Rost - a sárgarépa barátja vagy ellensége; Kávé Főiskola
Rost - barátod vagy ellenséged?
De mi is pontosan a rost és miért fontos? És ami a legfontosabb: milyen rostokra kell figyelni? Hogyan sikerül emelni az étrend arányát emészthető formában? A DGE specifikációi utópikusak? És miért ronthatja meg a rost a magasan reklámozott egészségügyi előnyei ellenére? Ezekre a kérdésekre szeretnék választ adni a következő cikkben.
Mi a rost?
A táplálkozási címkézésről szóló rendelet (NKV) 2. §-a szerint az étkezési rostok "három vagy több monomer egységet tartalmazó szénhidrátpolimerek, amelyek nem emészthetők meg és nem szívódnak fel az emberi vékonybélben" [3]. Ez azt jelenti, hogy a rost a szénhidrátok (oligo- és poliszacharidok) nagy vegyülete, amelyet emésztőrendszerünk és enzimjeink nem tudnak lebontani és végül felszívni. Korábban azt gondolták, hogy ezek az élelmiszer-összetevők feleslegesek, mert nem emészthetők és így ballaszt - ezért a „ballaszt” kifejezés.
Az élelmi rost kifejezés már azt is jelzi, hogy ezeknek az anyagoknak nem csak egy, hanem sokféle is van. Nagyjából három csoportra oszthatók: oldható és oldhatatlan rost, valamint rezisztens keményítő. A meghatározás szerint az élelmi rost szinte kizárólag növényi eredetű élelmiszerekben található meg, kivéve a galaktó-oligoszacharidokat (röviden GOS), amelyek kis mennyiségben találhatók meg a tejben és a tejtermékekben (például a joghurtban körülbelül 0,3% és 0,6% között [ 4]). Azonban egyéb emészthetetlen szilárd állati komponensek, például inak, porcok vagy csontok is lehetnek étkezési rostok. Ezeket az állati összetevőket azonban általában csak nagyon kis mennyiségben fogyasztjuk, ezért nem említik őket étkezési rostként.
Az alábbi ábra az étrendünkben előforduló leggyakoribb élelmi rostok listáját sorolja fel. Megtekintheti a rost típusát, egyes ételeket, amelyekben a típus előfordul, az E-szám címkéjét, ha van ilyen, és az oldható rost duzzadási számát. Ez utóbbi azt a tényezőt jelenti, amellyel az anyag térfogata növekedhet a maximális vízfelvétel mellett.
Mi a különbség az oldható és oldhatatlan rostok és a rezisztens keményítő között?
A név arra utal, hogy az első két említett rost között a fő különbség a vízben való oldhatóságuk. Ennek eredményeként a víz jelenléte nagyon fontos, különösen az oldható rostok esetében. Éppen ezért duzzadó anyagoknak is nevezik őket, fogyasztásukkor pedig sokat kell inni (legalább 2,5 liter vizet naponta), hogy a duzzanathoz szükséges víz ne kerüljön ki a szervezetből. Ellenkező esetben székrekedés és kiszáradás léphet fel, bár az a cél lehet, hogy a rostot éppen ellenkezőleg használják.
Az élelmiszerekben oldódó rostok könnyen felismerhetők azáltal, hogy konzisztenciájuk áztatásukkor gélszerűvé válik, ezt teszik a lekvárban vagy pentozánban lévő pektinek, vagy a lenmagban vagy a chia magban lévő nyálkák. Az oldhatatlan élelmi rost viszont rostos (rostos anyag), és nem oldódik fel a vízben, mint a levélrostok vagy a szemcsés szemrétegek.
A fent leírt élelmi rostokhoz képest a rezisztens keményítőt ritkán említik. Ez valószínűleg annak a ténynek köszönhető, hogy ez főleg éretlen vagy nyers nem ehető ételekben fordul elő (pl. Nyers burgonya, éretlen banán), vagy csak ételeink elkészítése során merül fel, mégpedig a főzési folyamat és az azt követő lehűlés eredményeként. Keményítőtartalmú ételekben a keményítő feloldódva felduzzad. Lehűlés közben a keményítő kikristályosodik, majd kocsonyásodik. Ez a kristályos keményítő emészthetetlen, ezért a burgonyasaláta vagy a sushi kalóriaértéke akár 60% -kal is alacsonyabb, mint ha az ételt melegben fogyasztanák. Nehéz azonban megjósolni, hogy mennyi ellenálló keményítő termelődik az előállítás során, valószínűleg ez az egyik oka annak, hogy még mindig kevés figyelmet fordítanak rá.
Miért jó a rost?
Számos tanulmány kimutatta, hogy a rostnak egészségügyi előnyei vannak. Egyrészt szabályozhatják az emésztést, másrészt ellensúlyozhatnak bizonyos betegségeket.
