Ropogások Hogyan kell jól csinálni! FÉRFI EGÉSZSÉG
Crunches A legjobb hasi gyakorlat leghatékonyabb változatai
Mi is valójában a ropogás?
A ropogtatások - más néven hasi prések - továbbra is a szilárd hasizmok klasszikus gyakorlata és egy kifejezett hatos csomag. És helyesen: Végül is egyetlen olyan gyakorlat sem ilyen egyszerű és annyira hatékony egyszerre. Mivel a klasszikus hasi görcsökhöz sem felszerelésre, sem sok helyre nincs szükség. A hasi gyakorlatot könnyű megtanulni és elvégezni - különösen kezdőknek. A szokásos „egyenes ropogtatással” háttal a padlón fekszik, és a törzsét a többnyire rögzített lábak irányába hajlítja. Fontos: Amíg kissé felhajtja a felsőtestét, az ágyéki gerinc a padlón marad.
- 56 oldal zsírégetés és hasi edzés
- kezdőknek és haladóknak
- részletes képzési terv
- minden gyakorlat képben és videóban
- otthoni edzőterembe vagy stúdióba
- Több információ
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Mi a különbség a ropogás és a felülés között?
A ropogások mellett a situps az egyik legnépszerűbb gyakorlat a hasizmok edzésére. Mindkét hasi gyakorlatnál feküdjön a hátán, és mozgassa a felsőtestet a lábai felé. Felülésnél az egész felsőtest lassan kiegyenesedik a rögzített lábakkal (egyenes háttal), amíg a csípő körülbelül derékszögben meg nem hajlik. Ezzel szemben haspréseléskor csak a lapockáját emelje le a padlóról anélkül, hogy teljesen kiegyenesítené a magját. Ez sokkal kíméletesebb a gerincen. A felülés nagyobb megterhelést jelent a hát alsó részén a tőkeáttétel miatt. A végrehajtás hibáit ezért szigorúbban büntetik, esetleg a hát sérülésével.
Mire jó nekem a ropogás?
Sok más hasi gyakorlattól eltérően a hasi görcsök nagyon könnyen megtanulhatók. A hasi prések a hát alsó részén is szelídebbek, mint például a felülések. Ennek során csak felemeli a lapockáját a padlóról, anélkül, hogy teljesen kiegyenesítené a törzsét. Tehát a gerinc sokkal kevésbé terhelt. Még a hasi testmozgáshoz sem kell további felszerelés. Egy szőnyeg, amelyen fekszik, több mint elég. Plusz: Az egyszerű "egyenes ropogás" mellett a hasi gyakorlatnak számos változata van, amelyek hatékonyan edzik a hasizmok minden részét, különböző nehézségi fokokkal.
Mely izmokat edzik?
A szokásos "egyenes ropogás" vagy "egyenes lábakkal történő ropogás" gyakorlat különösen az egyenes hasizom (rectus abdominis izom) felső és középső részét edzi. És elsősorban ők felelnek az áhított hatcsomagért. Az alsó részek erőteljesebb edzése érdekében néhány centivel fel kell emelnie a lábát a padlótól.
Ha gyakrabban végzi a gyakorlatot, akkor a felsőteste a mozgás során egy bizonyos magasságban automatikusan kiegyenlít. A probléma: Az egyenes hasizomnak csak egy része dinamikusan edzett. A többi szakasz is aktív, de csak statikus, ami azt jelenti, hogy az ott lévő izmok is feszültség alatt vannak, de nem összehúzódnak. Sajnos csak azok az izomrostok láthatók jól, amelyek rendszeresen dinamikusan és statikusan edzettek. Számodra ez azt jelenti: a jövőben kissé kevésbé, néha kicsit többet emeld fel a felsőtested, mint máskor. Minél többet variálsz, annál jobb!
