Relaxációs gyakorlatok Mini meditációk
Fa (1. lépés)
Megteremti az egyensúlyt, erősíti a lábakat és a hátat: Álljon egyenesen. Vigye a testsúlyát a jobb lábára, helyezze a bal sarkát a jobb bokájára. Kilégzés, összefogja a kezét a szegycsont előtt.
Fa (2. lépés)
Ha stabilan áll, fogja meg a bal bokáját, és tegye a lábát a lehető legmagasabban a láb belső oldalára. Zárt kezét tegye a feje fölé. Tartson négy lélegzetet
Fa (3. lépés)
Kilégzés közben helyezze mindkét lábát a földre, ejtesse kezét a mellkasa elé. Csukd be a szemed, érezz négy légzést. Oldalváltás
Gyalogos meditáció (1. lépés)
Nyugodt helyzetet teremt a mozgalmas helyzetekben, és optimálisan felkészíti az ülőmeditációra: Ebben a gyakorlatban három-tíz méteres távolságon keresztül sétál fel és le. Álljon egyenesen, csukja be a szemét, mélyen lélegezzen be négyszer
Gyalogos meditáció (2. lépés)
Nyisd ki újra a szemed. Kezdje el a szokásosnál kissé lassabb sebességgel járni. Összpontosítson a földet érő láb érzéseire. Tapasztalja meg minden súlyváltást teljes tudatossággal. Minden sáv végén álljon meg három lélegzetvételre, lassan forduljon meg, és kezdje el a következő sávot. Öt-nyolc perc. Érezzen négy lélegzetet állva
Krokodil (1. lépés)
Enyhíti a hátsó feszültséget és eltömődést: Hanyatt fekvő helyzetben tegye össze a lábát, és nyújtsa ki karjait vállmagasságban
Krokodil (2. lépés)
Kilégzéskor lassan engedje le mindkét térdét balra, és helyezze a földre. Ugyanakkor finoman fordítsa a fejét jobbra
Krokodil (3. lépés)
Lélegezzen be, térdeit és fejét állítsa vissza kiindulási helyzetükbe. A következő kilégzéskor tegye a lábát jobbra, és óvatosan fordítsa a fejét balra. Gyere vissza a központba az inhalációval. Ismételje meg négyszer mindkét oldalon. Ezután tegye a lábát csípő szélességre, és térdeit támassza egymáshoz. Detektáljon 30 másodpercig. Legyen tisztában azzal, hogy érzi a hátát. Ismételje meg kétszer
Testvizsgálat
Erősíti a testtudatosságot: feküdjön kényelmesen a hátán, karjaival kinyújtva a teste mellett. Hosszan és keményen lélegezzen ki, miközben lehunyta a szemét. Észlelje meg, hogyan és hol érinti a test a felszínt, és minden egyes kilégzéskor kissé erősebben süllyed a földbe. Fedezze fel a jobb lábának érzéseit. Meleget, hideget, esetleg bizsergést érez? Hagyja, hogy figyelme csúsztassa fel a jobb lábát a csípőjéhez, majd a bal lábán. Lassan túrázz vissza. Érezd a bal bokádat, térdedet, bal combodat. Legyél tudatában a medencédnek, érezd, hogy a hasfal emelkedik és leesik, amikor lélegezol. Most irányítsa a figyelmét a hát alsó részétől a gerinc felé. Érezd, hogy a hátad mely részei pihennek a padlón. Érezd a vállad, a karod, a kezed és az ujjbegyeidet, majd csúsztasd vissza a válladig. Fedezze fel a nyak és a torok érzéseit. Hol érinti a fejtámla a földet? Most fókuszáljon az állkapcsára, a nyelvére és az ajkára, majd az egész arcára. Pihenjen néhány lélegzetet tapintható érintkezésben az egész testtel. 15 perc
Ülő meditáció
Megtisztítja az elmét és biztosítja a belső stabilitást: Székülés: Ideális az irodához vagy útközben repülőgépeken és vonatokon Üljön le egy szék elülső szélére. Tegye a lábát csípő szélességűre, a bokák függőlegesen a térd alatt vannak. Egyenesítse ki a felsőtestet, óvatosan húzza lefelé a lapockákat. Tegye a kezét a combjára, tenyérrel felfelé.
Burmai székhely:
Alternatív megoldás otthon, ha egészséges a térde és rugalmas a csípője. Üljön egy párnára. Húzza a lábát a medencéje felé, hogy a sarka a test középvonala előtt legyen. Mindkét térdének a padlóhoz kell érnie. Egyenesítse ki a medencét, a felsőtestet és a fejet. Tegye össze a kezét. Elmélkedés: Lélegezz ki mélyen, csukd be a szemed. Pihentesse a homlokát, az állát és a vállát. Érezd a lábad érintkezését a padlóval és azt, hogy a feneked hogyan érinti az üléspárnát. Koncentráljon a légzésére, és figyeljen a hasfal fel és le mozgására. Amikor elméje elmerül a gondolataiban, finoman és egyértelműen hívja vissza a figyelmet a lehelet érzéseire. Ha kívánja, kísérheti a légzési mozgását a belső „emelés” és „süllyesztés” megjegyzéssel, ez segít összpontosítani. Bővítse a figyelem terét, és legyen tisztában minden testérzéssel - a fejtől a lábujjáig. Tegye vissza a figyelmét a légzésére. Tíz-15 perc
Önuralom
A vállad még mindig laza? A hátad egyenes?
Megjelenés
Fedezze fel az érzést a lábán, ahogy fel-le gördül.