Az étrendi rostok képesek csökkenteni a "rossz" LDL-koleszterint. [7] [10] A koleszterinszint-csökkentő hatás oka, hogy az étkezési rost a bélpálya során megköti az epesavakat, amelyek a koleszterinből képződnek és a zsír emésztéséhez szükségesek, majd kiválasztódnak. Ennek eredményeként az így elveszített epesavakat a koleszterinből kell reprodukálni, és a szervezet saját koleszterinszintje csökken.
Ha az emésztésről van szó, minden rosttípusnak a következő előnyei vannak: Stabilizálják a vércukorszintet azzal, hogy hosszabb ideig elidőznek a gyomorban a chymával együtt. [8] A szénhidrátok ezután a belekben lassabban felszívódnak a vérbe, ami kevésbé meredek és kevésbé magas vércukorszint-emelkedéshez, majd lassabban csökken a vércukorszinthez. Ebben az összefüggésben az is pozitív, hogy a jóllakottság hosszabb ideig tart, és a vágyakozás, különösen az édességek esetében, csökken a stabilabb vércukorszint miatt, ami előnyös lehet mind az alak, mind pedig a jobb koncentráció szempontjából.
Ezenkívül a rost növeli az ételek, különösen a vízoldható, duzzadó rostok mennyiségét. Ennek eredményeként a gyomorban aktiválódnak a stretch receptorok, amelyek jóllakottság érzetét keltik bennünk, még akkor is, ha csak néhány kalóriát fogyasztunk. Ez utóbbi nagyon hasznos lehet a fogyásban.
Továbbá a rost gondoskodhat a belekről. Egyrészt az emészthetetlen tömeg nyomja a bélfalat, ami serkenti annak perisztaltikáját, vagyis a bélmozgást. Ez biztosítja a rendszeres bélmozgást, és a nem kívánt anyagcsere-salakanyagok gyorsan ürülhetnek. Másrészt az oldható rost különösen táplálékforrást jelent a laktó- és bifidobaktériumok számára, amelyek a bélfal kívánatos kolonistái. Az ilyen élelmi rostokat, amelyeket ezek a baktériumok táplálnak, prebiotikumoknak is nevezik, és jelentősen javítják a bél környezetét. Gyakran nem veszünk fel elegendő rostot, ezért a rostkeverékek időnként nagyon hasznosak lehetnek. Az ANCENASAN nutra a bélkúra részeként az étrendi rostok prebiotikus összetétele, amely különösen alkalmas a bél újjáélesztésére az antibiotikumok bevétele után.
Mikor válhat problematikussá a rost is?
A fent leírt előnyökkel ellentétben a rost túlzott fogyasztás esetén kellemetlen tünetekhez vezethet, például gázhoz, hasi fájdalomhoz, hasmenéshez vagy székrekedéshez (különösen, ha túl keveset isznak). Különösen a túl sok oldhatatlan élelmi rost, amely főként a teljes kiőrlésű gabonafélékben található és különösen a széklet tömegét okozza [9], irritálhatja az érzékeny bélfalat, és legrosszabb esetben több éves fogyasztás után, különösen nyers formában (pl. Müzliként), állandó irritációval, különféle intoleranciákkal vagy akár bélbetegségekhez vezetnek [5].
Az oldható rost, amely elvileg nagyon ajánlott, mert jó baktériumok erjesztik, és így biztosítja az egészséges bélkörnyezetet [9], néhány ember számára komoly problémát jelenthet. Valójában fokozott puffadáshoz, emésztési zavarhoz vezethetnek, ennek eredményeként fáradtsághoz, fejfájáshoz stb. Különösen a vékonybél bakteriális elszaporodása (SIBO - vékonybél baktériumok elszaporodása) szenved. És mivel az oldódó rostot testünk saját enzimjei amúgy sem tudják lebontani, a rost annál inkább a test rossz helyén lévő baktériumok ünnepe, azaz. H. már letelepedtek a felső bélrendszerben.
A DGE utópikusának ajánlása, és 21 tál salátát kell enned hozzá?
A fent említett okok miatt minden bizonnyal vannak olyan szálkritikusok, akik a DGE ajánlásait utópisztikusnak vagy akár károsnak minősítik. Az SWR "Az étkezési rost mítosza" 2007. január 11-i jelentésében azt mondják, hogy minden nap 21 tál salátát, 30 teljes kiőrlésű hagymát, 17 halom evőkanál búzacsírát, 30 evőkanál gyümölcs müzlit, másfél kiló almát vagy 750 gramm kukoricapehelyet kell enni A példa egyenként 30 g rostot tartalmaz). Az ilyen mennyiségek óhatatlanul emésztési problémákhoz, intoleranciához, sőt a belek gyulladásához vezetnek. Olyan beszámolók, mint Kathrin Lukschandeltől: "Ha egész korona kenyérrel és egy normál müzli reggelivel kezdem reggel, akkor általában azért, hogy egy-két óra múlva érezzem a gyomromban. Ezután lemegy a gyomorba, és görcsöket okozhat. Ez két órát vagy akár három napot is igénybe vehet ”- nem ritkák.
