Sit-Ups - technika, tervek és gyakorlatok a hatos csomagodhoz

Josua Senz (okl. Sporttudomány)

Az Upfitnél Josua felelős a sporttal, az edzéssel és a testmozgással kapcsolatos minden témáért.

Till Ebenerig (okl. Sporttudomány)

Az Upfitnél a Till az edzés, az állóképességi edzés és a súlykezelés, valamint a stratégiai termékfejlesztés témakörére összpontosít.

Tartalomjegyzék megtekintése

Ülések: Használt izomcsoportok
A felülések megfelelő végrehajtása
Súlyajánlás felüléshez
Felülések felszerelése
A felülés variációi
Tipikus hibák a felülésekben
Mely edzéstervekben jelennek meg a felülések?
Gyakran feltett kérdések és válaszok

Ülések: Használt izomcsoportok

Elsősorban használt izomcsoportok:

Egyenes hasi izom
Piramis alakú izom
Csípőhajlítók

Másodlagos stresszes izomcsoportok:

Ferde hasizom

Ez a gyakorlat elsősorban a hasizmokat célozza meg. Ezért kiváló bármilyen hasi edzéshez. Ha többet szeretne megtudni a témáról általában, mit érdemes figyelembe venni a hasizmok edzésénél, akkor nézze meg oldalunkat a hasi edzés témakörében, és hozza ki a legtöbbet a gyomrából.

A felülések megfelelő végrehajtása

Először lefekszel a Vissza a földre és tedd a A csípő szélessége kb egymástól és enyhe szögben előtted. Tegye a kezét finoman a nyaka mögé ujjaival, anélkül, hogy aktívan húzza előre a fejét. A könyöke kifelé mutat. Most lassan felemeli a felsőtestet és kilégzést kap. Tekinteted átlósan felfelé halad. A fejed a kezedben marad, míg a hátad egyenes marad. Neked kellene feszítse meg a feneket és a hasizmokat a gyakorlat során, különösen az üreges hát elkerülése érdekében. Annak érdekében, hogy a hasizmok állandóan feszültség alatt vannak, nem egyenesed fel teljesen. Ezután engedje le ismét a felsőtestét anélkül, hogy teljesen lefeküdne (a lapockák röviden érintik a padlót), és a következő ismétlés következik. Minden gyakorlatot meg kell tennie mindig ellenőrzött Futni.

Súlyajánlás felüléshez

A klasszikus felüléseket a saját testsúlyoddal hajtják végre.

Felülések felszerelése

A felülés variációi

Negatív felülések a lejtőn

A lejtőn fekvő negatív ülésekhez feküdjön le háttal egy lejtős padon, és szorítsa be a lábát a test fölött lévő készülékbe. Ebben a helyzetben normál felüléseket végez. Ez a variáció különösen igényes, mert mind a csípőfeszítőid, mind a hasizmaidat jobban megterheli a felsőtest másik elmozdulása. Az állandó hajlás tartósan magasan tartja a feszültséget.

Különleges súlyú felülések

Amint a felülés kb. 30 ismétlése már nem jelent problémát az Ön számára, elvégezheti a felüléseket súlyzótáblával vagy súlyzóval, amelyet a mellkasára helyez és tart.

V-felülések csavarodtak

A hangsúly itt az oldalsó hasizmokon van, mert a felsőtestet nem egyenesen felfelé mozgatja, hanem felváltva balra és jobbra. Alternatív megoldásként súlyt is tarthat a kezében.

Tipikus hibák a felülésekben

Lengés a felsőtesttel: Ez a technika hatalmas mértékben enyhíti az egyenes hasizmokat, ami alacsonyabb edzéshatást eredményez. A felülést lendület nélkül hajtják végre.
Összekulcsolt kezek a nyak mögött: A fejet kézzel kell támasztani, amely csak nyitott kézzel működik. Ha viszont a nyakban keresztezik az ujjakat, akkor különösen a kezdők hajlamosak előre húzni a fejüket a karjukkal. A könyök ekkor már nem kifelé mutat, hanem előre is. Ebben az esetben könnyen megsértheti nyaki és nyaki csigolyáit
Hajtsa előre a fejét: Tartsa a fejét a megfelelő helyzetben, ha zárt ököllel teheti ezt a szegycsont és az áll közé. Ha nem ez a helyzet, akkor a nyakad szükségtelen megterhelésnek van kitéve.

Mely edzéstervekben jelennek meg a felülések?

Tartalmazza a következőket is:

A hasi edzésről szóló oldalunkon további tippeket és trükköket találhat a hasizmok témájáról és arról, hogyan érheti el végre a szilárd és lapos gyomor álmát.

Tudásbeli hiányosságok a táplálkozásban?

Tekintse meg szakértői videóinkat az egészséges táplálkozással kapcsolatos minden fontos kérdésről.

Gyakori kérdések és válaszok

Melyik izomcsoportot edzik felülésben?

Elsősorban használt izomcsoportok:

Egyenes hasi izom
Piramis alakú izom
Csípőhajlítók

Másodlagos stresszes izomcsoportok:

Ferde hasizom

Milyen gyakran kell ülést megtenni?

A legjobb, ha a felüléseket heti legalább háromszor beépíti az edzéstervbe. Nagy gyakorisággal itt érheti el a legjobb eredményeket.

Hogyan kell helyesen végrehajtani a felülést?

Felülés közben ügyeljen arra, hogy ne a kezével húzza előre a fejét, hanem kifejezetten gyomrából dolgozzon.

További izgalmas cikkek

Veszítsen hasi zsírt - így a hasa végül elszabadítja a zsírját!

Mindenki ezt akarja: izomépítés és zsírvesztés - ez az egyetlen mód!

