Rost - Információ, táblázatok és a magas rosttartalmú ételek listája
A rost hihetetlenül fontos része az egészséges étrendnek. És bár maga a szó és különösen a "ballaszt" rész meglehetősen negatívan hangzik, az étrend ezen összetevői rendkívül előnyösek. De mi a rost, mi az, ami pontosan olyan nagy benne, és hol van benne a rost? Segítségünkkel hamarosan meg fogja érteni mindezt, valamint a fehérjék, az egészségtelen zsírok, a szénhidrátok és a vitaminok előnyeit és hátrányait, amelyek többsége már többet is megért. Is kap táblákat magas rosttartalmú élelmiszerek listájáról.
Mi a rost és a rost egészséges?
A kérdésre valójában viszonylag gyorsan és egyszerűen válaszolnak: Az élelmi rost a növényi alapú termékek azon része, amelyet az emberek nem tudnak vagy alig tudnak megemészteni. Poliszacharidoknak is nevezik őket. Az étrendi rostok közé tartozik többek között Cellulóz (Gyümölcs, zöldség, gabonafélék), pektin (Gyümölcs), korpa (Gabona) vagy a Gél szövetek az ehető moszatból. Első pillantásra valószínűleg megint meg fog döbbenni ezzel a magyarázattal. Miért jó rost, amikor a testnek végső soron nincs, mert feldolgozatlanul ürül? Mire jó a rost?
Miért fontos a rost?
Az emészthetetlen rostok kiegyensúlyozzák a bélflórát, ami megakadályozza az emésztés és az emésztőrendszer problémáit. Mindenekelőtt csökken a székrekedés vagy a bélbetegségek kockázata. Vizsgálatok szerint a rostban gazdag ételek a vérnyomás- és a koleszterinszintre is jót tesznek, és pozitívan hatnak az inzulinszintre. A rost oldható és oldhatatlan. Miért van szükség mindkét csoport rostjára?
Mire van szükséged oldható rostra?
Az oldható rost többek között pektint, inulint és oligofruktózt tartalmaz. Megkötik a vizet, és így duzzadó anyagként szolgálnak. A vastagbélben élő baktériumok fontos zsírsavakká és gázokká dolgozzák fel az anyagokat. Ennek eredményeként a szék nemcsak puhábbá, hanem terjedelmesebbé is válik. A székrekedés ily módon megelőzhető, és javul a székletürítés szabályossága.
A baktériumok fontos része az egészséges és jól működő bélflóra. Mivel éppen ezek a baktériumok táplálkoznak a rosttal, jól szaporodhatnak. Az egészséges bélflóra tehát megfelelő étrend eredménye elegendő rosttartalommal.
Miért van szüksége a testnek nem oldódó rostokra?
Az oldhatatlan rost viszont sokkal kevesebb vizet köt meg. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ezek kevésbé vagy egyáltalán nem hasznosak. Éppen ellenkezőleg, biztosítja, hogy a széklet térfogata még nagyobb legyen, és ez pedig stimulálja a beleket. Javulnak a mozgásai. Ennek pozitív következményei az ételmaradékok jobb szállítása és a gyorsabb ürítés.
Ezért fontos, hogy elegendő rostot eszel sok okból. Ha az emésztés kiegyensúlyozott és az egészséges bélflóra garantált, számos betegség és gyomor-bélrendszeri probléma megelőzhető. Érdekes, hogy a belekben található természetes baktériumok rostokkal táplálkoznak. Ha nem kapják meg ezt az ételt, akkor kénytelenek táplálkozni a belek nyálkahártya-rétegeivel. Van egyfajta kannibalizmus, hogy úgy mondjam.
Egyél magas rosttartalmú ételeket - mennyit ajánlanak?
A német táplálkozási társaság (DGE) napi 30 g élelmi rostot javasol. Ezeket a legjobban egész nap több étkezéssel lehet fogyasztani. A magas rosttartalmú étrend pedig rendkívül változatos, ezért széles választéka van, és ezért rendszeresen válthat a rosttartalmú ételek között. Így garantálni lehet a kiegyensúlyozott étrendet.
Ha csak az ajánlott mennyiség alatt fogyasztott mennyiséget, és növelni szeretné a nyereséget, akkor ezt lassan kell bevennie. A túl sok rost nagyon rövid idő alatt gázhoz vagy puffadáshoz vezethet. Ez egyszerűen azért van, mert a tested még nem szokott hozzá. Ne felejts el eleget inni. Az anyagok csak így duzzadhatnak és öblíthetők át a testen.
Honnan származik a rost?
Tehát úgy döntött, hogy rendszeresen fogyaszt rosttartalmú ételeket. De hol van benne a rost? Ez különösen a magas rosttartalmú étel gyümölcs és zöldség és hogy ezek az ételek minden nap az asztalra kerülnek, nem újdonság. Tehát, ha korábban azt hitte, hogy a gyümölcsök és zöldségek csak vitaminjaik miatt egészségesek, az nem volt teljesen igaz.
