Rosenheim állóképességi edzés - melyik változat a legjobb a fogyókúrás edzéshez
Frissítve: 18.07.17 - 15.24
Így erősítheti állóképességét!
Rosenheim - A mítoszok és a bölcsesség a fitnesz és az egészség kozmoszába tartozik, mint a templomi ámen. Függetlenül attól, hogy profi vagy szabadidős sportoló, mindenki, aki a sport témájával foglalkozik, kapcsolatba lépett az egyik vagy a másik mantrával.
Példák erre a tartományra olyan általánosított állításokból, mint például: "A testépítőknek nagyobb fehérjebevitelre van szükségük" vagy "A sportolóknak sokat kell inniuk" a sporttudományról szóló állításokra, amelyek a helyes kalóriabevitelre vagy a megfelelő edzésmennyiségre vonatkozó kérdésekre vonatkoznak. Egy nagyon sajátos kifejezés szinte a sport iránt érdeklődők általános tudatába jutott, és sok esetben még azok számára is kifejezést jelent, akik nem biztosak a testmozgásban. "Ha fogyni akar, állóképességi sportokat kell végeznie".
De ha kicsit foglalkozol az állóképességi sportok témájával, akkor hamar rájössz erre jóval többet, mint a kötelező öt kilométeres futás rejtett. Mert alig van olyan motorikus készség, amelyet sokoldalúbban és differenciáltabban lehetne edzeni, mint az állóképességet. A nézőponttól és a célok meghatározásától függően a klasszikus sprint edzés az olimpiai 100 méteres távon éppúgy része az állóképesség esernyőjének, mint az a képesség, hogy egyszerre 30 percet úszhat, vagy teljesíthet egy maratont. Megfelelő terhelés mellett akár állóképességre koncentráló edzéseket is végezhet súlyzókkal vagy más súlyformákkal.
Ez felveti a kérdést, hogy mely állóképességi edzésmódszer segít valóban fogyásban, mely variáns előnyösebb bizonyos esetekben és mely alapvető jellemzők relevánsak a különböző megközelítéseknél. A sötétség megvilágításához azonban mindenekelőtt fontos ismerni és megérteni a kitartással kapcsolatos néhány alapvető kapcsolatot és tényt.
Mi is valójában a kitartás?
A tudomány egybehangzó véleménye szerint az „állóképesség” kifejezés leírja az egyén motoros képességét arra, hogy képes legyen a stressz bizonyos intenzitását (pl. Futási sebességet) a lehető leghosszabb ideig fenntartani anélkül, hogy idő előtt elfáradna. A test minél gyorsabb regenerálódásának képessége az említett stressz után szintén relevánsnak számít.
Az állóképességi edzésről további információt az original-bootcamp.com oldalon talál.
Az erő, a sebesség, a rugalmasság és a koordináció mellett az állóképesség a mozgás minden formája szempontjából releváns alapvető motorikus képességek öt alaposzlopának egyike. Az állóképesség alapvetően két területre oszlik. A tudomány az úgynevezett alapvető állóképességet az állóképesség alapjaként érti, amely a mozgás minden formájának végrehajtására és továbbfejlesztésére vonatkozik. Minden más állóképességi teljesítmény javítható és képezhető egy nem a sportágra jellemző alaptűrés alapján. Egy speciális sportághoz és teljesítményparaméterekhez igazított állóképességi képesség viszont úgynevezett specifikus állóképességnek számít. A maratonfutónak például nagyon más az állóképességi paramétere, mint egy profi squash-játékosnak, mert mindkét sportágnak teljesen más követelményei vannak. Ezért specifikus állóképességi teljesítmény esetén meg kell különböztetni a rövid távú, a középtávú és a hosszú távú állóképességet is.
Az edzésmódszerek az állóképesség javítására
Alapvetően az állóképességi edzés az állóképességi módszer és az intervallum módszer két különböző kategóriájába osztható. Mindkét kategória jelentősen különbözik a képzés kialakításától. A következőkben bemutatjuk és összehasonlítjuk az egyes módszereket, hogy differenciáltan áttekinthessük az állóképesség edzés témáját.
Az állandó módszer
Ahogy a neve is mutatja, az állóképességi módszer olyan állóképességi teljesítmény, amely szünetek és megszakítások nélkül elkészült válik. Ebből a célból egy bizonyos távolságot egy bizonyos idő alatt, különböző paraméterek szerint teszünk meg. Valamennyi állandó módszer jellemző vonása a képzési egységek viszonylag hosszú időtartama.
Az állóképességi edzésre ezek a módszerek léteznek.
