Rotációs erőedzés fejlesztése

Legyen szó teniszről, rögbiről, golfról és még sok másról: forgási erőre van szüksége. Ezt a robbanásveszélyes képességet nemcsak veleszületett képesség és technika alapján lehet fejleszteni, hanem speciális edzésgyakorlatok segítségével is.

Pete Sampras szervái annyira veszélyesek voltak, hogy megégették a hálót; Az ír és a brit oroszlánok rögbi középpályása, Brian O Driscoll ugyanolyan karcsúan vonaglott ellenfelei körül, mint egy Forma-1-es versenyautó a kanyarokban; A diszkoszvetők, a kalapácsvetők és a néhány lövész a balett-táncos eleganciájával pörög, mielőtt robbanásszerűen katapultálnák dobóeszközüket a távolba.

Ebben a cikkben olyan készségeket vizsgálok meg, mint a fonás, a fonás és a sprintelés, a fonás és a dobás, a fonás a labda lőése érdekében, az álló vagy a mozgás. Noha a teljes test ereje szükséges e tevékenységek elvégzéséhez, a test magja (a has és a központi izmok) elengedhetetlen az optimális teljesítmény érdekében. Ennek a területnek elég erősnek kell lennie ahhoz, hogy maximalizálni tudja az erőátadást a végtagoktól a sport-specifikus mozgásig, pl. B. golfozás közbeni hajtásban, vagy a kézfejben (tenisz technika: a felső kar elülső lövése) В a teniszben. A testmagnak képesnek kell lennie ellenállni az erőknek, hogy az edzés vagy a verseny során minimalizálják a sérülések kockázatát; végül is (és ez kulcsfontosságú) képesnek kell lennie a sportra jellemző készségek fejlesztésére is. A fürge fordulatoknál az agilitás ugyanolyan alapvető kritérium, mint az erő. A következő cikkben részletesebben kifejtem, és gyakorlatot adok a technikai edzéshez.

Gyakran feltételezik, hogy az egyenes vonalban gyors sportolók minden más irányban is gyorsak. A tudomány azonban azt sugallja, hogy ez a feltételezés téves. Young és követői megvizsgálták az egyenes vonalú sebességi edzésnek a forgás sebességére, az irányváltás sebességére és fordítva. (1) 36 férfi állította le az időket egy 30 m-es gyorsaságin. Továbbá 6 sprintet kellett megtenniük irányváltással. Az utolsó 2–5 szlalomfutásból (érintő futás) állt, különböző kanyarodási szögekkel. Ezekre a tesztekre egy 6 hetes edzés előtt és után került sor, amelynek során az egyik csoport a 20 és 40 méteres egyenesre, a másik pedig egy 20 m-es 40 m-es sprintre koncentrált, irányváltással szögben 100 ° -tól, tömény.

Mit tudtak meg a kutatók a gyakorlat teljesítményre gyakorolt hatásáról? Nem meglepő, hogy az egyenes pályán történő sprintelés javult az egyenes pályás sprint edzés segítségével. Ez a megnövekedett dinamizmus azonban nem vezetett jobb mozgékonysághoz. Valójában a kutatók felfedezték, hogy minél összetettebb az irányváltozás, annál alacsonyabb az áttérés a sprint edzésről az egyenes szakaszokra.
Hasonlóképpen, a fordításra és az irányváltásra összpontosító edzésnek hatalmas hatása volt a manőverezhetőségre, de az egyenes szakasz sebességére nem.

Ezek a megállapítások kihatással vannak az olyan sportolókra és edzőkre, mint a futball és a tenisz, ahol a játékosoknak folyamatosan meg kell fordulniuk, hogy megfeleljenek a sport igényeinek. Úgy tűnik, hogy a test nagy sebességű elfordításának képessége nagyon speciális képesség, amely speciális edzést igényel. Csak nem elég, ha gyorsak vagyunk egy egyenesen. A cikk végén található néhány gyakorlat felhasználható az ilyen játékosok rotációs izmainak edzésére. Ön is részesülhet a speciális agility edzésből, amelyet - mint fent említettük - a következő bejegyzésben elmagyarázom.