A zöldségek előnye a gyümölcsökkel szemben, hogy kevesebb cukrot tartalmaznak, és ettől még alacsonyabb a kalóriatartalom. Ennek ellenére semmiképpen sem szabad gyümölcs nélkül elmenni, mert sok olyan pozitív összetevőt kínál, amelyekre a testnek is szüksége van.
Szintén teljes kiőrlésű termékek magas rosttartalmú ételek. Nem ezeket kell fogyasztania a szokásos gabonatermékein kívül, de az összes búzából készült terméket könnyen lehet lecserélni, legyen az kenyér, zsemle vagy tészta, teljes kiőrlésűre. Csakúgy, mint a teljes kiőrlésű gabona, a tönköly is alkalmas.
hüvelyesek, mint például Diófélék és magvak értékes rosttartalmú élelmiszerek is. Az alábbiakban összefoglaltuk a legnépszerűbbeket.
Melyikben van a legtöbb rost?
Rostot kaphat zöldségekből, valamint gyümölcsökből és gabonákból. Nem ok nélkül javasolják a szakértők napi 5 adag gyümölcsöt és zöldséget. Különösen nagy mennyiségű rostot talál az aszalt gyümölcsben. A szilva ekkor 18,8 g/100 g, a sárgabarack pedig 17,3 g/100 g. Egyéb magas rosttartalmú szárított gyümölcsök a körte (13,5 g/100 g) és az alma (10,7 g/100 g).
Az alábbiakban felsoroljuk a gyümölcsöket, mint rosttartalmú ételeket. Tehát összehasonlíthatja a különböző gyümölcstípusokat. Tehát mi van benne a legtöbb rost? Ne feledje, hogy az aszalt gyümölcs rostmennyisége változhat, függ a szárazság mértékétől, de a betakarítás érettségétől is.
Gyümölcsök, mint rosttartalmú élelmiszerek - lista
Mint láthatja, nagy választéka van a gyümölcsfajtáknak, és mindenekelőtt szárított fajtákkal tehet valami jót a testének. A táblázat azt is mutatja, hogy a szárított mangó egészséges. Ehhez képest egy friss mangóban csak 2 g rost van 100 g-ban. De ne feledje, hogy az aszalt gyümölcsben is sok a cukor. Különösen a nagyon vizes gyümölcs viszonylag alacsony rosttartalmú. Tehát ananászból csak 1,4 g rostot kapunk 100 g-ra 2 g nektarinból.
| Alma, szárítva | 10.7 |
| Körte, szárítva | 13.5 |
| Szilva, szárítva | 18.8 |
| Sárgabarack, szárítva | 17.3 |
| földi szeder | 3.2 |
| avokádó | 6.3 |
| Nektarin | 2 |
| Ribizli | 6.8 |
| Őszibarack, szárítva | 11.7 |
| Füge, szárítva | 9. |
| Dátumok | 9. |
| Mazsolák | 6.7 |
| kiwi | 2 |
| Banán | 1.8 |
| mangó | 8.1 |
| ananász | 1.4 |
Bogyó ízletes és viszonylag magas rosttartalmú ételek. A táblázatban felsorolt fajták mellett az alábbiakban további népszerű gyümölcsöket talál, amelyek rosttartalma 100 g gyümölcsre vonatkozik:
- Áfonya - 4 g
- Málna - 7 g
- Egres - 4 g
- Áfonya - 5 g
- Bodza - 7 g
Zöldségek, mint rostos étel
Sok zöldség rostban gazdag étel. Az alábbi táblázatban találhat választékot. Ha a magas rosttartalmú ételeket be akarja építeni a mindennapjaiba, akkor nem csak a felsorolt fajták közül választhat. A zöldségek mindig egészségesek, függetlenül attól, hogy mennyi rostot tartalmaznak. Egyszerűen hozzon létre egy egyensúlyt az alacsony rosttartalmú zöldségek dióval, gabonafélékkel vagy gyümölcsökkel történő kombinálásával.
| Tobinambur | 12.1 |
| Fekete sós | 18.3 |
| paprika | 3.6 |
| tök | 2.2 |
| spenót | 2.6 |
| brokkoli | 3 |
| Cékla | 2.5 |
| vöröskáposzta | 2.5 |
| sárgarépa | 3.6 |
| Kelkáposzta | 4.2 |
| uborka | 0.9 |
| paradicsom | 1.3 |
| kelbimbó | 4.4 |
| Krumpli | 8. |
| sült saláta kitûnõ | 1.6 |
| hagyma | 2.3 |
| fokhagyma | 1.7 |
| édesburgonya | 3.1 |
| articsóka | 10.8 |
| karfiol | 2.7 |
Élelmi rost az élelmiszerekben - gabonatermékek listája
Aki szeret tésztát, burgonyát, müzlit és más gabonaféléket enni, annak örülni fog, hogy rostokban gazdag. De mely ételekben van a legtöbb rost? A teljes kiőrlésű termékek egyértelműen jó előre állnak a versenyen. Összegyűjtöttünk néhány rosttartalmú ételt és gabonatípust az alábbi táblázatban. Összehasonlításképpen megtalálhat olyan fajtákat is, amelyek kevésbé gazdagok ezekben az anyagokban.