Veszély: A klasszikus "egyenes roppanások" gyakorlatban a ferde hasizmokat nem edzik. A felsőtest nyújtásával és összenyomásával csak az egyenes hasizmok felső részét edzed. A ferde hasi izmok viszont felelősek a felsőtest forgó mozgásáért. Emiatt ezeket elsősorban olyan gyakorlatokkal edzik, amelyek rotációs mozgásokon alapulnak.
Hogyan tudom helyesen elvégezni a gyakorlatot?
A klasszikus egyenes ropogáshoz feküdjön le háttal a padlón. Hajlítsa meg a lábát (kb. 90 fok) úgy, hogy derékszögben álljon a csípőjéhez. Fogja karjait oldalra, és ujjaival könnyedén érintse meg halántékát - ne húzza a fejét! Most emelje fel felsőtestét az izmok erejével, amíg a lapockái már nem érintik a padlót - ennyi van benne. Tartsa a hátát a lehető legegyenesebben, mindig tartsa a fejét egy vonalban a felsőtesttel. Tartsa néhány másodpercig a végállást, majd lassan és ellenőrzött módon engedje le a felsőtestet. Mindig tartsa a hasi izomfeszültséget a legalacsonyabb helyzetben. Ha valami probléma adódik, tegye jól. Tipp: Ha hajlított lábakkal hasi ropogást végez, emelje fel a lábfejét. Következmény: A sarkadat erősebben nyomja a padlón. "A kisegítő izmok alig járulnak hozzá a mozgáshoz, ami nagyobb megterhelést jelent a hasizmok számára" - magyarázza Dietmar Schmidtbleicher sporttudós, a Frankfurt-Maini Gothe Egyetem sport- és mozgásszakaszának vezetője.
Milyen gyorsan kell ropognom?
Néha lassan, néha gyorsan, néha lassítva - ami szex közben jó, az az edzőteremben is segít. Tehát játsszon egy kicsit a ropogással és a felüléssel. A módszer előnye: Ily módon különböző izomrostokkal foglalkozik. Példa erre az úgynevezett fagyott mozgás: Egyszerűen szüneteltessen 3 másodpercig a legnagyobb izomfeszültség pontján. Csodákat tesz!
Milyen hibákat kerüljek el?
Kerülje el az alábbi 5 hibát, hogy az edzése ne csak biztonságos, hanem hatékony is legyen.
1. hiba: lengés izomerő helyett
Ez a gyakran elkövetett hiba a saját súlyának tehetetlenségét használja. A veszély: Ez megnehezíti az edzés irányítását, és megnő a sérülések kockázata. Ez a hiba különösen gyakori a klasszikus ropogásnál. Tehát, miután kiegyenesedett, ne floppoljon a hátára, hanem lassan engedje le a felsőtestét, amíg a válla csak a földtől lesz.
2. hiba: segítség a csípőhajlítónál
A csípőhajlító izmokat számos hasi gyakorlatnál is használják. De semmiképpen sem kerülhet a középpontba. Ezért a mosódeszka edzésének alapszabálya: Mindig végezze el a gyakorlatot addig, hogy a hasi és csípőhajlító izmok medencéjének húzása mindig kiegyensúlyozott legyen. Tehát csak annyira emelje fel felsőtestét, hogy ne essen megerősített üreges hátba, és ne érezzen fájdalmat a hát alsó részén.
3. hiba: a hátad tépése
Vigyázat: A hirtelen mozdulatok a ropogás során megfeszíthetik a hát, a bordák vagy a medence számos izmának egyikét. Ezért annál fontosabb a kiterjedt bemelegítés. De ügyeljen arra, hogy gondosan és egyenletesen végezze a gyakorlatokat.
4. hiba: törzs nem szoros
Alapszabály: Feszítse meg a törzsét - mindig! A trükk: A gyakorlat elején egyszerűen húzza be a köldökét befelé, és tartsa ott. De ne hagyja figyelmen kívül a rendszeres légzést!