Sport-specifikus forgási teljesítmény

A nagyobb erő fejlesztése az ellenállóképzés segítségével sok sportoló számára elengedhetetlen része az edzésnek. Az edzők és a sportolók is remélik, hogy a kifejlesztett erő jobb sportteljesítményt eredményez. Ez azonban rendkívül kihívást jelenthet azok számára, akik javítani akarják forgási teljesítményüket és sebességüket.

Vessünk egy pillantást a súlyzós edzésre: az ismert erőgyakorlatok többségét, például a guggolást, az újrapozícionálást és a szakadást lineáris módon hajtják végre, és nem tükrözik, hogy mi történik az erő szempontjából a sportágra jellemző rotációs mozgásokban, pl. B. diszkoszvetés. Bár ezek a gyakorlatok fontosak az erőalap megteremtése szempontjából, a sportolóknak és az edzőknek össze kell állítaniuk más speciális erőgyakorlatok repertoárját, például az orosz csavart és a fafeldolgozást (lásd alább), amelyek jobban alkalmasak az erő rotációs mozgássá alakítására. alkalmasak.

Az azonban továbbra is kérdéses, hogy ezek a speciális súlymozgások végül a teljesítmény javulásához vezetnek-e. Welch és követői megvizsgálták a baseball ütés által generált erőket, és megállapították, hogy az ütő csípőterülete legfeljebb 714 °/másodperc sebességig, amelyre a váll fordulatszáma másodpercenként 937 ° (2) Ez a kinetikus lánc 31 m/sec maximális ütközési sebességet eredményez. A golf lendülete, hogy egy másik példát említsek, mindössze 250 ezredmásodperc alatt teljesíthető.
Szinte lehetetlen lenne fejleszteni ezeknek a sportágaknak a felfrissülési sebességét és a forgási sebességet pusztán erőnléti edzések segítségével. Ez alapvető feltételkérdéseket eredményez, mint pl Például: hogyan lehet a súlyokat (és más ellenállási edzésmódszereket) a legjobban felhasználni a sportágra jellemző teljesítményjellemzők javítására? És mi a jelentősége a sebesség teljesítményének? Cronin és mások ezekre a kérdésekre keresték a választ, és a következő következtetésre jutottak:

- Az olyan tulajdonságok fejlesztése, mint az erő, az erő és az erő mértéke, sokkal fontosabbnak tűnik, mint a feladat tényleges mozgási sebessége. Előfordulhat, hogy (a végtagok megterhelésétől és sebességétől eltekintve) az ellenállás mielőbbi legyőzésének ismételt szándéka fontos ösztönző a funkcionálisan nagy sebességű alkalmazkodás elérésére;

• A gyakorlási programoknak ideális esetben egyesíteniük kell a speciális edzést intenzív vagy változatos edzésterheléssel az izmok és a neuromuszkuláris koordináció kiképzéséhez, amelyek javítják a funkcionális teljesítményt;

- "Az idegrendszer képessége, hogy aktiválja és koordinálja az összes izmot, amely részt vesz a mozgások végrehajtásában. (3)

Tom Petranoff korábbi gerelyes világcsúcstartó az alacsonyabb sebességű edzés mellett foglal állást, amikor gyógyszerlabdagyakorlatokat javasol - ez egy nagyszerű eszköz a forgási erő fejlesztéséhez. • Minden edzés titka az, hogy óvatosan és lassan edz. Nem szabad növelni a súlyokat vagy az ellenállást, amíg nem megfelelően elsajátította a mozgástechnikát - tanácsolja. (4)

A volt keleti blokk sok edzője szerint ez lenne az alapelv, nevezetesen, hogy először egy technikát kell helyesen elsajátítani, mielőtt nagyobb erőt alkalmaznának. Ez különösen fontos a mozgást elfordító sportokban, ahol az irányított, egyenletes erőhasználat ugyanolyan döntő fontosságú, mint az időzítés. Ezen jellemzők nélkül egy golfozó nem tudná olyan gyorsan elhozni a klubját a labdához, és egy kalapácsvető sem tudna ilyen gyorsan fordulni: a túl nagy sebesség az egyensúly és az irányítás elvesztéséhez, és ezáltal az egyensúly elvesztéséhez vezet. alacsonyabb teljesítmény.

