Sport és ital Így működik igazán az ivás a sport alatt és után
Fogyasszon rendesen edzés előtt, alatt és után
Fontos, hogy elegendő mennyiségű vizet igyon edzés közben: Ha hosszú ideig edz és testét izzadja, akkor egy óra alatt akár két liter folyadékot is elveszíthet. De légy óvatos: A túl sok ivás akár káros is lehet, mint a túl kevés! Tudja meg, mikor, mit és mennyit kell inni edzés közben, előtt és után. Edzés közben pedig könnyedén meghatározhatja a személyes folyadékigényét!
Dióhéjban: Fogyasszon rendesen edzés közben és utána
Fejfájás, görcsök, szédülés, csökkent koncentráció és a teljesítmény csökkenése - mindezek a tünetek arra utalhatnak, hogy egy sportoló túl keveset ivott. A megfelelő hidratálás fontos az edzés előtt, alatt és után is. Mert: A tested képes, attól függően, hogy melyik sportot melyik intenzitással végzed óránként akár két liter vizet is elveszíthet. Ez a magas érték azonban extrém körülményekhez (magas hő, magas páratartalom, nagy terhelés) vonatkozik, például szakmai versenyeken.
"Az átlagos szabadidős sportolók 0,5-1 liter vizet veszítenek óránként fizikai megterhelés alatt izzadással", magyarázza a TK.
Tehát mennyit kell inni edzés előtt, alatt és után?
Az edzés közbeni izzadás miatt sok folyadék veszít. A folyadékhiány miatt rosszul érezheti magát.
Edzés előtt, alatt és után: Fontos az ivás!
Itt érdekes tényeket és konkrét tippeket olvashat az edzés közbeni ivásról.
Miért olyan fontos az ivás a sportban?
Az edzés közbeni ivás fontos az izzadással járó folyadékveszteség kompenzálásához és a saját teljesítményének fenntartásához. Azok, akik nem isznak (kellően) edzés közben, gyorsan elveszítik a szellemi és fizikai teljesítőképességet, és az erőkifejtést nagyobbnak érzékelik.
A német sporttáplálkozási intézet elmagyarázza: „A sport során kialakult hő már nem osztható el. A test belső hőmérséklete emelkedik. A szívteljesítmény és ezáltal az aerob teljesítmény csökken az izzadságveszteség miatt. A relatív edzésintenzitást meg kell növelni, hogy azonos sebességgel folytathassuk a testmozgást. Általában az intenzitás csökken, ami gyenge edzési eredményekhez és lassabb végidőkhöz vezet a versenyben. "
Fontos: Igyon eleget edzés előtt. Mert ha dehidratáltan kezded az edzéseket vagy a versenyeket, akkor kezdettől fogva rosszabb kártyáid vannak, vagy még inkább kompenzálnod kell.
A Sportital mindenekelőtt kellene
A testmozgás során bekövetkező kiszáradás következményei
Izzadással a sportolók rengeteg folyadékot veszítenek verejték formájában. Még a testtömeg 2 százalékos folyadékvesztesége esetén is (70 literes sportoló esetében 2,5 liter) kevesebb oxigén szállul az izmokba. Az eredmény: A Az izmok elfáradnak gyorsabban Az állóképességi teljesítmény csökkent önmagát és az is lehet Görcsök jön.
3 százalékos vízveszteségtől kezdve Fejfájás, fáradtság, megnövekedett pulzusszám és hányinger a. A nagyon erős, 10-15% körüli folyadékhiánytól kezdve Szédülés, koordinációs problémák és eszméletvesztés előfordul. Nem szabad hagynia, hogy ilyen messzire jusson, de megfelelő időben tegyen ellenlépéseket ivással.
Túlzott ivás: Túl sokat ihat-e edzés közben?
Nem csak a folyadékhiány okozhat negatív következményeket a sportolók számára. A sportolók is igyon túl sokat és így a tiéd Testkárosodás.
A német sporttáplálkozási intézet táplálkozási szakemberei figyelmeztetnek: „Az a helyzet, hogy edzés közben és verseny közben nem szabad többet inni, mint amennyit izzad. Aki nehezebben fejezi be edzését, mint kezdte, az rosszat tett. Ez a jelenség, amelyet „túlfogyasztásnak” neveznek, a tevékenység során bekövetkező kritikus nátriumhiány fő oka. "
Például a maratonfutóknál a túlzott ivás vagy a „túl sok ivás” tipikus jelenség - néha súlyos következményekkel jár. A test túlfolyása miatt a vér erősen elvékonyodik, ami veszélyes nátriumhiányhoz (hyponatremia) vezet. A hyponatremia kezdetben álmosságként és zavartságként jelentkezik. Ha nem kezelik, eszméletvesztéshez és akár halálhoz is vezethet.
Tehát mindig csak az egyéni igényeinek megfelelően igyon! Az alábbiakban olvassa el, hogyan kell ezt kiszámítani.
A testmozgás közbeni ivással kapcsolatos legfontosabb kérdések
Az edzés közbeni ivással kapcsolatos nagy GYIK - olvassa el a gyakran feltett kérdésekre adott válaszokat itt, és derítse ki, hogyan határozhatja meg egyéni edzés közbeni folyadékigényét.
Igyon a terv szerint edzés közben: ne túl keveset, de ne is túl sokat!
Mit (melyik vizet) szabad inni sportolóként?
Sportolói folyadékigényének teljesítése érdekében nem feltétlenül kell elektrolitokat tartalmazó italokhoz folyamodnia. Alapvetően azok izotóniás italok Ajánlott: Keverjen össze körülbelül háromnegyed vizet egynegyed gyümölcslével (pl. Almalé).
