Rugalmas fogyókúra - van; Ha illik a makródhoz; tényleg elég testedző

itthon
Blog
- táplálás
- kiképzés
- Kiegészítők
- Egészség
Coaching
- Egyéni gondozás
- Stúdió támogatás
- Elemzés - BIA
- Testfelügyelet
- ROENN® Vitaltest
- Omega-3 index
- Elemzés - Muhdo DNS
- Sportolók és eredmények galéria
- BB egyesületi útmutató
Prémium coaching
HBN
- koncepció
- Coaching Academy
- Kiegészítők
- Speciális szövegalkotás
- Előadások és képzések
Üzlet
Kapcsolatba lépni

Nagyon csodálatosan hangzik, és első pillantásra talán nem is olyan logikátlan. A táplálkozás olyan formája, amely lehetővé teszi bármi (és mindenre gondolok) elfogyasztását anélkül, hogy figyelembe vennénk bármely tápanyagcsoport feldolgozását, eredetét vagy összetételét. Az egyetlen kritérium, amelyet a nap végén teljesíteni kell, a megfelelő mennyiségű makrotápanyag (fehérje, szénhidrát és zsír) bevitele. Van ilyen táplálkozási forma - „Rugalmas fogyókúrának” hívják, a sportkörökben IIFYM (Ha megfelel a makróknak) néven is. A mai cikk részletesen foglalkozik az IIFYM mögött álló gondolatokkal, talán kissé félreértett jellemzőkkel, feltételezett előnyökkel, de a részletekben rejlő buktatókkal is.

„Rugalmas fogyókúra” - erről van szó!

A rugalmas fogyókúra (IIFYM) egyetlen szabálya rendkívül megkönnyíti az összes felhasználó számára a táplálkozást ennek a megközelítésnek megfelelően. Nincs különbség a „jó” és a „rossz” ételek között, nincs táplálkozási időzítés és nincs meghatározva az étkezések gyakorisága. Minden, amire az IIFYM nagy jelentőséget tulajdonít, a makrotápanyagok összetétele, amely alkalmas a célkitűzésre és következésképpen az ebből adódó megfelelő teljes kalóriaegyensúlyra.

Újra és újra megjelennek az érdekes, nagyon ellentmondásos ételpárosítások, amelyeket sportolóként első ránézésre soha nem dobnának ugyanabba a skálába, de amelyek makrókat és kalóriákat tekintve ugyanazt adják.

A rugalmas fogyókúra/IIFYM szerint:

Ha a makrotápanyagok egyensúlya a nap folyamán megegyezik, ugyanannyi kalória szívódik fel, és következésképpen ugyanúgy megváltoztatja a testösszetételét, függetlenül attól, hogy csirkehamburgerről vagy barna rizsről van szó. A rugalmas fogyókúra fő kritériuma a kalóriaegyensúly. A "fogyókúra" ezen alapszabálya megcáfolhatatlan, és mindenki tudja, hogy ez a legfontosabb a fizikai változás minden kritériuma között. Az olyan alkalmazások korában, mint a HBN FitFoodPlan vagy a tiszta kalóriatartalmú nyomkövetők, gyerekjáték a rugalmas fogyókúra gyakorlása, és pontosan ebben látják a támogatók a nagy előnyöket, nevezetesen egy teljesen szabad ételválasztásban és abban, hogy „mentesek” a túl merev irányelvektől, mint mások A táplálkozási koncepciókat gyakorolják.

