Sport az osteoarthritis számára Hogyan kell megfelelően edzeni

Az osteoarthritis az idős kor gyakori betegsége. De egyre több fiatal is érintett: Az ízületek fájdalmasak, duzzadtak és korlátozzák a mobilitást - ezért az érintettek többsége gyorsan elveszíti a mozgás vágyát. De a testmozgás különösen fontos az osteoarthritis esetén. Mivel megfelelő sportolással enyhíthetők az osteoarthritis tünetei.

Arthrosis: Az ízületek fokozatos kopása

Egész életünkben hangsúlyozzuk ízületeinket. Lépcsőn mászni, tárgyakat emelni, felkelni, leülni - és a saját testsúlyunk is mindig ott van.

Érthető, hogy az életkor előrehaladtával a kopás jelei jelentkeznek. A csontjainkat körülvevő puha porc porózusabbá és vékonyabbá válik, míg végül már nincs: Ezután a csont a csonthoz dörzsölődik. Ez a folyamat fájdalmat okoz, és fokozatos kopáshoz is vezet, amely osteoarthritis néven ismert.

A fiatalok osteoarthritisben is szenvedhetnek

A szív- és érrendszeri betegségek és a demencia mellett az osteoarthritis az időskori három legfontosabb betegség egyike. De egyre több fiatal is érintett: baleset, veleszületett rendellenesség, elhízás, ízületi gyulladás és bizonyos anyagcsere-betegségek mind az oka lehet az osteoarthritisnek.

Ezután a test fő ízületei, például a térd, a csípő, a váll, a könyök és a csukló megmutatják az osteoarthritisre jellemző tüneteket. A fájdalom és a funkcionális korlátozások azt jelentik, hogy az érintettek alig mozognak vagy aktívan sportolnak. De pontosan ezt kellene tenniük. Mivel az osteoarthritisben végzett sport nemcsak enyhíti a tüneteket, de a legjobb esetben akár le is állíthatja a kopást.

A sport mint az osteoarthritis megelőzése?

Amikor mozogunk, ízületeink kenőanyagot termelnek, az úgynevezett ízületi folyadékot. Csökkentő hatású, mintha kenőanyagként működne, és így biztosítja a sima mobilitást. Tápanyagokat is tartalmaz, amelyek ellátják a porcot, és így életben tartják az ízületi felületek ezen védőrétegét.

Rendszeres edzéssel erősítjük izmainkat és ezáltal az ízületeinket körülvevő és stabilizáló tartószerkezetet is. Ezért a testmozgás fontos az osteoarthritis megelőzésében. De a testmozgás mindenképpen ajánlott azok számára is, akik már betegek.

Nem minden sport jó az osteoarthritis számára

Azonban nem minden sportág alkalmas osteoarthritises betegek számára. Gyors indítás és leállítás, mint a tenisz, kerülni kell. Egyéb labdajátékok általában nem ajánlottak, mivel gyakran gyors irányváltást és hirtelen mozgást igényelnek.

Osteoartritisz esetén az ízületeket alig vagy egyáltalán nem kell terhelni, ezért tilos olyan sportokat folytatni, mint a síelés vagy a túlzott erőnlét. Általánosságban elmondható, hogy kerülni kell az extrém sportokat, a versenysportokat és a versenyeket.

Enyhíti a fájdalmat az osteoarthritisben: Ez segít!

Úszás osteoarthritisrel

Az úszás csodaszernek számít az osteoarthritis minden formája esetén. Akár térd, csípő, váll vagy boka osteoarthritis - a súlytalanság miatt a vízben válnak Az ízületek megkönnyebbültek és csökkentse rajtuk a testsúlyt. Ezenkívül kellemes masszázshatást tapasztal, amikor a vízben mozog, és a pulzust a víznyomás csökkenti.

Az úszás elősegíti a koordinációt, az állóképességet és az izomépítést is. Ez utóbbit erősíti a vízállóság. A kúszás és a hátúszás ideális az osteoarthritis esetén. Mivel térd- vagy csípőízületi gyulladás esetén a mellúszás kedvezőtlen módon terheli az ízületeket.

