Rost székrekedés székrekedés
A nélkülözhetetlen segítők
Az élelmi rost emészthetetlen étel. Ha a vastagbélbe kerülnek, felszívják a vizet és megduzzadnak. A zabkása térfogata nő, és a bélfalakra kifejtett inger serkenti a bél aktivitását és ezáltal az emésztést. Ez a bélpálya megrövidüléséhez vezet (= az ételnek a bélbe jutásától a kiválasztódásig eltelt idő), és ennélfogva rövidebb ideig marad az étel a vastagbélben.
Ez nagyon fontos a zavartalanul működő emésztéshez, mert minél hosszabb ideig marad a chyme a vastagbélben, annál több vizet vonnak ki belőle, vagyis szárazabbá válik, az állaga szilárdabb és már nem is ürülhet ki.
Az emésztési aktivitás befolyásolása mellett az élelmi rostoknak más fontos funkciói is vannak a testben és az anyagcsere folyamatokban.
Rost.
- megköti a mérgeket és más káros anyagokat, amelyek étellel kerülnek a belekbe, és ezáltal elősegítik azok kiválasztását.
- gyorsabban töltsön be és támogassa a súlyszabályozást.
- szabályozza a vér zsír- és vércukorszintjét.
- számos pozitív bélbaktérium táptalaja, ezért együtt felelősek az egészséges bélflóraért.
- felgyorsítja a béltranzit.
Rostszállítók
A legfontosabb élelmi rostok a következők:
- cellulóz
- Hemicellulóz
- pektin
- lignin
A rost bent van növényi ételek tartalmazzák, különösen gabonafélékben és gabonatermékekben, például teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta és teljes kiőrlésű rizs. A burgonya, gyümölcs, zöldség és hüvelyesek is sok rostot tartalmaznak.
Az összeg számít
Legalább 30 g, jobb 40-50 g élelmi rostot (főleg, ha székrekedés van) minden nap be kell vinni az ételbe. A rostfogyasztás az étkezési szokásaink megváltozása miatt jelentősen csökkent. A mi világrészünkön csak nagyon kevesen érik el a szükséges mennyiséget!
De légy óvatos - ha egyik napról a másikra teljesen megváltoztatja étrendjét, és hirtelen több rostot fogyaszt, akkor gázra, nyomásra és teltségre, valamint gyomorfájásra kell számítania. A belek már nem használják a rostokban gazdag étrendet, ezért kell lassan hozzászokni.
Hidratáció
Annak érdekében, hogy a rost megduzzadjon a belekben, rengeteg folyadékra van szüksége. Legalább napi 2 liter folyadékot kell inni! Ha a rostot korpán vagy más töltőanyagon keresztül kapja, akkor napi 2,5 litert kell fogyasztania.
Rostbevitel
A legjobban tolerálható és a legtermészetesebb, ha a rost étkezés útján felszívódik. Tehát nem szabad enni fehér kenyeret és pirítóst, és kompenzálás céljából gazdagítani a joghurtot búzakorpával. Jobb és mindenekelőtt elviselhetőbb a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér és péksütemények választása, valamint müzli fogyasztása fehér kenyér helyett.
Az alábbi cseretábla tippeket ad arról, hogyan lehet könnyen kicserélni az alacsony rosttartalmú ételeket magas rosttartalmú ételekre.
Megfelelő és kevésbé megfelelő ételek
A magas rosttartalmú étrendre való váltás egyszerű, ha az alacsony rosttartalmú ételeket rosttartalmú ételekre cseréljük.
| Zsemle, pirítós, fehér kenyér, kifli | Teljes kiőrlésű kenyér, lenmag kenyér, graham kenyér, pumpernickel |
| Pite, sütemény, gofri, süti, kétszersült | Teljes kiőrlésű kétszersült, teljes kiőrlésű keksz, teljes kiőrlésű liszttel sült sütemény, gyümölcs kenyér |
| tészta | Teljes kiőrlésű tészta, köles, zöld tönköly |
| csiszolt rizs | Teljes kiőrlésű rizs |
| kukoricapehely | Gabonapehely, teljes kiőrlésű zabpehely |
| Puding, krémételek, fagylalt | Bogyók, piros gyümölcszselé, gyümölcssaláta, müzli, sült gyümölcs |
Egyes élelmiszerek rosttartalma
| Saláta bakszakáll | 27.6 | 150 | 18.4 |
| Csicsóka | 24.2 | 200 | 12.1 |
| articsóka | 22.8 | 200 | 11.4 |
| Búzakorpa | 18 | 40 | 45 |
| Morels | 14-én | 200 | 7. |
| Borsó | 10.6 | 200 | 5.3 |
| Szója kenyér | 10.4 | 45 | 23. |
| Teljes kiőrlésű tészta | 9.2 | 180 | 5.1 |
| mogyoró | 7.6 | 100 | 7.6 |
| Vörös bab (Konzervek) | 7.5 | 150 | 5. |
| lenmag | 7. | 20 | 35 |
| Csicseriborsó (Konzervek) | 6.6 | 150 | 4.4 |
| káposzta | 6. | 200 | 3 |
| Gyümölcs gabona | 5.2 | 50 | 10.3 |
| brokkoli | 4.5 | 150 | 3 |
| szárított szilva | 4.5 | 25-én | 17.8 |
| körte | 3.9 | 140 | 2.8 |
| Rozs/búza- Teljes kiőrlésű kenyér | 3.8 | 50 | 7.5 |
| Mazsolák | 3.4 | 50 | 6.7 |
| alma | 2.5 | 125 | 2 |
| szárított fügék | 2.4 | 25-én | 9.6 |
| Lencse (konzerv) | 2.2 | 60 | 3.6 |
| uborka | 1.4 | 150 | 0.9 |
| paradicsom | 1 | 80 | 1.3 |
Érdekli más ételek rosttartalma? Élelmiszerkeresésünkön keresztül információkat találhat erről.
A lista megmutatja, hogy mely élelmiszerekben mennyi rost található. A gyakorlatban azonban szem előtt kell tartani, hogy nem eszik 100 g korpát és 100 g zabpelyhet. Ez a mennyiség azonban gyorsan elérhető kenyérrel és gyümölccsel.
30 g, még jobb 40 g rost naponta - hogyan hozhatom össze ezt a mennyiséget? A következő példa bemutatja, hogyan érhető el napi 40 g rostbevitel.