Sport terhesség alatt Igen, de igaz! SZÓRAKOZÁSRA
A sport fitt és egészséges marad - még terhesség alatt is! De mennyi testmozgás megengedett? Melyik edzés jó az anyának és a gyermeknek, és mikor kell a terhes nőnek tartózkodnia ettől? Nőgyógyásszal és személyi edzővel tisztáztuk a legfontosabb kérdéseket.
A terhesség alatt a fizikai kondíció fenntartása mind az anya, mind a gyermek egészségének kérdése.
"Az aktív életmód jó és fontos a nők számára a terhesség és a szülés során, valamint a gyermek számára" - magyarázza dr. mediterrán Susanne Koene Hamburgból.
Miért jó a testmozgás terhesség alatt
Susanne Koene nőgyógyász és sportorvosi szakember sok kismamáról gondoskodik, és tapasztalataiból és a jelenlegi tanulmányokból tudja, hogy a testmozgás fontos kar lehet az egészség szempontjából.
"Például a terhességi cukorbetegség megelőzhető elegendő testmozgással." Valamint anyagcserezavarok, elhízás és szív- és érrendszeri betegségek a gyermek későbbi életében.
A sportos nőknél a terhesség és a szülés is könnyebb volt.
Ezt megerősíti a Madridi Műszaki Egyetem tanulmánya: a terhesség alatt edző nőknek rövidebb volt a születési fázisuk, mint a kevésbé aktív nőknél.
Kevesebb koraszülés, hátfájás és depresszió
Még több: alacsonyabb a korai születés vagy a császármetszés és a túlzott súlygyarapodás kockázata, akárcsak a terhességgel összefüggő magas vérnyomás, inkontinencia vagy hátfájás.
A madridi egyetem egy másik tanulmánya azt mutatja, hogy a terhesség alatti testmozgás valójában csökkenti a perinatális depresszió kockázatát.
Minden jó ok a terhesség alatti testmozgásra. A kérdés továbbra is fennáll: mit kell betartani az anya és a gyermek egészségének elősegítése és veszélyeztetése nélkül?
Mikor terhesség alatt tabu a sport?
A magas kockázatú terhességek vagy előforduló szövődmények bizonyos formái esetén a nőknek nagymértékben csökkenteniük kell sportprogramjukat - természetesen mindig orvosukkal konzultálva.
A kockázati tényezők a következők:
- Többszörös születés
- korábbi vetélések
- Szívbetegség
- Vérzés a terhesség korai szakaszában
- koraszülés
- Fertőző betegségek
Ha ezek a tünetek jelentkeznek, egy terhes nőnek abba kell hagynia a testmozgást azonnal törölje:
- Vérzés
- koraszülés
- gyomorfájdalom
- szédülés
- Légzési gondok
Ezután a következők érvényesek: Azonnal fejezze be az edzést, és lépjen ismét kapcsolatba az orvosával.
Gyakorlat terhesség alatt: hogyan kell megfelelően edzeni?
"A kérdés mindig az: Mi a cél?" Azt mondja Koene: "A cél a fizikai erőnlét megőrzése legyen, de ne a versenyzés."
Általában a nők néhány korlátozás mellett folytathatják a testmozgást, mint a terhesség előtt.
Kivételt képeznek a nagy teljesítményű sportolók vagy a nők, akik hetente ötször-héten intenzíven edzettek: Lehet, hogy kevesebb időt kell szánnia, miután konzultált orvosával.
A terhesség sem megfelelő alkalom egy új sport elindítására. Aki csökkenti vagy fenntartja a heti öt nap közepes, 30 perc körüli mérsékelt edzésszintjét, az nem csinál semmi rosszat.
A legjobb sport a terhesség alatt
Általános szabály: A versenyek és a sportok, amelyek különös sérülésveszéllyel járnak, tabuk - például búvárkodás, lovaglás, síelés vagy bungee jumping.
Az aerob edzés ideális. Ez azt jelenti, hogy a testnek elegendő oxigén áll rendelkezésre az egész edzés alatt. Nincs kifulladva!
Nyugodt lelkiismerettel folytathatja ezeket a sportokat: jóga (plusz: olyan légzési technikákat edz, amelyek hasznára válnak a szállítás során), aqua fitnesz, séta, kerékpár.