Az intervallum módszer
A folyamatos módszerrel szemben az intervallum edzést a stressz és a felépülés állandó váltakozása jellemzi. Ez arra kényszeríti a szív- és érrendszert, hogy alkalmazkodjon a változó intenzitásokhoz. Az aktív fázisokban lényegesen nagyobb a terhelés, mint az állandó módszereknél. Az intervallum edzés tetszés szerint megtervezhető, és a váltakozó sprintterheléstől kezdve a különböző állomásokkal és különböző terhelési variációkkal ellátott körzeti edzésig terjed.
Így tervezheti meg intervall edzését
A HIIT edzésfilozófiája az intervallum edzésmódszerek sémájába is besorolható. A HIIT jelentése magas intenzitású intervallum edzés (németül: nagy intenzitású intervall edzés), és eredetileg az USA-ból származik: Az intenzív intervallum módszerhez rövid távú intervallumokkal szokásos HIIT edzés rendelhető. A rövid, de nagyon intenzív stressz fázisban a gyakornokok fizikai korlátokat feszegetnek annak érdekében, hogy az ezt követő szünetben regenerálódjanak.
A szünet hosszát úgy kell megtervezni, hogy a regenerálódási idő éppen elég hosszú legyen ahhoz, hogy a gyakornok újra bízzon magában az előző gyakorlat ismételt elvégzésében. Az Original Bootcamp, a szabadtéri fitnesz piacvezetője is bízik HIIT edzés és ezt ötvözi a lehető többdimenziós kör intervallumokkal. Nyolc hetes, friss levegőn tartott tanfolyamokon (jelenleg Rosenheimben, Brannenburgban és Wasserburgban) az egyórás képzési egységek rendkívül hatékonyak és professzionálisak.
HIIT képzés és a folyamatos módszer összehasonlításban
Korábban helytelenül feltételezték, hogy az edzés megterhelésének kezdetekor a test kezdetben csak a test saját glikogénkészleteire (cukorraktáraira) kerülhet vissza, és csak a tartós expozíció során juthat hozzá és metabolizálhatja a zsírtartalékokat. Tehát az az állítás fennmaradt, hogy a test csak 30 perces futás után kezdi el csinálni , felhasználni a zsírtartalékokat. Ez a mítosz arra a tényre vezetett, hogy az állóképességi módszer szerinti tartós, mérsékelt állóképességi edzést sokáig értékesítették nekünk, mint a fogyás és az állóképesség javításának legjobb változatát.
Ma azonban tudjuk, hogy a stressz típusától függetlenül a test számára rendelkezésre álló összes energiatárolót mindig egyidejűleg használják. És az az állítás, hogy a kocogás és más mérsékelt testgyakorlatok több zsírt égettek mint intervallum módszerekkel második pillantásra tévesnek bizonyul.
Alapvetően az a feltételezés helyes, hogy a test hosszú távú és mérsékelt terhelések esetén a zsírlerakódásokat energiaraktárként használja. Ennek oka, hogy a zsír lényegesen magasabb energiatartalommal rendelkezik, mint a cukor, ezért a szervezet célzottabban tudja biztosítani a szükséges energiát.
A zsíranyagcsere folyamatában azonban oxigénre van szükség, így ez lényegesen időigényesebb és költségesebb, mint a glikogénkészletek elégetése. Emiatt rövid távú, intenzív terheléseknél, például egy 100 méteres sprintnél lényegesen több cukrot égetnek el, mint zsírt. A 30 perces HIIT-edzés alapján továbbra is tévedés azt feltételezni, hogy a zsírégetést elhanyagolnák. Ez az összes elégetett kalória relatív összehasonlításában szerepel.
Például egy 30 perces nagy intenzitású intervall edzés annyi kalóriát éget el, mint egy órás „nyugodt” futás az erdőn. Ennek oka a lényegesen nagyobb terhelés, amelyet be kell tartani a HIIT ciklusok során.
Az Original Bootcamp elvégzett egy tanulmányt, amely rámutatott, hogy egy nyolc hetes HIIT edzéscsoport alanyai átlagosan 1,38 százalékos testsúly-vesztést szenvedtek el, míg a kontrollcsoport csak 0,41 százalékot vesztett mérsékelt erő- és állóképességi edzéssel.
A megállapítások még világosabbá váltak, amikor a testzsír százalékát néztük. Ez csökkent a HIIT-résztvevők körében 8,56 százalék, míg a kontrollcsoport átlagos vesztesége csak 1,9 százalék volt. A tudomány egyértelmű tanulmányokkal támasztja alá a tanulmány eredményeit, amelyek egyértelműen kijelentik, hogy a HIIT-edzés elősegíti a katekolaminok és az adrenalin hormonok felszabadulását, amelyek viszont pozitívan hatnak a vázizmok zsíranyagcseréjére.