| zab | 11. |
| búza | 5.2 |
| Tönköly | 8.8 |
| Kukorica | 10. |
| rozskenyér | 6.5 |
| pumpernickel | 9.3 |
| Müzli gyümölcsökkel | 7.7 |
| Bársonyvirág | 10.3 |
| Teljes kiőrlésű zabpehely | 10. |
| Hajdina liszt | 6.2 |
| bulgur | 9.4 |
| köles | 4.1 |
| Hefezopf | 9.4 |
| Kakaó, erősen olajtalan | 35 |
| Vegyes kenyér | 5.1 |
| Mandulaliszt | 22-én |
| Kókuszliszt | 35 |
| Quinoa | 5.9 |
| Lenmag kenyér | 6.1 |
Mint látható, a kókuszliszt és a kakaó egyértelműen az első listán szerepel, mert mindegyik 100 g-mal többet tartalmaz, mint az ajánlott napi szükséglet. A hámozatlan gabonamagok előnyösek, mert a héj tartalmazza a rostok nagy részét. Jó tudni, hogy külön tálakat is vásárolhat, hogy ételekhez keverhesse őket (pl. Müzli). Ezeket a tálakat korpának hívják.
Rostban gazdag élelmiszerek - hüvelyesek asztala
Mi a sok rost? A hüvelyesek általában nagy mennyiségben tartalmaznak rostot, függetlenül attól, hogy melyik fajtát választják. Kétségtelen, hogy tökéletes rosttartalmú ételek, és nemcsak levesekben, hanem húsételek kíséretében is nagyon jó ízűek. Ez a lehetőségek széles skáláját kínálja az előkészítés során. Az elfogyasztott rostmennyiség nagyban függ attól, hogy nyers vagy főtt hüvelyesek-e. A főtt hüvelyesek sokkal kevesebbet tartalmaznak.
| Bab, fehér | 23.2 |
| Bab, zöld | |
| Bab, vörös (vese) | 25-én |
| lencsék | 17-én |
| Fekete bab | 16. |
| Borsó | 16.6 |
| Szójabab | 9. |
| Csicseriborsó | 12. |
| Mungóbab | 18 |
| Zöldbab | 25-én |
| Tehén bab | 11. |
| Sisakbab | 26-án |
| Galambborsó | 15-én |
| Lima bab | 19-én |
Magok és diófélék, mint magas rosttartalmú ételek
Sokan örülni fognak annak, hogy a dió sok rostot tartalmaz, ezért ebből a szempontból nagyon egészséges. A szeretett chia mag, amellyel a desszertek olyan népszerűek, kiválóan alkalmasak emésztőrendszerének kényeztetésére is. De a dió nem csak önmagában való nassolásra jó. A magokat és a diót olyan csemegéknél is felhasználhatjuk, mint a kenyér vagy a sütemény. Ne vigyük azonban túlzásba, mert különösen a diófélék is sok zsírt és kalóriát tartalmaznak.
| Chia | 34.4 |
| mogyoró | 11.7 |
| Mandula | 13.5 |
| Dió | 6.1 |
| Kesudió | 3 |
| Pisztácia | 10.6 |
| Mák | 20.5 |
| szezámmag | 12. |
| lenmag | 35 |
| Makadámiadió | 11.4 |
| Napraforgómag | 6.3 |
| Pekándió | 9.5 |
| Tökmagok | 18 |
| Fenyőmag | 11. |
| Mogyoró | 10. |
| Édes gesztenye | 5. |
Fűszerek
Egy étel ritkán teljesül aromás fűszerek nélkül. Tehát biztosan érdekli, milyen a rost a fűszerekben, és csodálkozni fog, hogy valójában milyen magas rosttartalmúak. Mivel kis mennyiségeket használnak fűszerezésre, a fűszerek nem elegendő források. Itt található a kiválasztott fűszerek listája:
- Curry por - 53 g
- Rozmaring - 43 g
- Sós - 45 g
- Fahéj - 53 g
- Oregánó - 43 g
- Kurkuma, szárított - 6,7 g
- Babérlevél, szárítva - 26,3
- Bazsalikom, szárított - 17,8
- Gyömbérpor - 5,9 g
És mi van az édességekkel?
Az édesség finom, ezt senki sem tagadja. Azonban csak mértékkel kell fogyasztania őket, mert ezek sajnos szintén nagyon egészségtelen ételek. Ez vonatkozik a rosttartalomra is. Például a csokoládé csak 1 g rostot tartalmaz. Tehát, ha valóban csokoládét akarsz rágcsálni, akkor legalább diócsokoládét használj, mert a dió- és kakaótartalom típusától függően a tartalom 4,1 g körülire nő.
Az étcsokoládé 50% -a 100 g-ban még 10 g rostot is kezel. A nyúlós medvékben, édesítőszerben, fagylaltban és általában a cukorban nincs rost, míg a marcipánban 2,8 g van. Helyette próbáljon ki egészséges, házi készítésű desszerteket, amelyek gyümölcsöket, dióféléket és más rosttartalmú ételeket tartalmaznak.