Gyakorolja az első trimeszterben
"Sok nő szeretné nyugodtan venni, főleg a terhesség kezdetén" - mondja dr. Nőgyógyász. Susanne Koene gyakorlati tapasztalataiból. "A fáradtság ma nagyon jellemző. A terhes nőknek nem szabad ezzel küzdeniük, és a terhesség korai szakaszában kissé lassítaniuk kell."
Másrészt, ha fittnek érzi magát, mérsékelten aktív lehet.
Gyakoroljon a második és a harmadik trimeszterben
"A terhesség második trimeszterétől kezdve fontos, hogy egészségorientáltan mozogjon és étkezzen" - magyarázza a hamburgi nőgyógyász. A legtöbb terhes nő most fáradtnak érzi magát. Visszajön az erejéhez.
Ha nincsenek klinikai tünetek ellene, a nők néhány korlátozással folytathatják edzésüket, amelyek többnyire a hasizom edzését érintik.
"A 35. héten megkezdődik a törvényes szülési szabadság" - mondta Koene. "Akkor még a cipője felvétele is nehezebbé válik. Ilyenkor a nők nyugodtan akarják venni." Az Ön ajánlása a szülés előtti néhány hétre: séta vagy séta, jóga és úszás vagy aqua aerobic.
Tevékenységek és képzési ajánlások egy pillanat alatt
Ez a táblázat összefoglalja a terhes nők legnépszerűbb tevékenységeit és egy oktatási ajánlást:
| Aqua aerobic | x | |
| tollaslabda | x | Vigyázzon a fordulatokkal, a megállókkal és a sprintekkel |
| Labda sport | x | |
| Gyomor lábak fenék | x | mérsékelt, legyen óvatos a hasi gyakorlatokkal |
| Bouldering | x | |
| Bungee jumping | x | |
| Ejtőernyős ugrás | x | |
| vívás | x | |
| HIIT | x | mérsékelt, legyen óvatos a hasi gyakorlatokkal |
| Vonalon belüli gördeszkázás | x | |
| kocogni | x | mérsékelt, legfeljebb 2000 méteres magasságig |
| Küzdősportok | x | |
| Mászik | x | |
| Erő edzés | x | mérsékelt, legyen óvatos a hasi gyakorlatokkal |
| Csapat játék | x | |
| Biciklizni | x | |
| lovaglás | x | |
| evezés | x | |
| Szauna | x | legfeljebb 10 percig |
| úszás | x | |
| Sífutás | x | legfeljebb 1500 méteres magasságig |
| Squach | x | Vigyázzon a fordulatokkal, a megállókkal és a sprintekkel |
| Táncolni | x | |
| Búvárkodás | x | |
| tenisz | x | Vigyázzon a fordulatokkal, a megállókkal és a sprintekkel |
| tornázz | x | |
| Séta | x | |
| túra | x | legfeljebb 2000 méteres magasságig |
| jóga | x |
Atlétikai és személyi edző Dr. Michèl Gleich azt tanácsolja, hogy terhesség alatt gyakoroljon egy pulzusmérőt. "A szív sokat tesz terhesség alatt, mert a gyermek születése előtt akár három literrel több vért kell pumpálnia a nő testén."
Javasolt pulzus edzés közben:
- Terhes nők 29 éves korig (135 és 150 ütés/perc)
- 30 és 39 év közötti terhes nők: 130-145 ütés/perc
- 40 év feletti terhes nők: percenként legfeljebb 125–140 alkalommal
Hasizom edzés terhesség alatt: mit dr. Michèl Gleich, atlétika és személyi edző
"A terhesség 20. hetének elején fontos, hogy az egyenes hasizmokat ne képezzük elszigetelten. El kell kerülni az erős rectus diastasis - vagyis a bal és a jobb egyenes hasizmok eltérését a tátongó rés következményével -.
A terhesség 25. hetétől - azaz a 3. trimesztertől kezdve - a terhes nőknek már nem szabad fekvő helyzetben gyakorolniuk, mivel a méh ezután akadályozza a vér áramlását a szívbe, ez pedig keringési problémákhoz vezethet. Az oldalt fekvő, álló, ülő vagy akár négy lábon végzett gyakorlatok olcsóbbak.
A statikus és a dinamikus gyakorlatokat is mindig ellenőrizni kell, és gondosan kell végrehajtani a mozgás teljes tartományában, ekkor sem áll semmi akadálya a napi sportprogramnak még ebben az izgalmas és csodálatos életszakaszban sem - röviddel a szállítás előtt.