Egy elhízott alanyokról szóló 1999-es tanulmány valóban a legalacsonyabb összefüggést mutatta a rugalmas fogyókúra és a túlzott táplálékfelvétel, az alacsonyabb BMI, valamint a depresszió és a szorongás súlyossága között. Úgy tűnik, hogy azok, akik fogyni akarnak, néha korlátozottnak érzik magukat, és a túl szigorú irányelvek miatt túl nagy nyomás nehezedik rájuk. Az ételbevitel által közvetített meglévő pszichológiai hatásnak itt is érvényesülnie kell. Egy 2011-es tanulmány (37) előnyöket mutat az étvágy iránt, és ezáltal a diéta sikere rugalmas diétás megközelítéssel, szemben a merev étkezési irányelvekkel. Ami ezekben a vizsgálatokban bebizonyosodott az elhízott emberek fogyókúrás étrendjeire, természetesen nem vonatkozik az 1: 1 arányra az ambiciózus sportolókra, akik a teljesítmény maximalizálásában vagy az izomépítésben érdekeltek. Legalább egy másik tanulmány (5) azonban azt mutatja, hogy a sportolók is szembesülnek a zavart étkezési magatartás problémájával.

A rugalmas fogyókúra nagy jelentőséget tulajdonít a helyes kalóriaegyensúlynak és a makrotápanyagok helyes elosztásának a nap folyamán. A további követelményeknek eleinte nem kell megfelelniük, és pontosan ebben látják a támogatók a legnagyobb előnyt

Mit jelent a „tiszta” étkezés?

Amikor az IIFYM előnyeit és hátrányait megvitatják, szinte mindig az a kérdés, hogy valóban képes-e a közmondásos "szeméttel" megközelíteni a tartósan sportos célokat, vagy éppen ellenkezőleg, mennyiben garantálja a "tiszta" étrend a maximumot Képviseli a haladást. A vita érdekessége, hogy a „szemétnek” és a „tiszta ételnek” nincsenek meghatározva. Önmagában ez a tény nagyon megnehezíti az említett vitát, mivel nincs általánosan érvényes megkülönböztető kritérium, amely alapul szolgálhatna.

Az egyik lehetőség a „jó” és a „rossz” elkülönítésére az úgynevezett NFRI (tápanyagokban gazdag-élelmiszer-index) lenne, de itt van egy korlátozás, nevezetesen ennek az értékelési módszernek az elutasítása a telített zsírsavaktól, ezért az NFRI nem fenntartás nélkül támogatja a szilárdt. Megkülönböztetés megfelelő. Lehetséges lenne meghúzni a határt a feldolgozás mértékével. Ezután minden természetes élelmiszer a „tiszta étkezés” kategóriába, míg az összes feldolgozott élelmiszer a „szemét” kategóriába kerülne. A további mérlegelés során erre a megkülönböztetésre fogok alapozni. Fontos megérteni, hogy a "feldolgozott" nem azt jelenti, hogy egy ételt meghámoznak, őrölnek vagy más módon megváltoztatnak. A „feldolgozás” azt jelenti, hogy kémiailag megváltoztatják vagy több összetevőt adnak hozzá a gyártási folyamat során. Ez a megkülönböztetés használható a gyakorlatban, de itt is vannak kivételek, amelyek megerősítik a szabályt.

Kiemelkedő példa egy ilyen kivételre a fehérjepor. Noha több feldolgozási lépésen megy keresztül, nem számít az "alacsony minőségű élelmiszerek" kategóriába. Vannak olyan példák (38) is, amelyekben egy feldolgozási lépés növeli bizonyos élelmiszerek emészthetőségét és biohasznosulását, ami a megkülönböztetés további korlátozását jelenti. Tehát láthatja - nehéz és továbbra is nehéz, de maradjunk ennél a megkülönböztetésnél, tudván, hogy nem minden esetben érvényes.

A „tiszta étel” és a „szemét” között 100% -os különbségtétel nem lehetséges, de a feldolgozás mértéke viszonylag jó módszernek tűnik. Fontos, hogy jól ismerje az ételeket, és a tiszta fekete/fehér megkülönböztetés mellett józan ésszel közelítse meg a témát

Van-e szerepe az ételválasztásnak?

A rugalmas fogyókúráról folytatott beszélgetések során újra és újra felmerül az a kérdés, hogy az ember ténylegesen profitál-e a „tiszta ételek” csoportjának használatából, vagy igaza van-e az IIFYM támogatóinak azáltal, hogy lehetővé teszi az ételek szabad megválasztását.

