Sport és vegetáriánus ételek
(Ha részt kíván venni egy versenyen az AVF-szel, vegye fel a kapcsolatot Jean-Christophe Manuceau-val: [email protected]; sportpóló vásárlásához látogasson el az AVF áruházába)
A növényi étrend részeként szeretné fejleszteni a sportgyakorlat ismereteit? Vegetáriánus vagy vegán vagy, és félsz az energiahiánytól, ahogyan a mindenevő étrend követői elmondják nekünk? Jó helyen jársz. A rendszeres testmozgáshoz és a teljesítmény optimalizálásához elengedhetetlen információkat kapunk steak főzése nélkül. Mivel a kiegyensúlyozott zöldségtáplálkozás mellett az emberi test képes intenzíven vagy anélkül megfelelni a sporttal kapcsolatos kihívásoknak, anélkül, hogy bármilyen problémával szembesülne !
Ön vegetáriánus (vagy csaknem), és optimalizálni szeretné étrendjét egy sport részeként? Fél attól, hogy elfogy az energia, kevésbé hatékony? Azonban tudományos tanulmányok, főként angolszász és sok magas szintű sportoló azt mutatják, hogy az állati fehérjék használata egyáltalán nem szükséges a fő sportproblémák megválaszolásához, vagy egyszerűen egy tevékenység folytatásához.
Étrendi egyensúly
A túl kevés energiabevitel nagyon intenzív edzés során izomtömeg-csökkenést, menstruációs diszfunkciót és csontsűrűség-vesztést okozhat. A sportolóknak ezért megfelelő mennyiségű kalóriát kell fogyasztaniuk. Hosszú események esetén (ultra futás, például vasember) a test izomfehérjékre támaszkodik. A fehérje iránti igény tehát érezhető az izomkárosodás helyrehozására egy verseny után. Másrészt, és a testépítők kivételével, a fehérjeszükséglet nem növekszik a fizikai aktivitás szintjével együtt (lásd a "Fehérjék, a mítoszok tiszta átjárása" című cikket a Vegetáriánus alternatívák című számban, 2015. tavasz, 119).
A legtöbb esetben lehetetlen nem teljesíteni a fehérjeszükségletet, amennyiben a kalóriaigény kiegyensúlyozott bevitel révén teljesül. A kalóriáknak olyan élelmiszerekből kell származniuk, amelyek magas szénhidráttartalmúak, mérsékelt glikémiás indexűek, jó zsírokat tartalmaznak és megfelelő fehérjetartalommal rendelkeznek. A választott ételeknek gazdagnak kell lenniük rostokban, ásványi anyagokban, vitaminokban, antioxidánsokban, fontos tápanyagokban is, amelyek segítik a testet az energia felhasználásában és megvédik a testmozgás okozta stressztől. A jól megtervezett vegetáriánus étrend megfelel ezeknek a feltételeknek, ezért nagyon alkalmas a sportolók számára. Vigyázzon azonban arra, hogy néhány nappal az esemény előtt korlátozza a rostokat, hogy megkímélje az emésztőrendszert.
Szénhidrátok
Általában a szénhidrátok a fő üzemanyag az intenzív testmozgás során. A szervezet kis mennyiségű szénhidrátot tárol glikogén formájában, amely könnyen elérhető. A többit zsírként tárolják a zsírsejtek: a kiegyensúlyozott és rendszeres szénhidrátellátás elengedhetetlen. Ezeknek a teljes napi kalóriabevitelnek legalább 55% -át kell kitenniük. Számos tanulmány kimutatta, hogy a szénhidrátok elérhetősége elősegíti az állóképességet és a teljesítményt. A teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, hüvelyesek és zöldségek kiváló szénhidrátforrások. A testmozgás után a szénhidrátok a gyógyulás fázisában fogyaszthatók, harminc perccel és két órával az aktivitás után, amikor a glikogénszintézis a csúcson van.
Zsírok
Az állati zsírokban, különösen a tejtermékekben magas a telített zsírsavtartalom, ezeket a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell, csakúgy, mint a pálma- és kókuszolajokat, valamint a hidrogénezett vagy túlfőzött olajokat. A magas zsírtartalmú étrend nem ajánlott a sportolók számára. Azokat a zsírokat kell előnyben részesíteni, amelyek telítetlen zsírsavakban és különösen omega 3-ban gazdagok, például dió- vagy repceolajok.
Fehérje
Egyéb tápanyagforrások
A vegánok figyelemmel kísérik a B12-vitamin szintjüket, és rendszeresen meg kell gyógyítaniuk őket. További érdekes tápanyagforrások: EPA/DHA (étrend-kiegészítők), oktakozanan (különféle növényekben, köztük a cukornádban és a búzacsíraolajban található kémiai anyag, amelyet a fizikai teljesítmény javítására használnak, beleértve az erőt, az állóképességet és a reakcióidőt), B-vitaminok (sörélesztő), vitaminok (csírázott magvak, esszén kenyér) és természetesen friss organikus gyümölcsök és zöldségek ... Ezek a termékek bioboltokban kaphatók.