Észrevesz valamit ezekben a példákban? Mint az elején említettük, az ifjú hölgy rostokat is igyekszik fogyasztani teljes kiőrlésű gabona és gyümölcs formájában. Aki olvasta a „Bab a levegőben?” (Lásd itt) cikkemet, meg fogja érteni, hogy nagy mennyiségű gabona, különösen kenyér vagy nyers formában, mint az említett példákban, valójában nem a leginkább emészthető és határozottan túl erős Emésztési problémákat okozhat. És mivel a teljes kiőrlésű gabonák sok cellulózt, azaz oldhatatlan rostot tartalmaznak, a belek irritálódhatnak.
És mi a helyzet a gyümölccsel? Ez elsősorban sok vizet és sok egyszeres és kettős cukrot tartalmaz, amelyeket normál adagokban (napi egy-két darab gyümölcs) jól meg tudunk emészteni. A gyümölcssavakkal együtt elkerülhetetlenül társuló cukortartalom miatt a túlzott mennyiség egyrészt fogszuvasodáshoz, másrészt emésztési problémákhoz, például puffadáshoz, erjedéshez és péphez vezethet.
Tehát szívesebben tenne rost nélkül, vagy inkább más rostot? A túl kevés élelmi rost problematikus, mivel a székrekedés, esetleg a rothasztó baktériumok és az ammónia növekedése mellett más kockázatok is társulnak, például megnövekedett májstressz, valamint fokozott vastagbélrák vagy divertikulózis kockázata [11].
Nem fordítunk annyira figyelmet két olyan élelmiszercsoportra, amelyek a gyümölcsökkel és gabonákkal ellentétben szintén rostban gazdagok, de általában nem vezetnek ugyanolyan mértékben emésztési problémákhoz - diófélék vagy olajos magvak (például napraforgómag, tökmag stb.) És zöldségek (különösen gyökérzöldségek) ). Ha azonban táblázatokat tanulmányoz, mindig azt a benyomást kelti, hogy a legjobb rostforrás a gabonafélék (lásd a következő ábrát).
A táblázatokban vagy ilyen ábrákon szereplő információk általában az adott élelmiszer 100 grammjára vonatkoznak. Ha normál fogyasztási mennyiségű tervet állít össze, akkor a rostforrások súlyozása elmozdul. (Megjegyzés: Nem ismert, hogy milyen zöldségfélék kerültek be ebbe a táblázatba, és meg kell jegyezni, hogy vannak olyan zöldségek is, amelyeknél a listánál lényegesen magasabb rosttartalom van, például 18,4 g/100 g-os fekete sósav.)
Két napi étrend-terv ehhez képest
Itt bemutattam két változatot arról, hogy milyen lehet a rosttartalmú ételek napi terve. Az első változat sok teljes kiőrlésű terméket és gyümölcsöt tartalmaz (sok oldhatatlan rost, forrás: DGE info 12/2010), a második változat azonban főleg zöldségeket és magokat (sok oldható rost). A rezisztens keményítőből származó étrend nem tartozik ide.
Amint láthatja, nem olyan nehéz elfogyasztani az ajánlott 30 gramm rostot vagy még többet, még teljes kiőrlésű gabona nélkül is. Ha a tojást és a húst a második változatban vegán változatra cseréli (pl. Tofu "rántotta" vagy babpogácsa), akkor a rosttartalom még jobban megnő.
Ettől eltekintve minden embernek magának kell kiderítenie, hogy mi a megfelelő mennyiségű jólét számára. Különösen, ha emésztési problémái vannak, érdemes növelnie vagy csökkentenie a rosttartalmát, ki kell próbálnia más rosttartalmú ételeket, vagy a gluténmentes teljes kiőrlésű gabonákat ki kell cserélni gluténmentes vagy más keményítőforrásokra, például burgonyára és édesburgonyára. Még kevesebb egyidejű fogyasztás vagy az olaj és zsír elhagyása a magas rosttartalmú ételekben jelentősen növelheti a toleranciát, és érdemes lenne kipróbálni.
Ha szeretne többet megtudni és megtudni a rostokról, az emésztésről és a bél egészségéről, akkor különösen ajánlott a "Tanácsok a bél egészségére és a bélflóra" című könyv:)
Major Anna
Major Anna, 1988. november 25-én született, fizikát tanult a göttingeni Georg-August Egyetemen, és 2015-ben diplomát szerzett tudományos fokozatról. A Sárgarépa és Kávé Akadémián Nadia Beyer irányításával megszerezte a holisztikus táplálkozási tréner (2015) és a holisztikus táplálkozási terapeuta (2016) tanúsítványait.