Spárgakalória, tápérték; EGY ÉRTESEBB egészségügyi előnyöket
Minden tavasszal sokan várják a spárgaidényt. A népszerű rudas zöldségek nemcsak finomak, hanem számos előnnyel is járnak. Itt elmondhatjuk, hogy mitől egészséges a spárga, mennyi kalória van a spárgában, és mi a különbség a zöld és a fehér spárga között.
Tartalomjegyzék
- A videóban: Mit kell tudni a spárgáról
- Tápanyagokban gazdag és alacsony kalóriatartalmú
- Csökkenti a vérnyomást
- Segít a fogyásban
- Egészséges a terhesség alatt
- Erősíti a beleket
- Antioxidánsokban gazdag
- Zöld spárga vs. fehér spárga: mi a különbség?
- A legjobb spárga receptjeink
- Tudás elvitelre
Akár spárgaleves, spárga rizottó, akár egyszerűen zöldséges köretként: a rudas zöldségek minden ételhez adnak bizonyos dolgot. Ezenkívül a spárga igazi fogyókúrás étel és ideális a fogyáshoz - de természetesen csak akkor, ha a spárga helyesen van elkészítve! Itt elmagyarázzuk, mitől egészséges a spárga.
könnyű vinaigrettel
1. Tápanyagokban gazdag és alacsony kalóriatartalmú
Az alaktudatos emberek nagyon várják: a spárga nagyon kevés kalóriát tartalmaz. Mivel ő is 95 százalék víz 100 gramm spárga csak 18 kalória - ideális zöldség minden étrendhez.
A spárga különösen jó vitamin- és ásványianyag-forrás. 100 gramm spárga már a napi szükséglet csaknem 10 százalékát fedezi A-vitamin, B1, B2, B5 mint például réz. A spárga amellett, hogy gazdag aszparaginsavban, sok káliumot is tartalmaz. Mindkettő serkenti az anyagcserét, dehidratáló és vértisztító hatású. A spárga szintén kiváló forrása Folsav és E-vitamin. 100 gramm spárga biztosítja a szervezet számára a napi folsav mennyiségének több mint 20 százalékát és az E-vitamin napi szükségletének körülbelül 17 százalékát (1) .
A spárga K-vitamin-tartalma szempontjából igazi vezető. A K-vitamin olyan tápanyag, amely elengedhetetlen az egészséges véralvadáshoz és az egészséges csontokhoz. A napi K-vitamin szükséglet kielégítéséhez 150 gramm népszerű zöldség elegendő (2) .
Itt talál egy áttekintést a spárga összes fontos tápértékéről:
| Kalóriák | 18 kcal |
| szénhidrátok | 1,9 g |
| fehérje | 1,9 g |
| zsír | 0,1 g |
| Rost | 1,4 g |
Olvassa el még:
A spárgával kapcsolatban azonban van egy egészségügyi korlátozás: Ha veseköve vagy magas húgysavszint van a vérben, a spárga súlyosbíthatja a betegség tüneteit. Ha kétségei vannak, kérdezze meg orvosát, hogy ehet-e spárgát és mennyit.
2. Csökkenti a vérnyomást
A magas vérnyomás fontos szerepet játszik az érrendszer károsodásában, amelynek végső soron negatív hatása lehet az életfontosságú szervekre, például a szívre és az agyra. Ezért minél magasabb a vérnyomás, annál nagyobb a szívroham vagy a stroke kockázata (3) .
Az egészségtelen életmód, beleértve a magas kalóriatartalmú és sóban gazdag ételeket, jelentősen hozzájárul a magas vérnyomás kialakulásához, ezért az egészséges étrend annál is fontosabb. A kutatások azt mutatják, hogy a káliumban gazdag ételek, például a spárga, fontos része egy ilyen étrendnek (4). Egy nagy adag 500 gramm spárga már a napi káliumszükséglet 25 százalékát fedezi - ugyanakkor figyelmet kell fordítani az alacsony sótartalmú étrendre. Az OK: Míg a kálium csökkenti a vérnyomást, az étkezési só megint növeli.
A kálium mellett a spárga értékes növényi összetevőket is tartalmaz, amelyek javítják az erek vérkeringését. Az erek kiszélesedésével további vérnyomásesés következik be (5) .
3. Segít a fogyásban
A hatékony fogyás érdekében a megfelelő étrendnek mindenekelőtt alacsony kalóriatartalmúnak kell lennie. Végül is a megtakarított kalóriák kényszerítik a testet arra, hogy megszerezze a szükséges energiát a zsírsejtekből. A túlzott éhség azonban nem fordulhat elő. Itt játszanak szerepet az alacsony kalóriatartalmú zöldségek, például a spárga.
Mivel magas víztartalma és a töltő rostok kombinációja miatt biztosítja a gyomor megtöltését anélkül, hogy sok kalóriát szívna fel. 500 gramm spárga csak 90 kilokalóriát tartalmaz (1) .
Tanulmányok azt mutatják, hogy a vízben gazdag és alacsony kalóriatartalmú ételek támogatják a fogyást. A magas rostbevitel a jobb fogyáshoz és az alacsonyabb testsúlyhoz is kapcsolódik (7) .
4. Jó a kismamáknak
Különösen a terhesség alatt fontos az egészséges táplálkozás abban, hogy a születendő gyermek optimálisan fejlődjön. De a kismamát minden szükséges tápanyaggal is ellátni kell. Végül is a terhesség időszaka kivételes állapotot jelent a test számára, mivel a tápanyagok iránti igény automatikusan megnő.
A spárgát az teszi egészségessé, hogy kiváló forrása ennek Folsav-vitamin képviseli. A folsav különösen fontos a terhes nők számára, mert fontos szerepet játszik a sejtosztódásban. A magzat központi idegrendszere csak akkor alakulhat ki optimálisan, ha elegendő folsav áll rendelkezésre a terhesség kezdetén (8). A folsavhiány elkerülése érdekében a gyermekvállalni szándékozó nőknek a legjobb esetben a terhesség kezdete előtt legalább 400 mikrogramm folsavat kell fogyasztaniuk naponta (9).
5. Erősíti a beleket
A rost létfontosságú szerepet játszik a bél egészségében. A spárga nagy része (500 gramm) az ajánlott napi rostmennyiség 16 százalékát fedheti le (1) .
A rost különlegessége, hogy kezdetben emészthetetlen a test számára. Tehát nem tudja felhasználni energiaforrásként. Az azonban, hogy a rost nem tud energiát biztosítani számunkra, még nem jelenti azt, hogy haszontalan. A vízben oldhatatlan rost növeli a széklet térfogatát, és megkönnyíti a belek számára a pép szállítását. A következmény: Egészségesebb emésztés indul.
Szakértői videó: Mi a rost?
A vízben oldódó rost, amely kis mennyiségben található meg a spárgában, táplálékforrásként szolgál jótékony bélbaktériumaink számára is. Ily módon a rostokban gazdag étrend jótékony hatással van a bélflóra. Ez pedig hozzájárul az egészséges immunrendszerhez, és emésztéssel támogatja a testet (11) .
6. Védi a sejteket
Az antioxidánsok támogatják a testet a sejtkárosító szabad gyökök és az oxidatív stressz hatásainak leküzdésében. Az oxidatív stressz döntő szerepet játszik a krónikus gyulladásos betegségek, például a rák vagy az öregedési folyamatok kialakulásában (12) .
A spárga, mint sok más zöldség, jó antioxidáns forrás - ami a spárgát egészségessé teszi. Az antioxidánsok a C- és E-vitamin mellett másodlagos növényi anyagokat is tartalmaznak, például polifenolokat és flavonoidokat. A polifenolok és flavonoidok többek között a vérnyomás csökkentésével, a gyulladás gátlásával és a szervezet saját rákos sejtek elleni küzdelmének támogatásával támogatják a test egészségét (13). .
A spárga antioxidáns tartalma főleg a színében tükröződik. Itt a következők érvényesek: A fehér spárga csak kis mennyiségben tartalmaz antioxidánsokat, míg a zöld spárga sok antioxidánst tartalmaz (14) .
Zöld spárga vs. fehér spárga: mi a különbség?
Friss spárga keresésekor gyorsan fontos választás elé áll: fehér vagy zöld spárgának kell lennie? Mindkettő egy és ugyanaz a növény. Ami a verebek mindkét típusát megkülönbözteti, az csak a termesztési módszer.
- Fehér spárga átlátszatlan ponyva alatt nő. A növény soha nem kerül kapcsolatba a napfénnyel és emiatt nem képezi a zöld növényi pigmentet, a klorofillt.
- Zöld spárga azonban lehet és kell is szívnia a napot, ideális esetben a lehető legnagyobb mértékben. Mert ez nemcsak a jellegzetes színt eredményezi, hanem mindenekelőtt a tipikus, kissé „növényi” ízt. Ugyanakkor ez a tény felelős azért is, hogy a zöld spárga több sejtvédő antioxidánst termel a fehér spárgához képest.
A zöld spárga az elkészítés szempontjából is különbözik a fehértől. Míg a főzés előtt meg kell hámozni a fehér spárgát, elég a zöld spárga rostos végeit levágni. A zöld spárgát gyakran részesítik előnyben, mert gyorsan és egyszerűen elkészíthető.
Itt megmutatjuk, hogyan készíthet könnyedén saját zöld spárga pestót!