Rostokban gazdag ételek
Ha diétáról beszélünk, a rostokban gazdag ételek fogyasztását támogatjuk. Valóban elősegítik a fogyást és megőrzik az egészséget. Csak tudta, hogy kétféle szál létezik? Oldhatatlan rost és oldható rost. Mindkettő mechanikus szerepet játszik a béltranzitban, de a testen más, nagyon eltérő szerepe van. Milyen ételekben találhatók ezek a rostok? Mindent elmondunk erről a fájlról.
Oldható és oldhatatlan rost: Hogyan lehet megkülönböztetni a két étrendi szálat ?
Az élelmi rost áthalad az emésztőrendszeren, mielőtt belépne a vastagbélbe. Az ott található baktériumok erjesztik őket, hogy stimulálják a zsírsavak és a gáz termelését. A rost emésztetlen, kevés az energiaértéke, vízzel érintkezve megduzzad, majd viszkózus, gélszerű megjelenést kölcsönöz. Ez a szempont elősegíti a tranzitot, lehetővé teszi a zsírozott széklet kialakulását a székrekedés elkerülése érdekében. Ennek eléréséhez azonban elengedhetetlen, hogy minden nap 1,5-2 liter vizet igyon. A zsírsavaknak köszönhetően a rostok megtisztítják a beleket azáltal, hogy a maradékokat a székleten keresztül kiürítik. A bevitt étel másik részét a bélflóra jó és rossz baktériumai közötti egyensúly fenntartására fordítják. A rostok előnyei tehát többszörösek, de fontos a két típus megkülönböztetése a jobb felhasználás érdekében.
Oldható rostok és előnyeik
Ez a rostcsoport gyümölcspektinből, gumiból, algákból, nyálkákból és fruktooligoszacharidokból áll. Viszkózus folyadékot képeznek, amely taszítja az éhséget, meghosszabbítja a gyomor teltségérzetét és gyomorvesztést okoz. A magas oldhatóságú rosttartalmú ételek glikémiás indexe alacsony. Ezek a rostok ugyanis a lassú cukrok családjába tartoznak, amelyek lassítják a szénhidrátok felszívódását és szabályozzák az inzulin szekrécióját. Csökkentik a zsír felszívódását, a koleszterin és a triglicerid szintjét is. Az oldhatatlan rostokhoz képest kényessé teszik az átmenetet és megakadályozzák a hasmenést és a laza székletet.
Milyen ételek tartalmaznak oldható élelmi rostot?
Oldható rostok vannak jelen a növényvilágban, különösen:
- Pektintartalmú gyümölcsök, például alma, őszibarack, birsalma és narancs;
- Gabonafélék, beleértve zabot, rozsot, árpát;
- Hüvelyesek, például lencse, fehérbab, quinoa;
- Zöldségek, sárgarépa, spenót, póréhagyma, káposzta, saláta.
Mi a helyzet az oldhatatlan rostokkal ?
Az oldhatatlan rostokat cellulóz, lignin és hemicellulóz alkotja. Hidrofilek és felszívják a vizet, ami lehetővé teszi számukra a duzzadást és a széklet méretének növelését. Felgyorsítják a tranzitot és jobban stimulálják a beleket, ami gyakori bélmozgást okoz. Megtalálhatók a bőrben, a levelekben, a gyümölcsök és zöldségek gyökerében, a teljes kiőrlésű gabonákban és a magvakban.
Hol található oldhatatlan élelmi rost?
Szinte minden rostban oldódó növény oldhatatlan rostot tartalmaz a bőrében, levelében vagy gyökerében.
- Zöldségek: hagyma, spárga, sárgarépa;
- Gyümölcsök: eper, alma, körte, ananász;
- Olajmag: mandula, dió és mogyoró;
- Hüvelyesek: lencse, borsó, szójabab;
- Gabonafélék: búza, rizs, chia mag.