A feldolgozott ételek a társadalmat "kövér" és betegsé teszik

Tanulmányok (6–10) egyértelműen azt mutatják, hogy a világ jó úton halad a „kövér társadalommá” válás felé. A reklám, az ételek túlkínálata, a kínált ételek rendkívül magas kalóriasűrűsége és a különleges ízélményekkel járó kísértés egyre több ember számára nehezíti meg a mindennapi kísértések elviselését. Az Egyesült Államok lakosságának egy 2009-es tanulmányából kiderült, hogy az átlagsúly 4 kg-kal nőtt gyermekeknél és 10,8 kg-mal felnőtteknél az 1970-es évekhez képest. Egy tanulmányból vett érdekes illusztráció bemutatja az Egyesült Államok lakosságának BMI-trendjét az elmúlt években. A diagram egyértelmű tendenciát mutat, a legfrissebb jelentések pedig azt mutatják, hogy mi németek is sokat utolérünk az elhízás terén.

Először is úgy tűnik, teljesen igaz, hogy legalább egyes feldolgozott élelmiszerek elősegítik a táplálkozási hibákat és azok hatásait. Az étkezés szabad megválasztásával kapcsolatos további vita a konzerválószerek, színezékek, mesterséges aromák, koncentrált fruktóz (HFCS - amelyekre már nincsenek kvótaszabályok) és az édesítőszerek túlzott mennyiségének kétes hatása. „Mindezek a pontok nem lennének releváns szelekciós kritériumok az élelmiszerek számára, legalábbis a kalória lehetőségek körében. Azok a vizsgálatok (22), amelyek azt mutatják, hogy a feldolgozott húskészítményeknek fokozott a vastagbélrák kockázata, az IIFYM alapdefiníciójával együtt értelmüket vesztik, bár a tényleges tájékoztató érték még mindig kérdéses.

A PRO IIFYM idézhet olyan tanulmányokat, mint az American Journal of Clinical Nutrition (24) tanulmánya, amelyben 20 nő kapott hipokalorikus étrendet 43% szacharóztartalommal (asztali cukor), vagy ugyanolyan hipokalorikus étrendet, amely csak 4% szacharózt tartalmaz. Ennek eredményeként a két csoport között nem találtak olyan különbségeket, amelyek a háztartási cukor magasabb arányának hátrányát jelzik. A tanulmány kritikájának lényege az időtartam. Alig 6 héttel csak azt bizonyítja, hogy legalább rövid távon a kalóriamérleg a döntő kritérium a fogyókúrás étrendeknél. Hasonló tanulmányok léteznek a mérsékelt alkalmazására a kisebb mennyiségű fruktózhoz képest (25), azonban itt kissé kevésbé meggyőzőek, mert a testösszetétel változását elhanyagolták.

A negatív hatások, mint például az iparilag feldolgozott élelmiszerekben található transz-zsírsavak, nem jöhetnek szóba. Természetesen a transz-zsírsavak természetes élelmiszerekben is előfordulnak, például húsban vagy tejtermékekben, de a feldolgozott termékekből készültek ismerten növelik a szív- és érrendszeri betegségek, a kognitív degeneráció, a cukorbetegség, az elhízás és a májműködési zavarok kockázatát. (26-34)

A mozgáshiány mellett a tipikus feldolgozott élelmiszerek túlkínálata elősegíti a modern, kövér és beteg társadalommá válást

Mi a helyzet a "mikroszerkezetek" felszerelésével?