Vízi kocogás az úszás alternatívájaként

Az aqua kocogás az úszás érdekes alternatívája. Ez a sport körülbelül 400 kalóriát éget el 30 perc alatt, és a testsúlycsökkenés gyorsan megvalósul, ha túlsúlyos. Figyelnie kell azonban a megfelelő technikára:

Feszítse meg a gyomrát
Könyökhajlítás 90 fokos szögben
egyenes testtartás
ellentétes kar- és lábmozgások

Kerékpározás osteoarthritis ellen

Az osteoarthritis legjobb sportágainak második helyén a kerékpározás áll: mindkét kerékpáros utazás és az otthoni edzőn (ergométer) történő kerékpározás egyaránt megfelelő. Mindkét esetben rendkívül fontos a kerékpár helyes beállítása:

Amikor egyenesen ül a nyeregben, az egyenes lábnak el kell érnie a pedált.
A kormányt a nyeregnél magasabbra kell állítani.
A pedállal való érintkezés a lábgolyó és a lábközép között történik.
A kéz osteoarthritisében a fogantyú vagy az alsó konzol kapcsolója segít.
A térd szögének 90 foknál nagyobbnak kell lennie. A térd szöge a felső és az alsó láb közötti szög, amely akkor érhető el, amikor éppen elkezdi lenyomni a pedált.

Ezenkívül a kerékpárnak minél több sebességfokozattal kell rendelkeznie, hogy az ellenállás optimálisan igazodjon a vonatkozó követelményekhez. Vezetéskor általában a inkább az alacsonyabb fokozatokat.

A pedál ideális esetben 80 és 100 pedálfordulat/perc között van, így a lábak soha nem vannak teljesen lenyomva. Ugyanez vonatkozik az ergométerre is: alacsony teljesítményű (25-50 watt), magas kadenciával.

Kocogás osteoarthritis miatt

Elvileg nincs semmi baj az osteoarthritis kocogásával, ha néhány pontot megfigyelnek. A legfontosabb előfeltételek jók párnázott cipő, amely párnázza a súlyt. Mert gyorsabb futáskor azt várjuk, hogy a csípőnk, a térdünk és a bokánk a testtömegünk 2,5-3-szorosa lesz.

Kerülni kell a felfelé vagy lefelé haladó utakat, valamint a burkolt utakat. Jobb, ha egyenletes erdei ösvényen futunk, mert az ízületek kímélve vannak.

Nordic walking osteoarthritis esetén

A nordic walking jobb, mint a kocogás az osteoarthritis miatt, mert speciális botokkal támogatják ezt a sportot. Ily módon a testtömeg eloszlik, és a terhelés csak fele akkora, mint a kocogásnál. A felsőtest izmainak is kihívást jelent, ez az északi gyaloglás előnye a normál járással szemben.

Az osteoarthritisben szenvedő betegek számára különösen fontos, hogy a nordic walking közben a helyes technikát alkalmazzák - az úgynevezett ALFA technikát:

V: egyenes testtartás
L: hosszú kar
K: lapos bot
V: beállított lépéshossz

Orvosi képzési terápia osteoarthritis esetén

Ez az edzésprogram, amelyet orvos felügyel, több sportgyakorlatot ötvöz. Az erő- és állóképességi sportok, valamint a koordinációs és nyújtó gyakorlatok elemeit szakmai irányítás mellett használják. A test teljes egészében kihívást jelent, mert a holisztikus edzés megközelítés figyelembe veszi az egyéni légzést és a szív- és érrendszert is.

Az ideális pulzusszám ökölszabálya: 180 mínusz életkor

A megtanult mozgássorozatok otthon is végrehajthatók.

Egyéb hasznos sportok az osteoarthritis ellen

Télen van Sífutás Opció osteoarthritisben szenvedő betegek számára, mivel ez a fajta sport rengeteg ízületet igényel a testben.

Ha inkább otthon edz, nem pedig a szabadban, akkor érdemes gimnasztika kipróbál. Ennek a sportnak az az előnye, hogy nincs feszültség az ízületeken, hanem inkább az ínszalagok és az inak feszülnek. Ez pozitív hatással van a mobilitásra, és segít az izmok ellazításában is. Elvileg minden második edzés után egy nyújtó gyakorlatot is el kell végezni.

7 általános tipp az osteoarthritis gyakorlásához

Ha osteoarthritisben szenved és sportolni akar, vegye figyelembe a következő tippeket:

Az osteoarthritis gyakorlásával saját maga is tehet valamit, és a legjobb esetben akár elkerülheti a műtétet is. Rendszeres testmozgással más betegségeket is megelőzhet. Beszélje meg orvosával, és a legjobb, ha ma kezdi el a testmozgást.