Sportspecifikus táplálkozás erős sportolók számára
Sportspecifikus táplálkozás az erős sportolók számára: Hogyan néz ki az aktuális tudományos ismeretek szerint az erőatlétások számára a megfelelő étrend?
A súlyzós edzés során a sportolók gyakran szinte dogmatikusan betartják a táplálkozási terveket. De hogy néz ki valójában a jelenlegi étrend-sportolók számára a megfelelő étrend a jelenlegi tudományos ismeretek szerint?
Étrendi tényezők egy erős sportoló számára
Aki sportol, legyen az futás, csapat- vagy fitnesz sport, annak egyrészt megnőtt az energiafogyasztása, másrészt megnövekedett folyadék-, ásványi anyag- és vitaminvesztesége, elsősorban az izzadás miatt. Ezenkívül az izmok terhelés alatt megterhelődnek, sőt károsodnak, ha a gyakorlat intenzitása megfelelő. Ez egy kívánt folyamat, mert ez a sérülés vagy ez az edzésinger stimulációs folyamatokat indít el, amelyek az erőnléti edzés eredményeként alkalmazkodó folyamatokként erősítik és megnövelik az izmokat.
Mi történik fiziológiailag az erősítő edzés alatt és után?
Az állóképességgel vagy a játéksporttal szemben a kalóriafogyasztás lényegesen alacsonyabb. Ha 60 percig edz, mindig rövid, intenzív terhelései vannak, amelyeket szünetek szakítanak meg. Döntő fontosságú, hogy a sportoló teljes mértékben koncentráljon az erőfeszítés vagy a gyakorlat végrehajtása során, és meg tudja tartani a szükséges mozgás és intenzitás minőségét a végrehajtás során. Ehhez szénhidrátokra van szüksége. Az edzőegységeket ezért szénhidrátot tartalmazó étkezés után (egy-két órával az edzés kezdete előtt) kell elvégezni, és nem éhgyomorra. Ez kiküszöböli a hipoglikémia kockázatát. Ha a sportolónak hipoglikémiája van, a sérülések kockázata nő. A hipoglikémia első jelei a bőséges izzadás, a szívverés, a száj és az orr körüli sápadtság, sóvárgás, koncentrációs nehézségek, kitágult pupillák és remegés. Ha a tünetek az agy energiahiánya miatt súlyosbodnak, fejfájás, beszéd- és látászavarok következnek. Ezért nem ajánlott egy józan erős edzés, nagy intenzitással, például reggel.
Hogyan befolyásolhatom az izomnövekedést?
A helyes erőedzés elengedhetetlen az izomépítéshez. Az izmok megfelelő edzésingerének hiányában nem tudunk izomzatot felépíteni csak egy meghatározott étrenden keresztül. Minden edzőegységben az izmok legkisebb szerkezete károsodik, ha a stressz kellően magas. Ez negatívan hangzik, de ez egy kívánt folyamat, mivel az izmok a későbbi javítási folyamatok révén csak jobbá és erősebbé válnak. Ezeket a folyamatokat támogathatja a fokozott fehérjebevitel a jobb izomregeneráció érdekében (Pasiakos, McLellan & Lieberman, 2015). Igazolták az izomépítésre gyakorolt pozitív hatásokat, akár 40 gramm fehérje megnövekedett bevitelével közvetlenül a teljes test erőedzése után (Macnaughton et al., 2016). Erre a tejsavófehérje a legjobb, mert a szervezet képes a leggyorsabban felszívódni. Ezenkívül a szénhidrátok és a fehérjék kombinációja is segít, mivel az inzulin felszabadulásának megkezdése azt jelenti, hogy a fehérjék gyorsabban elfogadódnak az izomsejtekben. Ezért erősítő edzés után fehérjék és szénhidrátok kombinációja ajánlott.
Fogyasztanom kell a fehérjét közvetlenül edzés után?
Az izmok helyreállítási folyamata általában 48 órán át tart, ezért ügyelni kell arra, hogy a nap folyamán elegendő mennyiségű fehérje legyen ellátva. A súlyzós edzés során napi 1,4-2,0 gramm fehérje bevitele ajánlott testtömeg-kilogrammonként (Jäger et al., 2017). Mivel nincs veszélye annak, hogy az erőnléti edzés során a szénhidrátkészletek vagy a glikogénkészletek teljesen kiürülnek, az erőnléti sportolóknak, az állóképességi és játék sportolókkal ellentétben, nem kell kifejezetten gondoskodniuk arról, hogy elegendő mennyiségű szénhidrátot kapjanak. Döntő jelentőségű, hogy - amint azt korábban említettük - edzés előtt és után szénhidrátokat tartalmaz az étrendjében. Nincs értelme szigorúan kiküszöbölni a szénhidrátokat a mindennapi étkezésből, mert a rostos zöldségek mellett a teljes kiőrlésű termékek optimális forrást jelentenek a megfelelő rostok felszívódására és ezáltal a bél egészségének elősegítésére. Mivel az egészségügyi szempontokat gyakran figyelmen kívül hagyják, amikor étrendi ajánlásokat tesznek a sportban.
Következtetés
Összefoglalva elmondható, hogy a hatos csomagot nem csak a konyhában hozzák létre, de a képzés döntő fontosságú. A táplálkozás azonban támogathatja az edzéseket ésszerű szénhidrát- és fehérjebevitel mellett, és ezáltal elősegítheti az izomépítést.
Dr. Katrin Stücher
Dr. Katrin Stücher 2005 és 2011 között a Giessen-i Justus Liebig Egyetemen tanult, táplálkozástudományi diplomát szerzett. Ezt követte a sporttudomány doktora a frankfurti Goethe Egyetem sportorvosi tanszékén. 2012 óta a volt kézilabdázó és aktív triatlonista számos sportolónak és sokféle betegségben szenvedő embernek tanácsolja étrendjét. Ő egyebek mellett aktív előadóként dolgozik a Német Megelőzési és Egészségügyi Menedzsment Egyetemen/BSA Akadémián.
Olvasási lista
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M. és mtsai. (2017). Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság Állásállvány: fehérje és testmozgás. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14-20. Hozzáférés: 2018. augusztus 1.
Elérhető a https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/pdf/12970_2017_Article_177.pdf címen.
Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., McGlory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S. és mtsai. (2016). Az izomfehérje-szintézis reakciója az egész test ellenállási gyakorlata után 40 g után nagyobb, mint 20 g bevitt tejsavófehérje. Élettani jelentések, 4 (15), e12893.
Elérhető: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4985555/pdf/PHY2-4-e12893.pdf
Pasiakos, S. M., McLellan, T. M. & Lieberman, H. R. (2015). A fehérje-kiegészítők hatása az izomtömegre, az erőre és az aero-ra
Az "Erő-állóképesség-edzés" témájú fM-sorozatunkban a következő cikkek jelentek meg (linkelve), és további tervek vannak:
6. rész: "Sporttáplálék az erős sportolók számára" Dr. Katrin Stücher
7. rész: "Az erősítő edzés egészség-pozitív hatásai", Markus Wanjek - 2019. január 11, az fM ONLINE
8. rész: Uschi Moriabadi "Mentális edzés a sportban" - 18.01. az fM ONLINE-nél
9. rész: "Sporttáplálkozás vadász sportolóknak" Dr. Stücher Katrin - 25.01-től. az fM ONLINE-nél