Rövid útmutató a vegán táplálkozáshoz - Sara Green
Ahogy egy korábbi cikkemben írtam a vegán étrend előnyeiről, most néhány fontos információval foglalkoztam azok számára, akik vegán életmódot követnek. Függetlenül attól, hogy most kezdi, vagy egy ideje vegán étrendet folytat, jó, ha tájékoztat.
Ha ismeri az igényeit és tudja, milyen döntéseket kell hoznia a vegán ételekkel kapcsolatban, könnyen elkészítheti ételeit egész napra. És mivel említettük az igényeket, nézzük meg, melyek a legfontosabb tápanyagok, amelyekre egy vegánnak szüksége van:
- B12-vitamin
- D-vitamin
- A-vitamin
- Jód
- Kalcium
- Cink
- Vas
- fehérje
- Omega 3 zsírsavak.
Ha tudni szeretné, hogy hiányzik-e valamilyen tápanyag, fontolóra kell vennie egy rendszeres orvoslátogatást, aki ki fogja értékelni és a megfelelő vizsgálatokat ajánlja Önnek. Az orvosi látogatások rutinja kissé megváltozik, de csak az orvosi vizsgálatokra vonatkozó ajánlások tekintetében.
Bár sokan állítják, hogy vannak növényi B12-vitamin-források, sajnos ez nem így van, csak akkor, ha a gyártási folyamatban hozzáadják, csakúgy, mint a szójatej B12 és kalcium hozzáadásával. A B12-vitamin adagolásához jó orvoshoz fordulni és elvégezni a teszteket a B12 szintjének ellenőrzésére. Választhat olyan ételeket, amelyekhez B12-vitamint adtak, de ezt meg kell adni a csomagoláson.
A fényvédő nélküli napozásnak biztosítania kell a szükséges D-vitamint. Az expozíció ideje korlátozott a leégés megelőzésére, és a legjobb, ha még a napsugarak megerősödése előtt történik. Ezek a dolgok az év napsütéses idejére érvényesek. A hideg és felhős időszakban jó tesztelni a D-vitamin szintünket, és ha szükséges, további segítséget igénybe venni.
Ha a menüben zöld levelek vannak, például spenót, mangold, kelkáposzta vagy narancssárga zöldség (édesburgonya, tök, sárgarépa), akkor az A-vitamin biztosított. Ne felejtse el minőségi növényi olajat szórni a levelekre vagy zöldségekre az A-vitamin prekurzorainak jobb felszívódása érdekében.
A jód fenntartja a pajzsmirigy egészségét, és a jód legfontosabb forrása a jódozott só. Természetesen vannak olyan növényi források is, mint az algák, de a tartalmazott jód mennyisége lehet alacsonyabb vagy magasabb, ezért nem szabad rájuk hagyatkozni.
A kalcium sokkal jobban felszívódik, ha kelkáposztát, kínai káposztát, fehérrépa leveleket és brokkolit eszünk, különösen a keresztesvirágú növényeket, szemben a spenóttal, a szezámmaggal vagy a babkal. Kalciumforrás lehet a tofu is, ha kalcium-szulfátból vagy hozzáadott kalciumot tartalmazó növényi élelmiszerekből áll.
Cinkről beszéltünk, és a vas ugyanolyan természetes felszívódási korlátoknak van kitéve, mint a cink. A vas felszívódásának megkönnyítése érdekében a vas forrásait, például a babot, a magvakat és a dióféléket, a gabonaféléket C-vitaminban gazdag ételekkel kell kombinálni. A C-vitamin megszakítja a fitátok és a vas közötti kötéseket, és biztosítja a vas jobb felszívódását.
Itt beszéltünk a fehérjékről, most nézzük meg, mi a helyzet az omega 3-mal. Az omega 3 nagyon fontos szerepet játszik az agy megfelelő működésében, de a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében is. Az omega 3 növényi forrásai a következők: len, chia, kendermag, dió, szójaolaj és repce. Tartalmaznak egy bizonyos típusú omega 3-ot, nevezetesen az ALA-t (alfa-linolénsavat). Az omega 3 másik két típusa, az EPA - eikozapentaénsav és DHA - dokozahexaénsav csak a halakban és a tenger gyümölcseiben található meg, vagy az emberi test átalakíthatja az ALA-ból.
A fenti információk figyelembevételével a szervezet működéséhez szükséges vitaminokkal, ásványi anyagokkal vagy más anyagokkal való kiegészítést engedélyezett orvosnak ajánlania és felügyelnie kell.