Egy másik kérdés, amelyet újra és újra megvitattak, a mikroelem-egyensúly iránti látszólagos „közöny”, amely első pillantásra úgy tűnik, hogy az IIFYM-en alapul. Vegyünk egy példát, egyrészt összehasonlítva 100 g rántott sült krumplit és másrészt főtt burgonyát ugyanabban a fűtőértékben. Amint a mellékelt ábra mutatja, körülbelül 290g főtt burgonya fogyasztható 100g sült burgonyához. Makrotápanyag oldalon a főtt burgonya is valamivel jobban hozzájárul a fehérjeellátáshoz, és valamivel nagyobb arányban tartalmaz szénhidrátot. A rántott krumplival ellentétben a főtt burgonya nem tartalmaz zsírt (a sült krumpli zsírtartalma a rántott zsírból származik). A mikroelem-elemzés összehasonlítása a következő:

Ez egy példa, amelyre még sok mindent meg lehetne említeni, különösen, ha olyan értékes természetes képviselőkről van szó, mint például a zöldségek. Aki azzal az érvvel áll elő, hogy az átlag németnek általában nem kell gondoskodnia a "mikroszükségletéről", legkésőbb csalódni fog a Journal of the International Society of Sports Nutrition (11) egyik tanulmányában, miszerint összesen 70 sportoló és sportoló egyaránt a nem sportolók által végzett étrendeket is megvizsgálta a mikroelemekkel való ellátottság állapota szempontjából, és az eredmény az volt, hogy a NINCS EGYES még távolról sem tudta garantálni a minimális ellátást. E tanulmány szerint különösen a sportolókat fenyegetik annak veszélye, hogy az idő múlásával jelentősen elégtelen kínálat alakul ki.

A telítettségre gyakorolt hatás

A rosttartalomról sem szabad megfeledkezni. Számos feldolgozott élelmiszer köztudottan nagyon kevés rostot tartalmaz, ami egyrészt káros az emésztőrendszer egészségének megőrzésére, másrészt viszont kevesebb jóllakottságot is okoz, mivel a rost a fehérjével együtt magas jóllakottságáról ismert. A feldolgozott élelmiszerekhez képest a természetes képviselőknek alacsony a kalóriasűrűségük is, amelyet a magasabb víztartalom eredményez. (lásd a burgonyára vonatkozó fenti példát). Kevesebb kalória/100 g egyben az éhségjelek szabályozásának jobb módját is jelenti, mivel az emésztőrendszer mechanoreceptorait nagy mennyiségű étellel lehet stimulálni, hatalmas energiafogyasztás nélkül.

A teljesség kedvéért az ellentétes vizsgálatokat is figyelembe kell venni. Egy példa tanulmány (23) összehasonlította a "tiszta étkezés" hatását bio marhahamburger formájában burgonyával vagy teljes kiőrlésű pulyka szendvics teljes kiőrlésű müzlivel, mandulával és narancslével egy erősen feldolgozott "ócska" étkezéssel, amely egy BigMac menüből áll Rootbeer. Ennek eredményeként legalább az inzulin, de a ghrelin és a leptin tekintetében a hormonális válasz nagyjából azonos volt. Az említett három hormon mind közvetlenül részt vesz a jóllakottság ellenőrzésében.

A tanulmány a „tiszta” ételek elfogyasztása után lényegesen kedvezőbb koleszterin-helyzetet is feltárt, amelyet itt csak mellékesen említenek.

Az USA-ban, a Claremont-i Biológiai Tanszék (39) tanulmánya szintén megvizsgálta a különbséget a feldolgozott étkezés és a természetes étkezés között, és megállapította, hogy bár a tiszta ételek nem tesznek "teltebbé", mégis magasabb hőhatás várható az ételtől lehet.

Ami a mikroelemeket és a rostokat biztosítja, az IIFYM remegő lábakon áll

IIFYC (ha megfelel a kalóriáknak)

