Serdülőkori táplálkozás; 6 döntő szabály az egészséges táplálékért 🍏 Zöldes
Ha tinédzser gyermek édesanyja, akkor már megszokta, hogy szembenézzen egy olyan kor kihívásaival, amelyet a lázadás, a teljes autonómia iránti vágy és az egyedi tapasztalatok igénye ural. Gyermeke egyre több időt tölt a házon kívül, egyre jobban részt vesz különféle tevékenységekben, ami tükröződik az étkezéseken, az elfogyasztott ételeken is.
Ha van együttműködő gyermeke, akinek már kiskorától kezdve kialakult az egészséges táplálkozási szokása, könnyebben meg tudja etetni a korának szükségleteinek megfelelően. Ellenkező esetben ez egy kicsit bonyolultabb lesz. De nem lehetetlen. Jelenleg elegendő alternatíva van arra, hogy egészséges és ízleteset találjon. Csak el kell sajátítania a tinédzsernek ajánlott táplálkozás alapelveit, és biztos vagyok benne, hogy sikerrel jár.
A fiatalok (11 és 19 év közötti) rendkívül kényes időszakát intenzív anyagcsere és nagyon magas energiafogyasztás jellemzi. Ilyen körülmények között azonban a túlzott zsír- és édességbevitel lehetővé teszi a plusz kilók gyarapodását és a felnőttkorban kitörő jövőbeli betegségek kialakítását is.
Íme néhány dolog, amire figyelni kell a tizenéves étrendben:
1. Több kalória a fiúknak, mint a lányoknak
Az orvosok azt javasolják, hogy egy tizenéves fiú átlagosan 2800 kalóriát fogyasszon naponta, egy lány pedig napi 2200 kalóriát fogyasszon el a diétájából. Ennek a szükségletnek is vannak változatai, a fiatal tevékenységétől függően. Ha például teljesítménysportokkal foglalkozik, akkor egy tinédzsernek a szokásosnál magasabb kalóriaszintre lesz szüksége, erről az orvos és az őt oktató oktatók döntenek. Általában a lányok általában kevesebbet esznek a kelleténél, főleg a közepes és a késő tizenévesek között, mert aggódnak az alakjuk miatt. Emiatt nagyobb a vitamin- és ásványianyaghiány veszélye.
2. Legfeljebb 30% zsír
Általában az orvosok úgy vélik, hogy a zsír aránya nem haladhatja meg a 30% -ot a serdülők napi étrendjében. Igaz, hogy a zsírok szerepet játszanak az optimális energiatartalom biztosításában és az olyan esszenciális vitaminok felszívódásában, mint az A, D, E és K. De túl sok zsír nem javasolt, még akkor sem, ha az ilyen korú fiatalok ritmusban égetik az energiát. éber. Valójában a kereskedelmi élelmiszerek olyan magas zsírtartalmúak, hogy valódi kihívást jelent, ha nem eszik túl őket. Emlékeztetlek arra, hogy a legegészségesebb zsírok egyszeresen telítetlenek, például olívaolaj és olajos gyümölcsök, például földimogyoró, kesudió, diófélék (az olajokkal és zsírokkal együtt). Valahol a közepén vannak többszörösen telítetlen zsírok - kukoricaolaj, sáfrányolaj, napraforgóolaj, szójaolaj, gyapotmagolaj, szezámmagolaj stb. A legegészségtelenebbek a telített zsírok, amelyek olyan ételekben találhatók, mint a hús, tejtermékek, tojássárgája, kókusz- és pálmaolaj.
3. Szénhidrátok mérsékelten és előnyösen összetettek
Noha nehezebben emészthetők, a komplex szénhidrátok a megnövekedett vitamin- és ásványianyag-tartalom révén nyújtják a legnagyobb előnyöket. Úgy tűnik, hogy a szervezet üzemanyagforrásként részesíti előnyben őket, mert tárolhatja őket az izmokban, ahol lassabban bomlanak le, mint az egyszerű szénhidrátok.
Ezen okok miatt a legtöbb táplálkozási szakember szerint a serdülők napi kalóriabevitelének több mint a felét (50-60%) komplex szénhidrátoknak kell képviselniük. Hadd emlékeztessem önöket, hogy ezek közé tartozik a keményítő - amely a magokban és a növényi gyökerekben van, a glikogén - más néven "állati keményítő" és a cellulóz. Összetett szénhidráttartalmú ételek például a zab, a barna rizs, a quinoa, a burgonya, a bab, a borsó és a lencse.
Másrészt az egyszeres (monoszacharid) vagy kettős (diszacharid) szénhidrát glükóz, fruktóz, galaktóz, szacharóz, laktóz és maltóz. Találjuk őket például fehér kenyérben, fehér rizsben és más pékárukban, szénsavas italokban, édességekben és természetesen asztali cukorban vagy akár mézben.
4. Különböző és egészséges forrásokból származó fehérjék
Ebben a tekintetben a nehézséget nem a fehérje cél elérése jelenti, hanem az egészséges fehérjeforrások kiválasztása. Számokban a lányok esetében napi 46 gramm, a fiúknál 52 gramm követelmény lenne (az Egyesült Államok szintjén érvényes adatok az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint). Kétségtelen, hogy a hús jó fehérjeforrás. Célszerű azonban sovány, fehér húst adni gyermekének, például halat, pulykát és csirkét. A tenger gyümölcsei pedig jó fehérjeforrások, még ha nem is mindenki szereti, még kevésbé néhány gyermek. Ha más élelmiszer-kategóriákat is hozzáadunk hozzájuk, például tojást (egyetlen tojás 7 gramm fehérjét tartalmaz), tejtermékeket (különösen sajtot és joghurtot) és szóját, akkor azt lehet mondani, hogy a fő esszenciális aminosavak már lefedésre kerültek. Ha van olyan tinédzsere, aki nem nagyon szereti a húst és a sajtot, étlapjába beletehet olyan zöldségféléket, mint a bab (például egy csésze bab körülbelül 11,5 gramm fehérjét tartalmaz) vagy különféle diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonák. A fő gondolat az, hogy a menü nagyon változatos legyen, a lehető legszélesebb körű esszenciális aminosavat fedje le.
5. Ügyeljen a kalciumra, a vasra, a cinkre és a D-vitaminra.
Mindenkinek nélkülözhetetlen vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag étrendre van szüksége. Serdülőknél ez azonban minden szempontból kötelező a harmonikus fejlődéshez. Tudnia kell, hogy az ilyen korú fiataloknál nagyobb a kockázata annak, hogy a kalcium, a vas, a cink és a D-vitamin szükséglete alá kerüljenek. A menstruáció kezdete miatt a lányokat még jobban veszélyezteti a vérszegénység és a vitaminhiány, ásványok. Célszerűbb lenne, ha a szükséges tápanyagokat felvennék az ételből. Ha azonban hiányosságok vannak, amelyeket vérvizsgálatok igazolnak, az orvosok a megfelelő étrend-kiegészítőket javasolják gyermekének.
6. Jó hidratálás
A gyors anyagcsere nagyfokú hidratációt is igényel. És amikor azt mondom, hogy hidratál, akkor nem "szódabikarbónát" értek, hanem még vizet is. Tudom, nehéz rábeszélni egy tinédzsert, hogy igyon „csapvizet”, amikor minden sarokban annyi csábító ajánlat kínál színes és illatos italokat. De a diplomáciát ki kell próbálni és ragaszkodni hozzá. Kevésbé káros lehetőség a természetes gyümölcslé, de hiányzik belőlük a magas kalóriatartalom is. Legalább akkor, ha otthon marad, ideális lenne, ha kéznél van a kedvenc gyümölcse, amelyet ilyenkor fogyaszt, zöldségsaláta, amint tudja, hogy szereti, és láthatóan a közönséges zöldségleves, amely kiváló hidratáló és egészséges tápanyagok.
Röviden felsorolnék más étrendi szabályokat is, mint például: a lehető legkevesebb só, a lehető legkevesebb cukor, az étkezési rendellenességek elkerülése (azaz a bőséges étkezés váltakozása hosszú szünetekkel, amelyek során a tinédzser nem eszik semmit, futás közbeni evés, bizonyos ételek rögzítése), az élelmiszer-higiénia betartása és az otthonon kívül (kézmosás étkezés előtt, gyümölcs- és zöldségmosás fogyasztás előtt, elkerülve az evést ugyanazokkal az evőeszközökkel vagy ugyanazokkal az ételekkel más barátokkal és kollégákkal stb.).
Másrészt szülőként nem szabad olyan hibákat elkövetnie, mint:
- arra kényszeríti a tinédzsert, hogy étkezzen az igényei fölött, csak azért, mert az túl gyengének tűnik számodra;
- Őrként viselkedni jó tanácsadó helyett;
- Ne törődjön érzelmi állapotával, problémáival, figyelembe véve, hogy a napi táplálék biztosításával eleget tettek érted szülőként.
Az ilyen hibák elvehetik tőled, és táplálhatják az életkorának megfelelő lombozatot. A serdülőkor nemcsak a szülők, hanem maga a serdülő számára is rendkívül nehéz időszak. Most minden eddiginél jobban szüksége van a támogatásodra és megértésedre. Sok tapintattal, sok türelemmel és nem utolsó sorban szeretettel fogjátok együtt átélni gyermeke életének ezt a különleges szakaszát.!