Serkentsd a zsírégetést Így garantáltan újra fogysz
Serkenti a zsírégetést - de már semmi sem működik? A szekér elakadt?
A téma megoldható. Igért.
Négy egyszerű lépésben.
A súlycsökkenés során nem mozdulatlanul állni. Legtöbbünkkel előfordul. Miért van ez így, az utolsó cikkben megtudhatja.
Végül a fennsík csak egyet jelent: valamit megváltoztathat. Lehetőleg nem véletlenszerűen, hanem rendszerrel. Erről szól a mai.
Ebben a cikkben megtanul egy egyszerű, négy lépésből álló folyamatot, amely nemcsak a zsírégetést serkenti.
Segít abban, hogy végre újra előrelépj.
Fitnesz M.A.R.K.-val: Hallgasd meg ezt a cikket podcastként
Ezután megkapja ezt a cikket a fitneszről az M.A.R.K. Podcast most a füleden is. Ha valóban nyomon akar maradni, azonnal iratkozzon fel a podcastra. Tehát nem hagy ki semmit, és - ingyenes.
A legegyszerűbb az előfizetés az Apple Podcaston keresztül. Tehát minden új epizód automatikusan rátér a lejátszóra alvás közben. (Itt megtalálhatja az Apple Podcast alternatíváit). Vagy használhatja az alábbi lejátszót.
Tipp: Tetszik a „Fitness with M.A.R.K.”? Ezután nézze meg ezt a 11 szokatlan fitnesz könyvet - és miért érdemes meghallgatni.
Miért olyan makacs az utolsó öt font?
Az utolsó öt kiló testzsír szinte mindig makacsabb, mint az első öt. Talán ezért egy meghatározott hatos csomag meglehetősen ritka látvány.
Ha gondjai vannak a zsírvesztéssel, vagy elakadt a kezdetektől fogva, az ok általában a diéta vagy az edzés nyomon követése vagy eltérései lehetnek.
Akkor nagyon alaposan meg kell vizsgálnia a kalóriabevitelt - különösen a hétvégén vagy amikor étkezik.
Kezdje el az étkezési napló vezetését, legyen irgalmatlan őszinte önmagával szemben: Mennyire tartja magát kitűzött célokhoz?
De ha hosszabb időn keresztül jó eredményeket ért el, és valamikor nem halad előre, akkor az is lehet, hogy a genetika is szerepet játszik. Igen, ez igaz: a hajlam valóban változtat.
Néha valójában nem a te hibád, ha eltalál egy fogyókúra fennsíkot.
Csak az ön hibája, ha ezt meghagyja, és nem tesz semmit, ami fokozhatja a zsírégetést.
Minél karcsúbb lesz, annál valószínűbb, hogy teste eléri az éhségriasztót. Ez egyébként a testzsír magasabb százalékával is megtörténhet: mégpedig ha hosszú ideje kalóriadeficitben van.
Testünk lenyűgöző. Biológiai szempontból a rendkívül alacsony testzsír-százalék magas kockázattal jár - minél többet kellett hozzátennieinknek, annál tovább élték meg az aszályos időszakokban.
A tested egyre makacsabban tartja meg zsírtartalmait, annál soványabbá válik, és jó okkal.
Ha hosszú ideje kalóriahiányban szenved, a teste mindent megtesz annak érdekében, hogy elegendő kalóriával látja el.
Ebben kulcsszerepet játszanak a hormonok. Irányítják az étvágyat, az anyagcserét és a mozgási vágyat.
A leptin jó példa: ez egy hírvivő anyag, amely megvédi az éhezéstől. A leptin a zsírsejtjeiben termelődik, és jelzi az agyának, hogy mennyi energia van még a boltokban.
A leptin szintje csökken ...
- amikor a testzsírkészletek fogynak (és folyamatosan csökkennek) és
- ha alacsony a kalóriabevitel (és folyamatosan csökken).
