Sovány tej - előnyök, kalóriák és táplálkozási összetétel
Lefölözött tej a piac egyik legnépszerűbb tejfajtája. Egyszerűbben kifejezve: a sovány tej alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú alternatívája a teljes tejnek.
Jelenleg a sovány tejet centrifugális elválasztással nyerik, amelyben a zsírmolekulák többsége vagy egésze elválik a tej többi részétől.
Mi a különbség a teljes tej és a sovány tej között?
A teljes tej és a sovány tej között a legnagyobb különbség a zsírtartalom. A teljes tej általában kb 3,25% zsír, míg a sovány tej tartalmaz kevesebb, mint 0,5% zsír.
Táplálkozási összetétel
A közhiedelemmel ellentétben a sovány tej biztosítja ugyanazok a tápanyagok, mint a teljes tej. A sovány tej is több kalciumot és több fehérjét tartalmaz, mint a teljes tej.
A sovány tejben számos jelentős tápanyag található, köztük jelentős mennyiségű fehérje, kalcium, magnézium, foszfor, nátrium, cink és kálium. Ezenkívül gazdag A-, B2-, B3-, B6-, B12- és D-vitaminokban, valamint tiaminban és folsavban is. (1)
A sovány tejnek van egy alacsony koleszterinszint. Mivel a sovány tej kevesebb, mint 1 g zsírt és telített zsírt tartalmaz adagonként, ez a lehetőség a magas koleszterinszinttel rendelkezők számára, valamint azok számára, akik egészséges koleszterinszintet akarnak fenntartani.
A sovány tej az magas fehérjetartalmú. A sovány tej kétféle fehérjét tartalmaz: kazeint és tejsavót. A fehérje mindkét típusa hasznos az izomépítésben és -javításban, valamint az izomműködés fenntartásában. A sovány tej összesen 18 aminosavat is tartalmaz, amelyek mindegyike kilenc esszenciális aminosavat tartalmaz. Az aminosavak "fehérje blokkok" néven ismertek és felelősek az izomépítésért és fenntartásáért.
A hamiltoni McMaster Egyetem kutatóinak tanulmánya kimutatta, hogy a sovány tejben található fehérje segíti az izmok gyorsabb növekedését, mint az alternatív fehérjeforrások, például a szójafehérje. (2)
A sovány tej alacsony kalóriatartalmú
A sovány tej a teljes tejben található kalória felét tartalmazza. Egy pohár teljes tej tartalmaz 150 kalória, míg egy pohár sovány tej csak 80 kalória. (3)
előnyöket
1. Hatások az izmokra. Egy tanulmány szerint, amely a tejfehérje testtömegre és a leptinre gyakorolt hatását vizsgálta túlsúlyos serdülőknél, a kutatók kimutatták, hogy a sovány tej gazdag fehérjeforrás. Minden esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyek felelősek az izomtömeg felépítéséért és fenntartásáért. (4)
2. Hatások az izomműködésre. A Laboratoire de Recherches de Technologie Laitière által készített tanulmány szerint a sovány tej kalciumtartalma beépül az izom és a globális idegrendszer működésébe. (5)
3. A fogyásra gyakorolt hatások. A zsírtalanított változat fele kalóriát tartalmaz, amelyek a teljes tejben léteznek, így azok számára, akik megpróbálják kezelni a teljes kalóriabevitelüket, ez segítséget nyújthat a fogyás terén.