Butt edzés - lapos lesz feszes

Felszerelés

Miért Upfit Nutrition Program
rólunk
Kérdések, válaszok és támogatás
Tapasztalat és siker
fogyasztóvédelem
Cikkek, e-könyvek, videók és apróságok
Upfit podcast
Receptek
Videók
Kalória kalkulátor
BMI kalkulátor
Élelmiszer-napló
Éttermi útmutató
Fitnesz útmutató
Kapcsolatba lépni

Táplálkozási tervek

Sújt veszteni
Tiszta étkezés/testsúly megtartása
Izomépítés/hízás
A test meghatározása
Árak az Upfit-nél
Funkciók
PDF minta terv
Ingyenes táplálkozási tervek

Különleges tervek

A hasi lábak fenékének edzésterve
Diéta terv
Fehérje étrend táplálkozási terv
Táplálkozási terv intolerancia esetén
Diétaváltás
Alacsony zsírtartalmú étkezési terv
Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv
Paleo diéta táplálkozási terv
Képzési terv otthon
Súlycsökkentő edzésterv
Vegán táplálkozási terv
Vegetáriánus táplálkozási terv
Ingyenes futási tervek
Ingyenes edzéstervek

Kapcsolatba lépni

040 688 79 333
Társsá válik
nyomja meg
Állások és karrier az Upfitnél
magánélet
Körülmények
lenyomat

Az egészséges táplálkozási terv a kiegyensúlyozott étrendhez
Meg akarja tartani a súlyát és egészségesen enni, hogy erősebbnek és fittebbnek érezze magát? Ezután válassza ki az egészséges táplálkozási tervet, amely új erőt ad és lehetővé teszi az egészséges mindennapi életet. A tápanyagok optimális elosztása révén új életmódot alakít ki, és új csúcsteljesítményeket ér el. Nincs több kérdés: "Mit egyek ma?". Nem egészségtelen gyorsétterem, hanem gyors, tápanyagokban gazdag ételek, amelyek jó ízűek és hosszú ideig jóllaknak. Duzzadás és fáradtság nélkül. A tiszta étkezés tartja testét formában, és elméje új magasságokat tapasztal. Szeretne kipróbálni egy új táplálkozási formát? Akár vegán, vegetáriánus, akár paleo. Az egészséges táplálkozási terved csak recepteket tartalmaz, amelyek illeszkednek az étrendedbe. Megállapíthatja allergiáját és intoleranciáját is, és a terv elkészítésekor figyelembe vesszük kívánságait.

Táplálkozási terv izomépítésre
Szeretné felépíteni az izomtömeget, és átalakítani magát erősebb változatává? Az izomépítő táplálkozási terv biztosítja a megfelelő tápanyagokat, amelyek erősebbé és erősebbé teszik izmait. A fehérjében gazdag ételek biztosítják az edzéshez szükséges energiát. Az erőnléti edzéssel nehéz sikeresen felépíteni az izmokat, mivel itt a diéta játszik központi szerepet. Csak azok képesek sikeresen felépíteni az izomtömeget, akiknek megfelelő időben megfelelő tápanyagokat kapnak. Az izomépítésre szabott táplálkozási terv segítségével kezet nyújtunk és segítünk személyes céljának elérésében. Te döntöd el, hogy mi van a menüben, és mi nem. Mivel a számos individualizálás egyedivé és a személyes igényekhez optimalizáltá teszi a táplálkozási tervet.

Optimalizálja az izmok meghatározását testreszabott táplálkozási terv segítségével
Az izmok láthatóbbá tétele és egyértelműbb meghatározása érdekében kidolgoztuk a definíciós táplálkozási tervet, amellyel elveszítheti a hasi zsírt és meghatározhatja testét. A megfelelő tápanyagok segítségével zsírégethet és meghatározhatja az izmokat. Egészséges étrenddel csak lapos hasat, sőt hatos csomagot is elérhet. Bemutatjuk Önnek a definíciós fázis táplálkozási tervét, amellyel búcsút inthet a zsírfeleslegnek, és segíthet a testének visszanyerni fényét.

Az otthoni edzésterved
Az edzésterv rövid egységeivel a sport könnyen illeszkedik mindennapjaiba. Dolgozó emberként munka előtt elvégezheti az edzéstervben szereplő rövid gyakorlatokat, és alkalmas és motiváltan kezdheti a napot. Vagy munka után edz, hogy csökkentse a stresszt, megszabaduljon a felesleges energiától vagy egyszerűen kikapcsoljon. Egyébként az edzésterved segít az egészséges izmok felépítésében és az álom alakjához vezet. Az edzéstervben szereplő összes gyakorlatot otthon felszerelés nélkül elvégezheti. Egy rövid bemelegítés és egyszerű intervall edzés leadja a kilóit, és új erőt és erőt ad.

Az edzésterv tökéletes kiegészítője a fogyókúrás étrendnek
Ha még hatékonyabban szeretne dolgozni álmai alakján, és nincs kedve drága edzőterembe járni, a fogyókúrás edzés terve az ideális kiegészítő. A testmozgás és a táplálkozás kombinációja segít még gyorsabban leadni a kilókat. A tervedben szereplő összes gyakorlatot otthon könnyű elvégezni, felszerelés nélkül. Rövid idő alatt elvégezheti az edzést anélkül, hogy sokáig kellene várnia az ingyenes felszerelésre. Tehát a rövid sportegységek kényelmesen illeszkednek mindennapjaiba. Minden gyakorlat világosan meg van magyarázva, és gyorsan meglátja az eredményeket. A sport és a táplálkozás kombinációjával fokozza az anyagcserét és megkönnyíti a fogyás folyamatát a test számára. Az edzésterv nemcsak a kényelmes testsúly elérésében segít, hanem a táplálkozás és az erőnlét kombinálásával új fizikai erőt is elér.