Ebben a számban Petranoff részletesebben kitér ezeknek a rotációs mozgásoknak a követelményeire annak érdekében, hogy felhívja a figyelmet a súlypontjukra - ez az előfeltétel, amelyet a folyamatos, maximális sebességet meghaladó vagy nagyobb sebességű edzés ronthat. A dobók és oktatóik jól ismerik ezt a követelményt, és órákat töltenek különféle forgó mozgásokban, ellenállással vagy dobóeszközökkel és anélkül, hogy javítsák a térismeretet, a testtartást és a lábmunkát. Az alábbiakban bemutatunk néhány példát a cikk témája szempontjából releváns dinamikus gyakorlatokra. Néhány közülük kissé szokatlan. Noha különböző sebességgel hajtják végre őket, az összes gyakorlat nagyon sport-specifikus módon támogatja az izmokat, amelyek részt vesznek a fordulási mozgásokban.

Súlygyakorlatok

Orosz csavar
Ez a gyakorlat utánozza a vállforgatási mozgást, amelyet számos lyukasztó és dobó sportban használnak. Üljön le a földre, és hajlítsa meg térdeit 90 ° -os szögben. Edzőpartnerének a bokájánál fogva kell tartania. Fogja mindkét kezével a súlyzótányért, engedje le a törzset 120 ° -kal, majd forduljon balra és jobbra, és álljon meg, amikor a súly 10–15 cm-re van a padlótól. Ha olyan speciális felszereléssel rendelkezik, amely a testet a földtől fogja támogatni ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához, akkor még tovább tud fordulni.

A törzs fordított forgása
Feküdjön arccal lefelé egy súlyzópadon, és tartson egy súlyzót a vállán. Itt is szükség van egy edzőpartnerre, aki a bokáinál fogva tart. Forgassa a törzsét balra és jobbra, amíg a csípője érintkezik a paddal. Néhány fitneszstúdió rendelkezik a megfelelő felszereléssel ehhez a gyakorlathoz.

Kábelvágó
Ehhez a gyakorlathoz háromszög alakú nyéllel rendelkező traktor szükséges a nyomaték kialakításához a vállakban és a törzsben. Álljon előre nézve, a lába kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Két kézzel tartsa a fogantyút a jobb vállán. Húzza át a kábelt a testén a bal csípő felé. Ismételje meg ezt a bal oldallal, miután befejezte a gyakorlatokat a jobb oldalon. Ez a gyakorlat térdelő helyzetből is elvégezhető.

Plyometrikus gyakorlatok

A twister
Helyezzen egy kis gyógyszerlabdát a lábai közé. Tartsa karjait egyenesen a váll magasságában, végezzen kis ugrásokat, és térdenként fordítsa oldalra a térdét úgy, hogy hajlított legyen, először balra, majd jobbra. Minél nagyobb a forgásszög, annál nagyobb a terhelés a ferdén (külső hasizmok). Ezek az izmok alapvető szerepet játszanak a dinamikus forgásteljesítményben.

A gyógyszerlabda dobálása
Ez egy népszerűbb plyometrikus törzsmozgás, amelyben a szakember oldalra áll az edzéspartnerhez (vagy egy falhoz). Ez a mozgás plyometrikus nyújtáshoz vezet, amikor a gyakorló mindkét kezével elkapja a labdát, és először elfordul a partnertől, majd a partner/fal felé, mielőtt a labdát visszadobnák.

Tornado golyós faliszelet
Ezt az edzőeszközt - egy vitorláskötélen lógó poliuretán golyót - kifejezetten a forgási erő fejlesztésére fejlesztették ki. A fali vágás térdelve, ülve vagy állva végezhető különböző szögekben. Az álló változatnál álljon háttal a falnak, több mint egy méterre. Fogja meg két kézzel a tornádó labdát, majd csavarja és lendítse bal vagy jobb oldalra úgy, hogy az a falhoz érjen. Fel kell készülnie arra, hogy nagy erővel újra feléd jöjjön. Próbáld irányítani ezt a reakciót, hogy azonnal visszavághass egy másik karajba. Ez a gyors erőátadás végül a plyometrikus választ okozza.

Forrás

1. Sports Medicine, 1997, 24. kötet (3), 147. o. ”56

2. Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, 1995. évf., 22. kötet (5), 193. o. ”201

3. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2002, 42. kötet (8), 267. o. ”273. o