Ha már azon gondolkodik, hogy csak a helyes kalória- és makrotápanyag-egyensúly miatt aggódjon, akkor a megfontolás már nem áll messze attól, hogy lemondjon a makrotáp-eloszlásról, és csak az összes kalóriához ragaszkodjon. Az olyan ismert képviselők, mint Lyle Mc Donald (12), valójában azt a tézist szorgalmazzák, hogy a kalória egyenlő a kalóriával, amennyiben elegendő fehérje van az étrendben. Howell és munkatársai (41) jelenlegi munkája azt mutatja, hogy ebben nincs teljesen tévedése, de csak a súlycsökkentés témájával foglalkozik, ezért semmiképp sem értelmezhető általánosan alkalmazhatónak. Léteznek olyan ellenállások, mint például Feinemann és munkatársai a Nutrition Journal-ban, amelyek szerint a „kalória egy kalória” állítás ellentmond a termodinamika második elvének. (13) Meckling és mtsai (14) különbségeket mutatnak az étrend eredményei tekintetében is, különböző makrotápanyagok súlyozásával. Stern és mtsai (15) végül megmutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalom a magas szénhidráttartalommal szemben egészségügyi előnyökkel jár a vér lipidjeinek és a vércukorszint szabályozásának szempontjából, bár mindkét megközelítés eredménye összehasonlítható a tiszta súlycsökkentéssel.

A kérdés kevésbé egyértelmű, ha a glikémiás indexet (GI) vagy a glikémiás terhelést (GL) nézzük. Egy 1996-os tanulmány megállapította a magas glikémiás (hgi) gazdag étrend és az alacsony glikémiás (ngi) élelmiszerekben gazdag étrend fiatal férfiaknál először alacsonyabb plazma inzulinszintet az "ngi csoportban", de ez így történt 30 nap után relativizált. Nyilvánvaló, hogy a szénhidrát emésztés attól függően alkalmazkodik, hogy a szénhidrát rész glikémiás töltése mennyire rendszeresen zajlik. Mivel a hgi szénhidráttal rendelkező csoportban egyértelmű izom-glikogénszint-növekedést találtak, ez arra a következtetésre vezet, hogy a hgi szénhidrátok általában nem ellenségei a diétának, mindaddig, amíg ésszerűen használják őket mennyiségük, időzítésük és sportos A játék az. A GI és a GL szintén nincs közvetlen hatással a jóllakottságra és az inzulinérzékenységre, amint azt a Journal of Nutrition (36) tanulmánya lenyűgözően mutatja. Végül az egyes élelmiszerek glikémiás besorolása bizonyos befolyásoló tényezőktől is függ, mint például az elkészítés, a savasság vagy más, ugyanakkor fogyasztott ételek. (40)

Az IIFYC, vagy másképp fogalmazva: „kizárólag a helyes kalóriaegyensúlyra törekedni” erősen egyoldalú megközelítésként értendő, amely szintén nem egyértelmű.

Gondolataim az IIFYM-ről

Most mindazokat megváltják, akik "ismét olyasvalakire gondoltak, aki nem érti" 🙂

Az úgynevezett 80/20 szabály minden bizonnyal megfelelőbb módszer a rugalmas fogyókúra témájának kezelésére. Ennek eredményeként az étrendnek a "tiszta" ételek 80% -át kell tartalmaznia (a kalóriaegyensúly alapján), figyelemmel a mikroelem-sűrűségre és a feldolgozás mértékére. A fennmaradó 20% ezután kielégíti a „hangulat” tényezőt, és ezzel elviszi a „diétaketrec” elfogultságát. A 80/20-as súlyozást nem teljesen önkényesen határozzák meg, hanem Gibson és mtsai (35) tanulmányára vezethető vissza, amely csak akkor mutatja a mikroelem-ellátás károsodását, ha az étrendben a hozzáadott cukor aránya meghaladja a 20% -ot . A mesterséges cukor-adalékanyagok természetesen nem az egyetlen kritérium, de a tanulmány legalább megalapozott jelzést ad, amely támogatja a 80/20 szabályt.

Önéletrajz

Összegzésképpen meg kell jegyezni, hogy az IIFYM, amint azt sokan még mindig megértik (mint egy kontrollálatlan ételválasztás engedélyét, amennyiben az beleillik a makromérlegbe), nem fog állandóan és jelentősen működni. A fogyni vágyók, de az olyan szabadidős és amatőr sportolók számára is, akiknek problémája van a 100% -os betartással a táplálkozás terén, a 80/20-as modell példájaként a rugalmas fogyókúra nem tűnik feltétlenül rossz megközelítésnek.