Román deadlift tippek a tiszta kivégzéshez

A román holtverseny kötelező minden komoly sportoló számára! A gyakorlat különösen intenzíven edzi a combizmait, a hát alsó részét és a fenekét! Megmutatjuk, milyen további előnyöket kínál ez a változat, és hogyan kell helyesen csinálni.

Mi a román Deadlift?

Ha erősítő edzésen vesz részt, valószínűleg elvégezte, vagy legalábbis hallott róla a román vagy a román holtversenyben. Ha nem, akkor legkésőbb most integrálja ezt a gyakorlatot az edzéstervébe! Hogy hogy? Hatékonyan edzi az egész test hátsó részét!

A román holtpont egy A klasszikus módosítása Deadlift. A különbség a normál holtponthoz képest az a térdek itt nem hajlottak, hanem félig kinyújtottak maradnak egész idő alatt. Így lesz a Ez megkönnyíti a combok elejét, és nagyobb megterhelést jelent a combizmain. Különösen a combhajlításokat hanyagolják el, és intenzíven lehet velük edzeni. De hogyan jött létre ez a gyakorlatváltozat, és mi a szokatlan neve mögött rejlő történet?

A román holtverseny csak 1990 óta létezik. Jim Schmitz, az amerikai olimpiai súlyemelő edző meghívta a román súlyemelőt, Nicu Vladot, hogy bemutassa edzőtechnikáját más sportolók előtt. Bemutatóját követően a súlyemelő még néhány ismétlést végzett a román holtversenyről, amiről ma tudjuk. Ezt a változatot a jelenlévők sem ismerték.

Nicu szerint ő és az edzője kifejezetten neki fejlesztették ki a gyakorlatot, hogy a háta megerősödjön, és könnyebben tudjon tolni. Az amerikai sportolók annyira megszerették, hogy beépítették ezt a gyakorlatot saját edzésükbe, és Nicu Vlad származási országáról nevezték el 1. Manapság ez a változat nagyon jól ismert, és a világ edzőtermeiben használják.

Mit gyakorol a román holtverseny?

A román deadlift sokoldalú és egyszerre több izmot használ. A hangsúly főleg azon van A combizmok vagy a comb hátsó része, a Po és a derék. Előnyös azoknak a nőknek, akik meg akarják erősíteni a feneküket anélkül, hogy túlzottan megterhelnék a combjukat. Ön is használja a vonat A markolat erőssége.

Elsősorban egy pillanat alatt edzett izmok:

M. Erector Spinae: A hátsó nyújtója akkor működik, ha felegyenesed.
M. Gluteus Maximus: A fenékizom kinyújtja a csípőjét, amikor kiegyenesedik, miközben teljesít, és az ellenállás ellen dolgozik.
Sciokrurális izmok: A román változatban a combja elsősorban azért működik, mert nem hajlítja meg teljesen a lábát. Stabilizálja a térdízületet és segíti a csípő nyújtását.

Másodlagos edzett izmok egy pillanat alatt:

Trapezius: Trapezius ellenáll a súlynak, és megpróbálja lehúzni a karokat, miközben mozog.
Latissimus: A széles hátsó izom a súlyával húzza a karjait, miközben felemelkedik a csípőjéhez, majd a combjaihoz, és amikor a csúcsához ér a csípőjéhez.
Romboid: Ez az izom stabilizálja a vállízületet, és segít a széles hátsó izomnak megtartani a test súlyát.
M. Quadriceps Femoris: A combod kevésbé stresszes ebben a változatban, de mégis működik vele. Ő felel a láb meghosszabbításáért és segít a súly felfelé mozgatásában.
Hasi izmok: A hasi izmok stabilizálják a kivégzés során. Mindig ne felejtse el megfeszíteni a teljes magját.
Alkar izmok: A tapadás ereje a kéz és az alkar izmaiból származik, és segít szilárdan tartani a rudat.

A román deadlift változat többet kínál Önnek rendszeres és helyes végrehajtással Támogatás a mindennapi életben. Így használja a fent felsorolt izmokat Futás, ugrás, futás és tárgyak felvétele. Mivel a csípőhosszabbítás itt inkább a figyelem középpontjában áll, akkor minden más sportágban és gyakorlatban élvezheti, bárhol is Robbanékonyság vagy erő a csípőtől keresettek.

A román holtverseny megfelelő végrehajtása

A román változat hatékony, ugyanakkor igényes is. Kövesse ezeket a lépéseket a helyes végrehajtáshoz és a sérülések megelőzéséhez. Melegítsen legalább 10 percig a gyakorlat előtt, és végezzen néhány ismétlést egy üres sávval vagy egy könnyű súllyal, mielőtt megkezdené a munkáját.

Tippünk: Ha fel akarod vinni edzési teljesítményedet, próbáld ki a Workout Aminos oldalt. Kombinálják a legelő tejből származó savófehérjét az esszenciális aminosavakkal, és támogatják az izmokat az edzések során.

