunk, hogy az egyórás gyors tempójú futás kalóriafogyasztása jóval magasabb, mint az egyórás erőedzésé, világossá válik, hogy az erőnléti edzéshez nagyobb az energia aránya, amelyet kényelmesen fogyasztanak nyugalmi állapotban. Az abszolút kalóriafogyasztást tekintve azonban a kardio egység kerül ki a verseny győzteseként.
Összegzésként elmondható, hogy az utánégetés hatását és jelentését rosszul értik, de gyakran túlértékelik. Ha a fent említett csúcsértékeket rendszeres edzéssel érik el rendszeresen, akkor jelentős időtartam alatt jelentős mennyiségű elfogyasztott kalória származhat, ami hozzájárulhat a súlykontrollhoz. Mindazonáltal, a tényleges edzés, a napi testmozgás, az alapanyagcsere stb. Energiafogyasztásával összehasonlítva, hatása túl kicsi ahhoz, hogy az edzésterv túlságosan ezen alapuljon; Az adott súlycélhoz való optimális edzésforma kiválasztásakor ezért más szempontoknak kell nagyobb szerepet játszaniuk.
dagad
- Anatómia és fiziológia; Udo M. Sportnitz; Springer kiadó
- Az emberi test - a szerkezet és a működés bemutatása, Adolf Faller/Michael Schьnke; Thieme kiadó
- Biológia, anatómia, fiziológia; Nicole Menche; Urban & Fischer
- Az utóégés hatása, mint a fogyás megfelelő eszköze?, Daniel GeiЯler; Diplomamunka a Bécsi Egyetemen
Utolsó hozzászólás: RunningAlex, 2011. június 02., 14:23