SPORTTÁPLÁLÁS. Házimunka MAURIZIO PANCAMO
1 SPORTTÁPLÁLKOZÁS Házimunka MAURIZIO PANCAMO
11 Az étel kiválasztásakor figyelembe kell venni, hogy a fehérje nagyon gyakran található zsírban kombinálva az ételekben. A fehérjék mellett az állati eredetű élelmiszerekben, például a zsíros kolbászban és a zsíros húsban is viszonylag nagy mennyiségű zsír található. Ez fedezi a fehérjebevitelt, de a kívánt alacsony zsírmennyiséget messze meghaladja. A fehérjében gazdag és egyben alacsony zsírtartalmú ételek kiválasztása ezért feltétlenül szükséges az ajánlott tápanyag-arány elérése érdekében, és nagyobb zsírmennyiség révén nem rontja a teljesítményt. Holisztikus szempontból a Budwig krémet (a recept mellékletként mellékelve) javasolják a sportolóknak, hogy edzésüket és napi szükségleteiket természetes fehérre fedjék. Célszerű a növényi eredetű ételeket előnyben részesíteni. Önmagukban figyelembe véve kevésbé értékes fehérjét tartalmaznak, de optimálisan kiegészíthetők más ételekkel kombinálva. Ezzel eléri az ajánlott mennyiségű fehérjét és biztosítja a szükséges szénhidrát-növekedést. Ugyanakkor az étrendben nő a rostok és a hatóanyagok mennyisége, csökken a zsír-, koleszterin- és húgysavképző purinok bevitele. -8. Oldal-
14 Alkalmas és kevésbé megfelelő ételek fizikai megterhelés előtt Élelmiszerek kevésbé megfelelő kenyér Vegyes kenyér, ropogós kenyér, graham kenyér, friss kenyér Finom teljes kiőrlésű kenyér, (3 szemes) pirítós Durva teljes kiőrlésű kenyér Sütemények Keksz, kétszersült, rizs sütemény, friss, zsíros gyümölcs kenyér, dió Sült termékek Burgonya Főtt burgonya, Burgonyapüré, burgonya-burgonyagombóc, alacsony zsírtartalmú burgonyaételek, majonézes saláta, sült burgonya, hasábburgonya, gabona, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, búzadara, zsíros kukoricapehely, teljes kiőrlésű pehely, búzacsíra, gabonafélékből készült termékek, levesek, alacsony zsírtartalmú hús- és zöldséglevesek, paradicsomlevesek, uborka, uborka, káposzta saláta Borsó, sárgarépa, spárga, hüvelyesek fekete sós, stb. Vöröshagyma gyümölcs körte, alma, narancs, grapefruit, éretlen gyümölcs, szárított gyümölcs nyers csonthéjas hús/hal sovány hús (alacsony zsírtartalmú), kolbász, rántott, párolt hal, főtt baromfi halkonzerv olajban, magas zsírtartalmú e Húsos kolbász sonka zsírszegély nélkül, pulyka kolbász, magas zsírtartalmú kolbász kolbász sonka, tökölt marhahús, Krakauer zb. Szalámi tojás, puha tojás, tojás egy pohárban, rántotta, kemény tojás, sült tojás, tojás majonéz - 9b. Oldal-
17 Fontos tápanyagok a rendszeres fizikai megterheléshez Ásványi hatás Hiánytünetek Jó szállítók A teljesítmény csökkenésében szerepet játszó kalcium, teljes kiőrlésű termékek Izomösszehúzódás, izomgörcsök és hüvelyesek Véralvadás, csontépítés Kálium, vízháztartás, izomgyengeség, zöldségek és gyümölcs A szívritmus működése - pl. Brokkoli, burgonya, izomsejtek és gyomor-bél hüvelyesek, karfiol, szívműködési rendellenességek karalábé, cékla, spenót, gomba, banán, dinnye, a teljesítmény csökkenésének nátriumfunkciója, gabona, kenyér, minden sós izom és izomgörcs, idegeket tartalmazó étel, - keményedés, például hús- és kolbászvíz hányás, hányás, sajt keringési problémák a fáradtság magnéziumfunkciója, görcsök, gabonafélék, különösen teljes kiőrlésű idegek és hányás karalábé, édeskömény, izomsejtek hüvelyesek, banán, málna, dió vas teljesítményének csökkenése, hús, gabonafélék, vörösvérszín - fáradtság, hüvelyesek, stoffek, oxigén- vérszegénység brokkoli, édeskömény, szállító spenót, bogyós gyümölcs - 10a. oldal-
22 Összességében nincs egy mindenki számára megfelelő megoldás az italok számára, mert mindenkinek személyes tapasztalatokat kell szereznie. Vannak azonban olyan tippek, amelyeket érdemes szem előtt tartani: Fogyasszon eleget edzés előtt, és ha hosszabb ideig (több mint egy percig) gyakorol, akkor a szünetekben hébe-hóba vegyen be kisebb, 0,1–0,2 literes mennyiségeket. Alkalmas italok a gyümölcs- és zöldséglevek, az állóvíz és ezek keverékei, enyhén édesített tea, alacsony zsírtartalmú zöldséglevesek. Az állóvíznek rengeteg magnéziumot kell tartalmaznia (legalább 100 milligramm/liter). A jéghideg, erősen szénsavas és nagyon cukros italok késleltetik a gyomor kiürülését és lassítják a folyadék felszívódását. A megfelelő hőmérséklet nyáron nem fagyos hideg, hanem 12 és 20 C között hűl; hidegebb környezeti hőmérsékleten kissé felmelegedett. Folyadékveszteség sportolás közben - 15. oldal -
27 Sportenergia-fogyasztásmérő A specifikációk percenként elfogyasztott kalóriákban vannak megadva - oldalas sportenergia-fogyasztásmérő -