Gyakori hiba a román holtpontokban

Tippek és gyakorlatok a tiszta kivitelezéshez

A román deadlift variáns csípő-domináns gyakorlat. Helyes végrehajtásukhoz megtanulhatja, hogyan nyújtsa előre a csípőjét a stressz ellen, miközben megtartja a semleges hátat. Az olyan gyakorlatok, mint a meghúzások vagy a hátsó meghosszabbítások, segíthetnek a csípő meghosszabbításában és megerősíthetik a hát meghosszabbítását.

Húzza át

Az áthúzás a kötéllel végrehajtott kábelhúzáson történik. Álljon szélesebb, mint a csípő szélessége, háttal a kábelgörgőnek. A lábujjak kifelé mutatnak. Megragadod a kötelet a lábad között. Tegyen néhány lépést előre, hogy a kábel ellenálljon.

Hajlítsa meg a térdeit, és egyenesítse ki a fenekét. A térd kifelé mutat. A hátad egyenes és 45 fokos szögben előre hajlik. Most a medencéjét tolja előre és fel. Ennek során kinyújtja a lábát. Tudatosan dolgozzon a csípőjétől és a fenekétől, és nyújtás közben feszítse meg erősen a fenekét. A kötelet ne a karjaival, hanem a csípőjétől húzza. Ha fent van, a csípője megnyúlt. Ezután térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Hajtson végre 3 kört, egyenként 15 ismétléssel.

Hátsó meghosszabbítás

A hátsó meghosszabbítások segítenek megerősíteni a hátsó nyújtót, a combok hátsó részét és a fenekét. Feküdjön a földön fekvő helyzetben. Tedd magad elé a karjaidat úgy, hogy a könyököd kifelé nézzen, a kezed pedig egymásra helyezkedjen. A tenyér lefelé mutat. A homlokod a kezeden van, a lábad pedig hátrafeszített. Tekinteted a földre irányul.

Feszítse meg az egész testét. Emelje fel a törzsét és a lábait egyszerre és olyan magasra, amennyire csak tud. Ügyeljen arra, hogy a lábai egyenesek legyenek. Tartsa ezt a helyzetet néhány lélegzetvételig. Aztán újra leteszed a tested. Végezzen 10 ismétlést összesen 3 körben.

Román holtverseny - más változatok

Számos deadlift változat közül választhat. Beillesztheti őket az edzéstervbe, és több változatosságot biztosíthat. Ez így van Román holtág súlyzókkal súlyzó használata helyett lehetséges. A súlyzók végrehajtása során ügyeljen arra, hogy mindkét súly egy vonalban és testéhez közel legyen.

Román holtverseny az egyik lábán az egyik kihívást jelentő variáció, és nem kezdő gyakorlat! Nagy koncentrációt és stabilitást igényel. A mély izmaid jelenleg teljes sebességgel dolgoznak! Gyakori hiba a gyakorlatban: a medence egyik oldalra döntése. Ügyeljen arra, hogy a csípője egyenes legyen. Válasszon kisebb súlyt, mint a klasszikus változat. A teljes terhelést most csak egy láb viseli. A tiszta végrehajtás és az egyensúlyod legyen az előtérben.

Egyenes Deadlift vs. Román Deadlift

Az egyenes láb elhúzást vagy a merev láb elhúzást nevezzük birtoklásnak teljesen egyenes lábakkal hajtják végre, térd hajlítása nélkül, míg a román változat kissé behajlított.

A hangsúly itt még inkább a test hátsó részén van. A combizmok teljesen kikapcsolnak. A lábak nem lehetnek nagyobbak, mint a csípő szélessége, és a mozgás a csípőn keresztül indul. A mozgási tartomány itt általában kisebb, mivel sok sportoló gyorsan eléri rugalmasságának és a combizmok nyújtásának határait. Ezzel a variációval a súly kissé távolabb kerül a testtől, mint a román változat esetében.

Figyelem: A merev láb variáns tapasztalatot igényel, és nem kezdőknek szól! Ehhez vegyen kevesebb súlyt, hogy elkerülje az ízületek túlterhelését és a sérüléseket.

Következtetés

A román változat egy összetett gyakorlat, és intenzíven edzi a combokat, a feneket és a hátsó nyújtókat.
Javítani fogja teljesítményét más gyakorlatokban, valamint a mindennapi életben.
Kerülje a tipikus hibákat, például a lekerekített hátat, a túlságosan hajlított lábakat vagy a rúd előre mozgatását.
A román változat helyes végrehajtása érdekében meg kell tanulnia, hogyan nyújtsa előre a csípőjét a stressz ellen, miközben semleges hátat tart. Ebben segíthetnek az olyan gyakorlatok, mint az áthúzás vagy a hátsó meghosszabbítás.
A román Deadlift segítségével a hátad egyenes marad, tekinteted átlósan előre irányul a padló felé, a csípőd pedig nagyon hátrébb esik, amikor csökkented a súlyodat.
Az olyan változatok, mint a román deadlift egylábú vagy merev láb deadlift, még a tapasztalt fitnesz narkókat is új kihívás elé állíthatják, és több változatosságot hozhatnak az edzésbe.

1 Conor Heffernan: Ki hozta létre a román holtpontot?