Az agyad számára ez egy kacsintás a kerítésoszloppal:
"Veszély! Engedje szabadjára az étvágygerjesztő hormonokat! Pajzsmirigy, állítsa le az anyagcserét! "
Amikor éhínséget kell túlélni, a nagy izmok ugyanolyan kontraproduktívak, mint az alacsony testzsír.
Az izmok szó szerint felemésztik a kalóriákat. Olyan ez, mintha 12 hengeres vezetést végeznénk, ha az üzemanyagjelző világít - és a legközelebbi benzinkút több száz kilométerre található.
Ezért a tested próbál itt is megvédeni.
Minél soványabb vagy, annál nagyobb az izomvesztés kockázata.
Az izmok üzemanyag-guzzlerek, és vészhelyzetben a tested mindent megtesz az üzemanyag-fogyasztás csökkentése érdekében.
Oké, eleget mondtam! Térjünk a tárgyra.
A zsírégetés stimulálásának négy lépésből álló rendszere - garantált!
A fogyás fennsíkjának áttörésének legjobb módja az, ha eleve elkerüli.
Most, hogy tudja, hogyan értelmezi a teste a kalóriahiányt, azt gondolhatja: „Könnyű beszélnie. És ezt csinálom? "
A legfontosabb ajánlás, amelyet adhatok neked, hogy kerüld az extrém diétákat.
Ez önmagában növeli annak esélyét, hogy drámai módon, folyamatosan és megállás nélkül fogyjon a zsír.
A kezdeti helyzettől függően hetente 250–750 gramm zsírvesztés reális cél.
De ha egy diéta hetente több kilót ígér, akkor indokoltan szkeptikus lehet.
Rendkívüli kalóriadeficit mellett a fennsíkok (későbbi jo-jo hatással) szinte elkerülhetetlenek.
De még ha óvatos is maradsz, és konzervatív hiányt választasz1, előbb-utóbb a helyszínre léphetsz.
A jó hír az, hogy szinte bármilyen súlycsökkenési fennsíkot meg tudsz törni, ha nyugodt és szisztematikus maradsz.
Képzelje el, hogy pilóta vagy, és a Boeing 747 pilótafülkéjében ülsz. Eddig semmi drámai, már jó távolságot tett meg.
Hirtelen furcsa érzés támad. - Valójában a célrepülőtérnek már régen meg kellett volna jelennie a láthatáron? De nem látod őt.
Mit csinál minden tapasztalt pilóta ilyen helyzetben?
Persze, egyelőre hűvös fejjel rendelkezik. Tudja, hogy van megoldás, ha kitart az ellenőrzőlista mellett:
- Tanfolyam ellenőrzése: Mit mondanak a GPS koordináták - a gép még mindig jó úton van?
- Helyes tanfolyam: Ha letért a pályáról, akkor kijavítja a repülés irányát.
- Maradjon a pályán: Gondoskodjon arról, hogy betartsa ezt az új tanfolyamot.
- Megállás: Ha minden erőfeszítés ellenére sem tud közelebb kerülni úti céljához, itt az ideje egy repülőgép-ellenőrzésnek.
Valószínűleg már kitalálta, hogy a repülő a teste, és hogy a célrepülőteret úgy hívják, hogy „meztelenül néz ki”.
Ha eltalál egy zsírégető fennsíkot, pontosan úgy jár, mint a pilóta. Ez tényleg ilyen egyszerű.
Oké, mit jelent ez, ha serkenti a zsírégetést?
Stimulálja a zsírégetést # 1 - Győződjön meg róla, hogy jó úton halad
Ha azt veszi észre, hogy a zsírvesztése elakadt vagy teljesen leállt, az első dolog, amit mindig biztonságosan el kell játszania, és ellenőrizze, hogy még mindig jó úton halad-e.
Mennyire követte az edzés- és táplálkozási rendjét az elmúlt 7 napban?
Annak megállapításához, hogy valóban jó úton halad-e, legkésőbb akkor, amikor abbahagyja az előrehaladást, újra követnie kell étrendjét.