Kerülje a szénsavas italokat edzés előtt és közben, hacsak nem tudja jól tolerálni őket.
Alapvetően: a versenyző sportolóknak nagyobb figyelmet kell fordítaniuk a "helyes ivásra", mint a szabadidős sportolókra.
Igyon szabadidős sportolóként
Ha szabadidejében sportol, például heti háromszor kocog, edzés után bármilyen italt megfoghat. A lényeg, hogy se koffeint, se alkoholt ne tartalmazzon! Mivel szabadidős sportolóként kevesebb verejték és energia veszít, mint a hivatásos sportolóknál, és a felépülési szakasz hosszabb, gyorsan kompenzálhatja a rövid távú folyadékveszteséget.
Igyon versenyszerűen sportolóként
Ha naponta több órán át intenzíven sportol, győződjön meg arról, hogy az edzés előtt, alatt és után elegendő mennyiségű italt fogyaszt. Versenyző sportolók számára ásványvizet vagy erősen vízzel hígított gyümölcsleveket ajánlanak rehidratáló italokként.
Fontos: Hosszú, intenzív edzések vagy versenyek, például egy maraton után elegendő elektrolitot is kell juttatnia a szervezetébe.
Mit kell innom az edzőteremben?
Még a tornateremben végzett edzés során is mindig a víz a megfelelő választás. Vagy használhatja a gyümölcsléből és vízből készített önkevert fröccsöntőt (1: 3 vagy 1: 4 arányban).
Ha súlyzós edzéseket végez, és izmokat akar felépíteni, edzés után egy tejitalral regeneráló italként kezelheti magát. Mivel az (alacsony zsírtartalmú) tej kiváló minőségű fehérjét biztosít az izmok építéséhez, valamint szénhidrátokat, elektrolitokat és kalciumot.
Olvassa el a sportolóknak szóló táplálkozási tippjeinket is: "Az edzéshez megfelelő sporttáplálkozás".
Tipp: Vigye az egyéni tornazsákot az edzőterembe!
Tervezze meg saját táskáját ízlése szerint - tetszés szerinti betűtípussal, logójával vagy bármilyen más felirattal. Ez lehetővé teszi, hogy stílusosan és egyedi módon szállítsa az üveget az edzés helyszínére.
Mennyit kell inni edzés közben?
Alapvető szabály a sportolók számára: 0,5 liter óránként igyon. Azonban edzés közben lassan, azaz kis kortyokban kell inni.
Az, hogy mennyit kell inni edzés közben, nem mondható el általánosságban - ez mindig az Ön egyedi folyadékigényétől függ.
Az egyedi folyadékigény kiszámítása:
Példa számításra:
Az ön egyéni folyadékigénye a sport alatt ezért 1,5 liter.
Különösen a versenysportban a sportolóknak ismerniük és kompenzálniuk kell az egyéni folyadékveszteségüket.
Mikor és milyen gyakran kell inni edzés közben?
Csak akkor igyon, ha szomjasnak érzi magát? Ez a sport során gyakran nem elég. A Német Sporttáplálkozási Intézet ezt ajánlja a sportolóknak "Igyál a terv szerint". A stresszhormonok miatt a szomjúság érzése lehet "Álljon hátul néhány sportoló számára, akik stresszhelyzetben vannak a verseny alatt".
A tervezett ivás együtt jár azzal a ténnyel, hogy az edzés során meghatározta az egyéni folyadékigényét. A helyes mérték miközben az ivás fontos annak dehidratálni sem (és ezáltal befolyásolja az Ön sportteljesítményét és közérzetét) még mindig túlhidratálni (és ezáltal a vér sóhiányának és a legrosszabb esetben életveszélyes agyödéma kockázatának a kockázatát).
Sport és ivás: következtetés
A sport és az ivás összetartozik. Indítsa el az edzését kellően hidratáltan, vagyis igyon kb. Fél órával edzés előtt kb. Ha különösen erőteljesen és hosszan (több mint egy órán keresztül) edz, akkor ügyelnie kell a folyadékveszteség pótlására a tevékenység alatt és után. Csomagoljon valamit inni egy sportpalackba. Neked, mint átlagos amatőr sportolónak, nem kell túlzottan aggódnod a megfelelő folyadék- és tápanyagbevitel miatt, tisztában kell lenned ezzel a problémával a teljesítmény területén .
Apropó: Továbbá a illő ruházat valamihez hozzájárul Jólét és a Hatékonyság sportolók által. A funkcionális textíliák gyorsan elszállítják az izzadságot, így a bőr száraz marad - így támogatják a test hőszabályozását. Lélegző, légáteresztő sportruházat esetén elkerülhető a hőstressz, és a test hatékony marad.
ban,-ben owayo laboratórium Új anyagokat vetünk át az ütemükön, hogy az ellenállás mellett az optimális nedvességtranszport és szövetek lélegző képessége is biztosítható legyen. Szeretne többet erről újításaink Tapasztalt? Akkor olvassa el itt.
Vagy tervezze meg a sajátját egyéni sportruházat nagyon egyszerű az owayo konfigurátorral. Egyszerűen válassza ki a megfelelő sportot az owayo.de oldalon, és indulhat!
Fotók: 1. kép: bernardbodo/iStock/Getty Images Plus; 2. kép: PeopleImages/Getty Images/E +; 3. kép: golero/Getty Images/E + 4. kép: wundervisuals/Getty Images/E +. Infographic: © owayo.