5. hiba: megrántja a fejét
Ha ropogós vagy ülő mozgásokat végez, soha ne húzza meg a nyakát vagy a fejét a kezével, hogy további lendületet adjon az ismétléseknek. Ez növeli az érzékeny nyaki gerinc nyomását. Ehelyett tartsa a nyakát egyenes vonalban a test többi részével, miközben ropog. Jobb: csak tegye az ujjai hegyét a halántékára. Még jobb: nyújtsd ki a karjaidat - még intenzívebbé teszi. Pro tipp: tegyen egy ökölt a szegycsont és az áll közé, vagy képzelje el, hogy teniszlabdát kell szorítania az állával.
Kiknek válogatnak? Kinek nem?
Mivel nagyon könnyen elsajátíthatóak, és kevés lehetőséget kínálnak a kivitelezés során elkövetett hibákra, a hasi krimpelések általában nagyon alkalmasak a kezdők számára. Engedje meg, hogy egy szakértő megmutassa a helyes végrehajtást, és ellenőrizze azt is. Sajnos a csomagtartó hajlító gyakorlatoknak nincs a legjobb hírük a hátbarátságról. Ez alapvetően nem a gyakorlatoknak köszönhető, hanem annak a helytelen módon, ahogyan azokat gyakran végrehajtják. Ha helyesen végzi a gyakorlatot és gondosan használja, akkor nem kell aggódnia. Kivétel: Akinek hátpanasza vagy problémája van, az ne hajtson végre összeroppanást, felüléseket stb. Anélkül, hogy előzetesen orvoshoz vagy sportorvoshoz fordulna. Alapvetően: Ha fájdalmat érez a gyakorlat során, azonnal hagyja abba.
Kapok egy hatos csomagot a ropogtatásoktól?
Nem közvetlenül. Kemény edzés nélkül nincs olyan, hogy kemény gyomor. De még a végtelen számú ropogás sem használ, ha a hatos bordáid még mindig finom zsírréteg mögött vannak elrejtve. A testzsír százalék meghatározó a mosódeszka abs szempontjából. Alapszabályként a hatos csomag egyértelműen láthatóvá válik a testzsír 12 százalék körüli arányától. A test a zsír legnagyobb részét a gyomorban tárolja. De aligha veszít zsírokat ab-edzés közben. A hasizmok ugyanis egy nagyon kis izomcsoportot alkotnak - és minél több izom mozog edzés közben, annál nagyobb az energiafelhasználás. A Virginia Egyetem kutatói megállapították, hogy 450 gramm zsír elégetéséhez 250 000 ropogtatást kellett végrehajtania - vagyis napi 100 ropogást hét éven keresztül. Az erő- és állóképességi edzés, valamint a tudatos táplálkozás kombinációja ezért fontos egy hatos csomag számára. Tipp: kifejezetten az alsó test és a hátsó izmok edzésére szolgál. Mivel a nagyobb izomcsoportok több kalóriát égetnek el.
Milyen különféle gyakorlatok vannak?
Ha rendesen meg akarja formálni a mosódeszkát, akkor különféle Buach-gyakorlatokkal kell kihívnia az összes hasi izmot. "Ezt a célt csak változatossággal és az izmok új ingereivel lehet elérni" - magyarázza Dirk Roggatz hamburgi személyi edző. A kar és a láb testtartásának néhány változata elegendő, és ezeket hat-nyolc hetente kell megváltoztatni. Itt található az "egyenes ropogás" leggyakoribb változatainak ellenőrzése:
A gyűrődéshez a gördülés helyett többre van szükség, mint egyszerű ropogásra. A hatcsomagolású klasszikus megerőlteti a felső hasizmokat, de a mosódeszka többi részét esőben fagyasztja. Ezért itt állítottuk össze Önnek a legjobb válogatási változatokat. Ezek a hasizmok más részeire irányulnak, és néha még hatékonyabbak, mint a szokásos ropogás. Itt vannak a legfontosabbak:
Jackkés ropog
A Jackknife-ropogások a leghatékonyabbak: Nehézség előrehaladott. Különösen az alsó hasizmokat edzi. Feküdj a hátadon, nyújtd a karjaidat felfelé. Emelje meg egyidejűleg a felsőtestet és a lábakat 45 fokkal, miközben a hátát egyenesen tartja. Vigyázat: Ha akut hátfájása van, kerülje ezt a gyakorlatot - vagy csak nagyon kissé emelje meg a felsőtestet.
Kerékpározás, bogár vagy bogár ropog
Nehézségi szint előrehaladott. Gyakorolja az alsó és az oldalsó hasizmokat.
A kezek a fejtámlán, a könyök hátul. Ugyanakkor húzza a jobb térdét a mellkasához, és a bal könyököt térdre emelje. Ezután hozza össze a bal térdét és a jobb könyökét áramló mozgásban.
Fordított ropogás
Nehézségi szint kezdő. Nagyon jó az egyenes, alsó hasizomnak. A felső hátsó rész a padlón marad. Emelje fel kissé a fejét. Emelje fel hajlított lábait, és irányított módon húzza a mellkasához, hogy a csípője felemelkedjen. Majd tedd le újra.
Ropog a gyakorlat labda
Nehézségi szint kezdő. Különösen a hasi izmok egyenes, felső részét edzi. Feküdj a hátadon a labdára, a lábad lapos legyen a padlón, a kezed a nyakad mögött és a könyökeddel háttal. Lélegezz ki, és emeld le a válladat a labdáról, majd tedd vissza.
Crossover ropog
Nehézségi szint kezdő. Főleg az oldalsó hasizmokat edzi. Feküdj a hátadon. Tegye fel a lábát. Tegye a kezét egymásra, és tartsa őket a csípőjétől balra egyenes karokkal. Egyenesítse ki felsőtestét a bal és a jobb combját csúsztató kezekkel a következő ismétléshez.
Evezős ropogás
Nehézségi szint előrehaladott. A változattól függően (oldalra vagy egyenesre) az evezősütés különösen az egyenes vagy az oldalsó hasizmokat edzi. Üljön le egy súlyzópadra, és tartsa az oldalát a kezével. Hajtsa hátra a felsőtestét körülbelül 45 fokkal, és nyújtsa előre a lábát. Húzza térdeit irányított módon a bal mellkasa felé, majd a jobb mellkas felé a következő ismétléskor.
Kábelhúzás ropog
Nehézségi szint kezdő. Kihívás a felső hasizmokra. A kábelhúzás előtt térdelve fogjon meg egy tricepsz kötelet, amely a felső karabinerhez van rögzítve. Hajlított karokkal és a kezeivel a feje oldalán tartsa a nyaka mögött. Tartsa a hátát egyenesen, feszítse meg a gyomrát és engedje le a törzsét. Fontos: Ne támogassa a karját a mozgással! És kiegyenesedni.
Furcsa ropogás
Nehézségi szint kezdő. Főleg az oldalsó hasizmokat edzi. Feküdj a hátadon, és tedd fel a jobb lábad. Helyezze a bal bokáját a jobb térdére. Hozd a jobb kezedet a templomodhoz, és tedd az oldalra a bal karodat. Emelje fel a törzsét, és csavarja balra, amíg a jobb könyöke szinte hozzá nem ér a bal térdéhez. Váltson oldalt a következő mondatban.
Nyújtott ropogások
Nehézségi szint előrehaladott. Különösen az alsó hasizmokat edzi. Feküdj a hátadon a padlón, a karokat és a lábakat egyenesen a mennyezetig. Lassan emelje fel a felsőtestét. Csúsztassa felfelé az ujjait, amennyire csak tudja, próbálva megérinteni a lábujjait. Csak gond nélkül nyújtsa a karjait a lehető legmagasabban.