Célszerű a lehető legtöbb visszajelzési eszközt használni - amíg újra nem kezd el haladni.
Íme néhány lehetőség (# 1 és 2 a legfontosabb. Az általam használt eszközök össze vannak kapcsolva):
- Élelmiszer-napló, a kalóriabevitel nyomon követésére.
- Mérleg és Féknyereg a testszerkezet mérésére.
- Konyhai mérleg, az adagok méretének helyes felméréséhez.
- Tevékenységkövető (választható) és Edzési napló, hogy figyelemmel kísérje az aktivitást és az edzés előrehaladását.
Kíváncsi lehet, hogy valóban meg kell-e mérnie az egyes adagokat.
Nem: Teljesen rendben van, ha az adag méretét nézéssel becsüli meg - legalábbis addig, amíg halad.
De ha a helyszínen lép, alaposan megnézheti és lemérheti az adagok méretét.
Stimulálja a zsírégetést # 2 - Ha szükséges, javítsa ki a pályáját
Legjobb tudása és meggyőződése szerint 7 napig hajtotta végre az 1. lépést, és továbbra sem történik semmi?
Ezután feltételezheti, hogy a kalóriahiány megoldódott az anyagcsere beállításával.
A megoldás most egyszerű:
Visszaállíthatja a kalóriahiányt.
Ezt többféleképpen teheti meg:
- Növelheti a kardió edzés kvótáját vagy a kardió edzés intenzitását,
- Csökkentheti a kalóriabevitelt, például az adagok méretének csökkentésével,
- vagy teszel egy kicsit mindkettőből.
Ha a kalóriabevitel csökkentésével szeretné serkenteni a zsírégetést, akkor nagyon célzottnak kell lennie.
Tehát nem feltétlenül kell kevesebbet enned, de állítsd be étrended minőségét.
A legegyszerűbb, ha először a legmagasabb kalóriasűrűséget biztosító szénhidrátokat csökkenti. És aztán:
- Ha továbbra is magas cukortartalmú feldolgozott szénhidrátokat (üdítőitalokat, édességeket stb.) Fogyaszt, ezeket a lehető legnagyobb mértékben meg kell szüntetnie.
- Ezután elkezdheti szelektíven csökkenteni a szemeket és a keményítőtartalmú, enyhén feldolgozott szénhidrátokat (azaz kenyér, tészta, gabonafélék stb.)
- Ha kimerítette az első két pontot, csökkentheti a keményítőtartalmú zöldségek (rizs, burgonya és gabonafélék) napi mennyiségét is.
Azonban meg kell tartania a fehérje, a zöldségek vagy az esszenciális zsírok mennyiségét, miközben csökkenti a kalóriabevitelt.
A zsírégetést serkentő ételek zöld, tengeri és fehérje.
Stimulálja a 3. számú zsírégetést - maradjon az új pálya
Miután eldöntötte, milyen változtatásokat szeretne végrehajtani, maradjon velünk.
Ragaszkodjon ehhez az új tanfolyamhoz 7 napig. Aztán megméred az eredményeidet.
Ha javításaid meghozzák gyümölcsüket, akkor ragaszkodni fog ehhez a tanfolyamhoz.
Ha nem, akkor módosíthatja: Ismételje meg a 2. lépést, ameddig az Ön számára megvalósítható.
Vagyis mindaddig, amíg több mozgáshoz vagy a kalóriabevitel csökkentéséhez van hely, anélkül, hogy a végletekig sodródna - hajrá.
Ellenkező esetben stratégiai szünetet szerzett.
Stimulálja a zsírégetést # 4 - Álljon meg
Ha minden erőfeszítés ellenére nem sikerül az előrelépés, itt az ideje, hogy megálljon.
Stratégiai töréssel kényezteti magát.
Először logikátlannak hangzik, tudom. A legtöbb ember ezt visszalépésnek tartja. De ez nem igaz: néha a kevesebb több.