Egy 14 túlsúlyos nőből álló mintán végzett vizsgálat, amely 720 ml szójatejet és egy egyenértékű sovány tejet fogyasztott 8 héten keresztül, azt mutatta, hogy mindkét tejtípus hatással van a fogyásra. A tanulmányt koordináló kutatók azt javasolják, hogy a fogyás hatásainak optimalizálása érdekében naponta 720 ml szójatejet vagy sovány tejet fogyasszanak. (6)
Ugyanakkor számos, több mint 20 000 embert érintő legújabb tanulmány teljesen mást sugall. Minden vizsgálatban a teljes tejet ivó emberek kevésbé voltak képesek elhízással küzdeni, és alacsonyabb volt a cukorbetegségük. A Tufts University kutatói arra a következtetésre jutottak, hogy a teljes tej választása a sovány tej helyett 46% -kal csökkenti a cukorbetegség kockázatát. (7)
4. A növekedésre és a fejlődésre gyakorolt hatások. Az alacsony zsírtartalmú tej jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz, amely elősegíti a csontok, izmok, sejtek és szövetek megfelelő növekedését és fejlődését. Ezek egy olyan tanulmány eredményei, amelyek azt vizsgálták, hogy a sovány tej fogyasztása nagyobb mennyiségben elősegíti-e az izomfehérje növekedését az állóképességi edzés után, mint egy izoterm ital vagy szójafehérje izoenergetikumok fogyasztása. (8)
5. A szív egészségére gyakorolt hatás. Mivel alacsony a koleszterinszintje, a sovány tej csökkentheti az érelmeszesedés kockázatát, és így védelmet nyújthat más kardiovaszkuláris problémákkal, például a szívrohamokkal és agyvérzéssel szemben.
A háromféle tejet fogyasztó egereken végzett vizsgálat: teljes tej, 10% zsírtartalmú tej és 10% zsírtartalmú erjesztett tej azt mutatta, hogy a koleszterinszintet befolyásoló tényezőket erjesztett tej hozta létre. (9)
6. A csontsűrűségre gyakorolt hatás. A sovány tej segít növelni a csontok szilárdságát és csökkenti a csontritkulás kockázatát korai életkorban. Egy 35 egészséges nő bevonásával végzett vizsgálat eredményei azt mutatták, hogy a tejben található fehérjék látható hatással vannak a csontsűrűség növelésére. (10)
7. A vérnyomásra gyakorolt hatás. Jelentős mennyiségű kálium van a sovány tejben, amely elősegítheti a vérnyomás szabályozását azáltal, hogy javítja az erek és artériák vérnyomását és feszültségét. Kutatások kimutatták, hogy a káliumbevitel növelését ajánlásnak kell tekinteni a magas vérnyomás megelőzésére és kezelésére, különösen azoknál, akik nem tudják csökkenteni a nátrium-bevitelüket. (11)
A sovány tej hátrányai
A zsír, a kalória és a koleszterin nyilvánvaló csökkenése ellenére vannak hátrányai a sovány tej fogyasztásának. Ezek tartalmazzák:
1. A tápanyagok felszívódásának csökkentése. Bár az alacsony zsírtartalmú tejet gyakran dúsítják A-vitaminnal és D-vitaminnal, a szintetikus vitaminokat nem mindig olyan könnyen felszívja testünk, ami azt jelenti, hogy nem biztos, hogy a legtöbbet hozza ki ezekből a vitaminokból, amikor a tej használatát választja. fölözött. Erre a következtetésre jutottak az Élelmiszertudományi Tanszék kutatói. (12)
2. Cukorbetegség. A sovány tej glikémiás indexe valójában magasabb, mint a teljes tej, mert a telített zsír stabilizáló hatással lehet a vércukorszintre, és a benne lévő teljes szénhidráttartalom cukorból (laktózból) származik. Egy tanulmány szerint cukorbetegeknél a sovány tej csökkent kontrollhoz vezethet a vércukorszint felett. (13)
4. Túltáplálás. A teljes tej egyik előnye, hogy zsírtartalma miatt képes csökkenteni az éhségérzetet. Másrészt az alacsony zsírtartalmú tej nem elégíti ki az éhségérzetet. Ausztrália kutatói megállapították, hogy a zsírmentes tej reggel történő fogyasztása fokozta a teltségérzetet, és a következő étkezéskor csökkentette a kalóriabevitelt. (14)
Fölözött tej 2 év feletti gyermekek számára
Az Országos Egészségügyi és Orvosi Kutatási Tanács azt javasolja, hogy a két évesnél idősebb gyermekek fogyasszanak alacsony zsírtartalmú tejet és különféle egyéb tápláló ételeket az egészséges testsúly fenntartása, valamint az egészségtelen étkezési rendellenességek és krónikus betegségek megelőzése érdekében. . (15)
A sovány tej kiváló fehérjeforrás, riboflavin, kalcium, foszfor, B12-vitamin és kálium. Ezenkívül a sovány tejben kevés a telített zsír és a koleszterin.