A legjobb ab edzések ropogással
Hogyan fokozódhatnak a fejlett ropogások?
- Emelje fel a lábát
A függőleges lábú ropogások elsősorban a hasizmok felső részét támadják meg, és ez elsősorban a hatos csomagért felelős. Az alsó részek erőteljesebb edzése érdekében néhány centivel fel kell emelnie a lábát a padlótól. - Érintse meg a mellkasát
A kezek helyzete befolyásolja a ropogások nehézségi fokát. Ha nem tudja megtenni a szett utolsó megismétlését, szorítsa át a kezét a mellkasán - fogadjon, hogy még két ropogtatást megtehet? Tehát igyekezzen! - Növelje az ellenállást
Ha a hasizmok jól képzettek, a testsúlya már nem elegendő ellenállásként a ropogások során. Itt az ideje, hogy súlyzótányérokat, gyógyszeres golyókat és kábelhúzókat beépítsen az edzésbe. Szintén jó: nyújtsd vissza a karjaid a fejed fölé.
Milyen alternatívák vannak a ropogással szemben?
A hasizmok kezeléséhez nem kell ropogtatnod. De ha keményített hatos csomagot szeretne, akkor nem kerülheti el a célzott hasi edzést. Minden magját megerőltető gyakorlat ideális - ide tartozik például a fekvőtámaszok minden változata. Ez azonban nem kevésbé megerőltető ...
Itt van a tíz legjobb alternatíva a ropogásra
Mi a legnehezebb ropogós gyakorlat a világon?
Kétségtelen: fejjel lefelé ropog a gravitációs csizma segítségével. Ezek az acél mandzsetták a boka mandzsetták körül vannak bekötve. Ezután leteheti egy felhúzható rúdra. A fej a kiinduló helyzetben lóg le - nincs más olyan gyakorlat, amely jobban kihívná a hasi izmokat. Most kissé hajlítsa meg a felsőtestét. Helyezze a kezét a halántékára, és lassan kiegyenesedjen a hasizmai erejével. Nagyon fontos: lendület nélkül dolgozni! Kipróbál? A Gravity Boots itt érhető el: amazon.de
Ha a klasszikus erősítő edzés előtt vagy után megcsinálja a ropogást?
Sok férfi nehezen motiválja önmagát hat csomag edzés elvégzésére. Te is közéjük tartozol? Akkor a legjobb, ha a bemelegítés után azonnal elvégzi a hasi edzést. Ekkor a tested még mindig tele van erővel - így teljes mértékben a hasizmaidra tudsz koncentrálni. És ha nincsenek motivációs problémái: A hasizom edzés szórakoztató - értékelje a deluxe izmokat azáltal, hogy saját edzéssel jár nekik!
Következtetés: a ropogások formálják a hatos csomagot
A ropogtatás az egyik legnépszerűbb, legegyszerűbb és leghatékonyabb hasi gyakorlat. A felülésektől eltérően csak a lapockáját emelje le a padlóról anélkül, hogy teljesen kiegyenesítené a felsőtestet. A hasi gyakorlatnak nincs a legjobb hírneve, hogy hátbarát, de ez csak a helytelen végrehajtásnak köszönhető. Ezért mindig helyesen hajtsa végre a ropogást, és gondosan használja őket. A hátproblémákkal küzdőknek inkább más hasi gyakorlatokat kell előnyben részesíteniük. A klasszikus ropogások különösen a hasi izmok felső részeit edzik. A hasi gyakorlatnak azonban számtalan változata létezik, például a jackknife-ropogás vagy a bogár-ropogás, amelyek szintén kihívást jelentenek a hasizmai többi részében - és még hatékonyabban, mint a szokásos ropogás. A ropogások formálják a hat csomagot, de nem alkalmasak az esetleg fedő zsírréteg megszabadulására. A fogyáshoz kihívást kell tennie a nagy izomcsoportokra, és mindenekelőtt az étrendet kell módosítania.