A stratégiai időtúllépés ötlete a következő:
7 napig annyi kalóriát eszel, amennyire a testednek szüksége van.
Tehát nem egy hetes szelet sült krumpli, amit csak enni lehet, hanem: Ön egy hétre feladja a kalóriahiányt, és kielégíti a kalóriaigényét. (Kiszámíthatja, hogy ez mennyi van itt.)
Ha 3-4 hónapos vagy annál hosszabb ideig kalóriadeficitben sportoltál, gyakran eljött az ideje egy ilyen szünetnek.
Előfordulhat, hogy a skála néhány kilóval többet mutat ezen a 7 napon belül. Ne ess pánikba! A súlygyarapodás összefügg azzal a ténnyel, hogy az izmai most további glikogént tárolnak.
Tehát nyugodt maradhat: Ha nem lépi túl a kalóriaigényét, akkor nem tesz zsírot.
A megnövekedett kalóriabevitellel kikapcsolja az éhségriasztást.
Ez nem csak egyfajta „visszaállítás” a zsírégető és éhséghormonokra, hanem az anyagcserét is serkenti. Ezenkívül a szünet jót tesz a pszichének is.
Ha egy héttel később újrakezdi, akkor minden tekintetben érezni fogja a hátszelet. Hirtelen a tested újra reagál, mint a zsírégető program kezdetén.
Alsó sor - A folyamatos fogyás előrehaladásának "titka"
A zsírvesztés nem egy jól őrzött titok, amelyet varázslatos formulákon vagy zsírégetőkön kell kibontakoztatni.
A fogyás stagnálása szinte soha nem kapcsolódik a szervezeted "megmagyarázhatatlan" rendellenességéhez. (Erről bővebben itt.)
A legegyszerűbb magyarázat általában a helyes:
Amikor leáll a zsírvesztés, akkor már nincs kalóriadeficit.
Akkor a legfontosabb kérdés: mi történt a kalóriahiánnyal?
Sokan úgy vélik, hogy a kalória tiszta elmélet, és nem számít. Ez az érvelési hiba általában azért történik velük, mert nem tudják, hogy a kalóriaegyensúly dinamikus.
Az energiának szüksége van változásra.
Teljesen lehetséges, hogy ami ma kalóriadeficitbe taszít, az 6 hónap alatt már nem hoz létre hiányt.
Ha most ragaszkodsz hozzá, akkor 6 hónap alatt karcsúbb, határozottabb, talán erősebb leszel. A mérleg mínuszát valószínűleg alacsonyabb kalóriaigény kíséri.
A súlycsökkenés fennsíkjának fő oka, az alábecsült kalóriabevitel mellett az, hogy az emberek figyelmen kívül hagyják azt a tényt, hogy a kalóriaigény csökken, amikor sikeresen lefogynak.
Sokan a problémájukra koncentrálnak.
De egyáltalán nem erről van szó. De: "Mit változtathatsz, hogy újra előrelépj?"
Végső soron mindez egy dologból áll:
Eredmények.
Ha az eredményeire koncentrál, ha felelősséget vállal az eredményeiért, ha az eredményei alapján korrekciókat hajt végre - akkor ösztönzi a zsírégetést.
Ezután áttörheti az egyes fennsíkokat, miközben lefogy.
Kérdés: Ha meg akar törni egy fennsíkot és serkenti a zsírégetést, akkor a leírt 4 lépéses rendszer segít Önnek. Szeretném tőled tudni: Hogyan valósítod meg magadnak? Kérjük, írja le jelenlegi helyzetét, és mit fog tenni a továbbiakban, hogy újra előrelépjen. Ha nyilvánosan benyújtja az elkötelezettségét itt - akár névtelenül, akár nem -, ez drámai módon növeli a siker esélyét. Más szavakkal: ha írsz, akkor maradsz. 🙂 Tehát… írj megjegyzést.
- 10% -ot ajánlok, maximum 30% -ig. Minél karcsúbb, annál óvatosabb lehet. [↩]
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt