Rostban gazdag előnyök és fogyasztási ajánlások

Megjelent: 2018.10.31., 09:04

A rost nélkülözhetetlen tápanyag, amelyre az emberi testnek számos emésztési folyamatban szüksége van. Segítik az emésztőrendszer normális működését és az ételek emésztését, növelve a jóllakottság érzését. A rost szerepe az étrendben Az élelmi rost egyéb előnyei Az étrendi rost ajánlott napi mennyisége Mik azok a magas rosttartalmú ételek a […]

Az alacsony rosttartalmú étrend növelheti a vér koleszterinszintjét, hozzájárulhat a székrekedéshez és az aranyérhez, és magas vércukorszintet okozhat. Másrészt a rostfelesleg hasmenés és kiszáradás epizódokat vagy akár problémákat, például bélelzáródást okozhat.

Tudjon meg többet a rost egészségmegőrzésben betöltött szerepéről, a rostban gazdag ételforrásokról és azok fogyasztásáról az optimális emésztés érdekében.

A rost szerepe a táplálkozásban

Először is, a rost a szénhidrátok egy kategóriája, amely felelős a béltranzit szabályozásáért és megfelelő működéséért. Növényi eredetűek, gyümölcsökben, zöldségekben, magvakban, diófélékben és gabonafélékben találhatók. A rostok fő szerepe a székrekedés és a hasmenés megelőzése, de fontosak a fogyókúrás étrendeknél is, mert hosszú távú jóllakottság érzetét kelti.

A rost nem emészthető meg és nem szívódik fel, de elősegíti a bélrendszer optimális működését. Ezen tulajdonság mellett a koleszterin és a glükóz normális szinten tartásáért is felelősek, így csökkentve a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát.

Az étrendi rostok kétféle típusúak:

Oldható rostok - a növényi sejtek cellulózában találhatók. Oldható rostokban gazdag ételek közé tartozik a zab, rozs, árpa, banán, alma, sárgarépa, burgonya, lenmag, borsó, bab és szójabab.
Oldhatatlan rostok - A növényi sejtek membránjában találhatók és nem emészthetők meg, de elősegítik az emésztés és a béltranzit szabályozását. A nagy mennyiségű oldhatatlan rostot tartalmazó ételek közé tartozik a búza, a kukorica, a rizs, a káposzta, a karfiol, a répa, a teljes kiőrlésű gabona és a különféle diófélék és magvak.

A legtöbb növényi étel mindkét típusú rostot változó mennyiségben tartalmazza. Ezért fontos, hogy étrendje minél több növényi eredetű ételt tartalmazzon, és a lehető legkülönfélébb legyen.

Az élelmi rost egyéb előnyei

Az élelmi rostoknak más bevált tulajdonságai vannak, az energiafogyasztás növelése és az emésztés szabályozása mellett:

harcolhat a mikrobiális szerek ellen, és a prebiotikumokkal együtt hozzájárulhat az immunrendszer erősítéséhez - áll a Cambridge-i Egyetem 2007-ben végzett tanulmányában;
egy másik tanulmány feltárja, hogy azoknak az embereknek, akik nagy mennyiségben fogyasztanak élelmi rostot, kisebb a kockázata a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozásnak;
Más kutatások azt mutatják, hogy az oldhatatlan rostok nemcsak az emésztést segítik és szabályozzák a vércukorszintet, de akár a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében is.

Az élelmi rost ajánlott napi mennyisége

Az élelmi rost ajánlott napi adagja 14 gramm/1000 kilokalória. Egy átlagos felnőtt számára ez nőknél 25, férfiaknál 38 grammot jelent.

Bár a legtöbb rostnak számos előnyös tulajdonsága van, nem feltétlenül azonosíthatók egy adott élelmiszer esetében. Ezért fontos, hogy különféle magas rosttartalmú ételeket fogyasszunk, nem csak egy bizonyos típusú ilyen ételeket.

Az alacsony rosttartalmú étrendről a magas rosttartalmú étrendre történő áttérés azonban kihívást jelenthet a gyomor-bél rendszer számára, legalább néhány napig, amíg a testnek sikerül alkalmazkodnia a változáshoz. Olyan hatások jelentkezhetnek, mint puffadás, a szokásosnál több széklet vagy puffadás.

Ezek azért történnek, mert a rostok az emésztőrendszer belsejében erjednek, de kontrollálhatók azzal, hogy mennyiségi szempontból fokozatosan beépítik a rostokat a napi étrendbe.

Melyek a magas rosttartalmú ételek

Az étkezési rostok bevezetése vagy növelése a szokásos étrendben számos jótékony hatással lehet a szervezetre, a fáradtság elleni küzdelemtől kezdve a székrekedés specifikus tüneteinek megszüntetéséig. Az oldható és oldhatatlan rostok fogyasztása miatt az Ön alakja is gyarapodni fog.

De tudnia kell, hogy a finomítatlan gabonafélék, valamint a friss gyümölcsök és zöldségek esetében a rostbevitel magasabb, mint a feldolgozott növényi élelmiszereknél. Vannak azonban olyan előállítási módszerek, amelyeknél az étel megőrzi táplálkozási tulajdonságait - erről többet is olvashat itt és kövesse tanácsainkat.

Íme néhány étel, amely a fent említett összes előnyhöz juttathatja Önt, és inspirálhatja azokat az ajánlásokat, amelyek szolgálják őket a napi étrend kiegyensúlyozásához: