Spenót - a napi étrendbe beépítendő tulajdonságok és néhány ötlet - NutriPharm by Letitia Mates

Az utóbbi időben egész évben találhatunk spenótot az élelmiszerboltok polcain, de "dicsőség" ideje tavasszal marad, márciusban kezdődik és júniusban ér véget.

Az ókortól kezdve úgy gondolják, hogy a spenót képes helyreállítani a test energiáját, növelni az életerőt vagy javítani a vér minőségét. Ezeket a tulajdonságokat annak tartalmának tulajdonították Vas, elem, amely nagy szerepet játszik a vörösvértestek működésében. Beavatkozik a test oxigénszállításába, az energiatermelésbe és a DNS-szintézisbe.

A spenót szintén kiváló forrása K-, A- és C-vitamin, B2, folsav hanem által is mangán vagy magnézium.

K-vitamin fontos a csontok egészségének és integritásának megőrzésében, fontos szerepet játszik a véralvadási folyamatban. A spenót az egyik legértékesebb forrása ennek a vitaminnak. A K-vitamin általában zöld leveles zöldségekben található (saláta, sült saláta kitûnõ, kelkáposzta, brokkoli, kelkáposzta stb.).

Vigyázat - Mivel a K-vitamin részt vesz a véralvadási mechanizmusban, ajánlott, hogy a spenótot és más zöld leveles zöldségeket gondosan fogyasszák antikoaguláns/vérlemezke-ellenes terápiában részesülők (acenocoumarol, warfarin stb.).!

Táplálkozási szempontból, 100 g spenót előírja:

23 kcal;
3 g fehérje;
0 g zsír;
4 g szénhidrát;
2 g rost.

A spenót sötétzöld színe azt jelzi, hogy jelentős mennyiségben tartalmaz klorofill és karotinoid anyagok (béta-karotin, lutein, zeaxanthin). Ezek az anyagok gyulladáscsökkentő és rákellenes jellegűek, meghatározó szerepet játszanak a szem egészségének fenntartásában. Segítenek megelőzni a makula degenerációt és a szürkehályogot.

A spenót nagy mennyiségű vasat tartalmaz, de a korábban könnyen asszimilálhatónak gondoltakkal ellentétben ma már ismert, hogy nem. A vas két forrásból származik: állati és növényi eredetű. Az állati eredetű termékekben megtalálható a legkönnyebben asszimilálható "hem" vas, a növényi termékekben pedig a "nem hem" vas, amelyet nehezebb felszívni. Az alacsony vastartalmú vegetáriánusoknak vagy a terhes nőknek (akiknek étrendjükben nagyobb mennyiségű vasra van szükségük) azt javasolják, hogy spenótot fogyasszanak, hogy egyensúlyba hozzák a vasbevitelüket. A vas felszívódását savas környezet (C-vitamin) erősíti, ezért tanácsos citromlevet használni spenót salátákhoz, vagy turmixokban spenót és gyümölcs kombinációjához.

Néhány javaslat a spenót elkészítéséhez:

Spenót tejföllel

összetevők:

25 g vaj;
1 apróra vágott hagyma;
2 teáskanál liszt;
200 ml teljes tej;
100 ml főzőkrém;
2 evőkanál reszelt parmezán sajt;
2-3 gerezd fokhagyma.

Készítmény:

Melegítsen egy serpenyőt, amelyben a vaj megolvad, majd tegye a hagymát 1-2 percre, amíg áttetszővé nem válik. A spenótot nagyon jól megtisztítják és megmossák, apró darabokra vágják és 2-3 percig forralt vízbe teszik. Engedje le a vizet, tegye a hagymára, és sózza, borsozza. Adja hozzá a tejet, és hagyja néhány percig forralni. Krémezzük meg a tejszínt a 2 teáskanál liszttel, és adjuk hozzá a spenótot. A végén adjuk hozzá a zúzott fokhagymát, és díszítsük a reszelt parmezán sajttal.

Spenót feta sajttal

összetevők:

500 g baba spenót;
25 g vaj;
1 teáskanál szerecsendió (opcionális);
100 g feta sajt (vagy vegetáriánus változat - tofu).

Készítmény:

Melegítsük fel a serpenyőt, amelyben a vaj megolvad. Adja hozzá a spenótot, amely nagyon keveset főz (amíg a levelek megpuhulnak). Fűszerezzük sóval, borssal, és szerecsendiót adunk hozzá. A végén adjuk hozzá a kockák feta sajtot, keverjük össze és azonnal tálaljuk.

Ez a készítmény előételes kosarakba tehető, amelyeket körülbelül 10-15 percre a sütőbe tesznek.

Spenóttal és gombával töltött padlizsán

összetevők:

2 közepes méretű padlizsán;
2 evőkanál olívaolaj;
1 apró hagyma, apróra vágva;
2-3 gerezd fokhagyma;
250 g gomba, szeletekre vágva;
400 g friss spenót;
50 g reszelt parmezán vagy 100 g Telemea sajt;
4 evőkanál tejföl;
3 evőkanál zsemlemorzsa;
A citrom héja - Vigyázzon, "organikusnak" kell lennie, különben a citromot kívülről mérgező anyagok impregnálják, amelyek ehetetlenné teszik a bőrt.!
Egy marék finomra vágott petrezselyem.

Készítmény:

Melegítsük elő a sütőt 200 Celsius fokig. Tegye a forrásban lévő vizet egy nagyobb edénybe, amelybe a felére vágott padlizsán kerül. Forraljuk 4-5 percig, majd vegyük ki, csepegtessük le és papírtörlővel tapogassuk meg.

Helyezze a padlizsánt egy sütőtálcára, kenje meg olívaolajjal és 20-25 perc alatt süsse aranysárgára. Hámozzon meg egy tököt, reszelje le és nyomja össze a levét.

Amíg a padlizsán főz, megpirítjuk a hagymát és a fokhagymát a maradék olajban (2-3 perc), hozzáadjuk a felszeletelt gombákat, és hagyjuk 5 percig párolni, hozzáadjuk a spenótot és a főtt padlizsánról eltávolított magot, és óvatosan keverjük 3-4 percig. Vegyük le az edényt a tűzről, és adjuk hozzá a sajtot (parmezán vagy telemea sajt), adjunk hozzá sót és borsot.

Egy tálban keverjük össze: zsemlemorzsát, citromhéjat és petrezselymet.

A vájt padlizsánba tegye azt a készítményt, amelyben a spenót található, és megszórjuk a zsemlemorzsa és a citromhéj keverékével.

Tegyük a sütőbe további 15 percre. Tálaljuk forrón.

Baba spenót saláta

összetevők:

500 g baba spenót;
6-8 meggyparadicsom;
Egy csomó zöldhagyma;
100 g telemea sajt (tehén, juh vagy kecske) vagy mozzarella;
2 gerezd fokhagyma;
Olivaolaj;
Lé fél citromból;
2 evőkanál olívaolajban sült olíva és paprika keverék;
Teljes kiőrlésű liszt krutonnal.

Készítmény:

Jól mossuk meg a spenótot, adjuk hozzá a zöldhagymát, a meggyparadicsomot, a Telemea sajtot, az olajbogyó és a sült paprika keverékét, a zúzott fokhagymát. Adjunk hozzá citromlevet, olívaolajat, sózzuk, ha szükséges. (Figyelem, a telemeau már sós!). Hozzáadjuk a krutont és azonnal tálaljuk.

Spenót turmixok

A turmixok és a spenót kombinációi megszámlálhatatlanok, képesek mindegyik ízlésének megfelelően alkalmazkodni. Néhány példa:

2 csésze baba spenót;
1 csésze folyadék: növényi tej, gyümölcslé, víz, ivó tej vagy joghurt;
1 csésze friss gyümölcs: mangó, ananász, bogyók, banán vagy dinnye;
1 csésze jégkocka vagy fagyasztott gyümölcs: ananász, eper;
Választható: gyömbér, fahéj, vanília kivonat vagy kakaópor.