Segítségre van szükségem az étrend táplálkozási tervének elkészítésében a testedzéshez a súlygyarapodáshoz

Általános fitneszcéljaim vannak: alacsonyabb nyugalmi pulzus, alacsonyabb testzsír százalék, jó BMI, egészséges bőr stb. Hogyan tervezhetem étrendemet ennek elérése érdekében, általános kardio + súlyemelés + testmozgás programommal kombinálva (heti 3 alkalommal)? ?

táplálkozási

válasz

A legjobb étkezési terv mindig az lesz, amelyet maga készít. Fontos, hogy felelősséget vállaljon az étkezés megtervezéséért. Könnyebb ragaszkodni hozzá, és felelősségre vonni magát, amikor nem tudja valakire hárítani a felelősséget az étkezési döntések helyett. A következetesség az étrend megváltoztatásakor az eredmény elérésének legfontosabb része. Minél könnyebb következetesnek lenni, annál jobb.

Az étrendi változások fenntartásának egyik legfontosabb tényezője, hogy nem túl drasztikusak. Ez egy másik oka annak, hogy fontos, hogy elkészítse saját étkezési tervét. Senki sem tudja, mely ételeket kedveli jobban, mint te. Annyi étel hozzáadása, amelyet már tud, hogy szeret, elengedhetetlen a megfelelés elősegítéséhez.

Az étkezési terv elkészítésének egyszerű és egyértelmű folyamata így nézhet ki:

  1. Számolja ki hozzávetőleges kalória- és makrotáp-szükségletét .
  2. Készítsen listát azokról az ételekről és receptekről, amelyekről már tudja, hogy tetszik. A Google vagy a reddits r/Fitmeals segítségével további ötleteket találhat.
  3. Használjon olyan forrásokat, mint a MyFitnessPal és az élelmiszerbolt táplálkozási címkéi az élelmiszerek tápértékének kiszámításához a 2. lépéstől kezdve. Ha ezt költségvetésből próbálja megtenni, akkor ez is jó alkalom az egyes ételek költségeinek kiszámítására.
  4. Szervezze el ételeit és receptjeit, amíg az 1. lépéstől teljesül a kalória- és makrotápanyag-szükséglete. Ennek általános módja: "Ha ez megfelel a makróknak" vagy "Rugalmas étrend" .
  5. Élvezze a finom ételeket.

Megjegyzés a mindennapi étkezésről: ez egy nagyon egyszerű módszer annak biztosítására, hogy megkapja a kalória- és makrotápanyag-szükségleteket. Ez azonban nem mindenkinek való. Néhány ember unni fogja ezt a módszert, és ennek betartása szenvedhet. Több különböző étkezési tervet készíthet különböző napokra, amelyek mind megfelelnek az Ön táplálkozási igényeinek.