Sporttáplálás kreatinnal az izomépítéshez és a zsírvesztéshez
Az állóképességi edzés nem elegendő az izmok gyors felépítéséhez. Az izomnövekedés optimalizálása csak a diéta és az edzés megfelelő kombinációjával érhető el.
Először is fontos önmagad számára magas fehérjetartalmú ételeket fogyasztani, a fehérjék kiválasztása nagy kihívást jelent. Az edzés fázisától függően gyorsan használható vagy lassan ható fehérjék esszenciális aminosavakkal kell ellátni sporttáplálkozásként.
Ezenkívül további hatóanyagok szükségesek az izomépítés és a zsírvesztés ideális kombinációjának eléréséhez. Ilyen hatóanyag például Kreatin, amelyet itt figyelembe kell venni.
Mi a kreatin?
A kreatin egy szerves anyag, amelyet különösen a gerinceseknél használnak A test energiaellátása felelős valamiért.
A kreatin főleg a vázizmokban fordul elő. Magas kreatintartalma már jelzi ennek a hatóanyagnak az izomépítés szempontjából betöltött nagy jelentőségét.
Az állati eredetű kreatin, különösen a hús eredete hangsúlyozza ezt a jelentőséget. Mivel a hús gyakran nem más, mint izomfehérje.
A a kreatin biológiai szintézise a májban, a vesében és a hasnyálmirigyben zajlik. Bioszintézisének kiindulási anyagai a glicin, metionin és arginin aminosavak.
A kreatin azonban önmagában nem aminosav.
1832-ben Eugène Chevreul fedezte fel a húsleves összetevőjeként. 1847-ben Justus von Liebig német kémikus bizonyítani tudta, hogy sok emlősfaj húsának összetevőjeként fordul elő.
Mire van szüksége a szervezetnek a kreatinra?
Mint már említettük, a vázizmok magas kreatintartalma már jelzi annak nagy jelentőségét az izomépítés szempontjából.
De melyik mechanizmus révén fejlesztheti a kreatin a hatását?
A kreatin biztosítja és tárolja az energiát az izmokban.
Edzés közben a köztes energiatároló ATP (adenozin-trifoszfát) átalakul alacsonyabb energiájú ADP-vé (adenozin-difoszfát).
Az ATP felhasználása gyorsabb, mint a reprodukciója. Az ATP köztes energiaraktárként működik, a szervezet saját szénhidrát-, zsír- és fehérjetartaléka szolgál energiaforrásként.
Az ATP felhasználása után már nem garantálható az energia gyors rendelkezésre állása, és az izom kimerül.
Ebben a fázisban azonban az ATP-t a kreatin képviseli, amelynek 60 százaléka nagy energiájú foszfokreatinként fordul elő. A képzés tehát folytatható addig, amíg az ATP-t újra nem reprodukálják.
Az energiadús foszfokreatin a májban kreatinból és foszfátokból termelődik.
A kreatin biztosítja, hogy az edzés folyamatosan, megszakítás nélkül végezhető legyen.
Ez a hatékony edzés optimális izomfelépítést eredményez, ugyanakkor magasabb zsírégetést eredményez, amely folyamatosan energiát szolgáltat.
Az izomépítés mellett a kreatin felelős az emberi test normális fejlődéséért is.
Ez többek között az izmok, az agy, az idegek, a szem és a fül optimális működéséhez kapcsolódik.
Kreatin nélkül a reprodukció sem lenne lehetséges.
Kutatások kimutatták, hogy a Kreatin hiánya súlyos következményekkel jár vezethet.
Kreatinhiány esetén, függetlenül attól, hogy az alultápláltság vagy genetikai okok miatt következett be, patológiás változásokat találtak az izom és az agy működésében.
A genetikailag meghatározott kreatinhiányok, amikor a szervezet nem képes elegendő kreatint előállítani, olyan betegségekhez vezethetnek, mint epilepszia, autizmus, egyéb mentális fogyatékosságok, gyengén fejlett izmok és fejlődési rendellenességek.
Mivel a kreatin általában a testben folyamatosan képződik, a vegetáriánusok, a vegánok vagy az idősek általában elegendő kreatin-koncentrációval rendelkeznek a normális fizikai funkciókhoz.
Nagyobb fizikai és mentális stressz esetén azonban a további kreatin-dózisok pozitív hatással vannak.
Az emberi test körülbelül 120–150 gramm kreatint tárol, amelynek körülbelül 1,5–2 százaléka választódik ki naponta a vizelettel.
A szervezetnek így napi 2–4 gramm kreatinigénye van. Normál étrend mellett ennek a követelménynek a felét fedezi a szervezet saját termelése, másik felét pedig az étrend (hal és hús) bevitele.
Milyen ételek tartalmaznak kreatint?
Különösen hal és hús sok kreatint tartalmaznak.
A kreatintartalom (sorrendben) Hering, lazac, tonhal, tőkehal és sima lepényhal.
Hús birtoklásakor Sertés és marhahús hasonló mennyiségű kreatin.
A kreatin csak nyomokban található meg a többi ételben.
Ugyanakkor azt is meg kell jegyezni, hogy a A hús és a hal hőkezelése, azaz főzés, főzés és sütés a kreatin lebomlásához vezet.
A kreatin optimális ellátása érdekében naponta 500 gramm nyers húst vagy nyers halat kell fogyasztania.
Ez világossá teszi, hogy szükség esetén még a hús- vagy halfogyasztókat sem lehet optimálisan ellátni kreatinnal.
A test által termelt kreatin mennyisége elegendő a normális fizikai funkciókhoz.
Nagyobb fizikai megterheléssel azonban meg kell találni a módját a magasabb kreatinigények kielégítésére.
Ezekben az esetekben ez szükségessé tette a test kreatinkészleteinek kreatintartalmú étrend-kiegészítőkkel történő feltöltését.
Kreatinnal ellátott étrend-kiegészítő
A kreatin tehát feltétlenül szükséges az izomfunkciókhoz. A testben tárolt kreatin általában elegendő a normál funkciókhoz.
Ha azonban az izmokat célzottan akarják felépíteni, akkor gyakran szükség van rá A kreatin kiegészítésére.
Mint ismeretes, az intenzív edzés során az energiafogyasztás olyan magas, hogy az energiatároló ATP gyorsan kimerül. Az új ATP kialakulása túl lassú ahhoz, hogy elegendő legyen a hatékony edzéshez.
A kreatin azért tölti be ezt a hiányt, mert foszfátok megkötésével átalakul a máj energiában gazdag foszfokreatinjává. Kreatin-kiegészítéssel a tartós és ismétlődő edzésegységek nagyon hosszú ideig végezhetők.
Ez az izomfejlődés optimalizálásához vezet, ugyanakkor a magasabb energiafogyasztásnak is köszönhető javult a zsírégetés.
A kreatin formájában van Kreatin-monohidrát fehér szagtalan és ízetlen por formájában kínálják. Ez a por szinte kizárólag kreatint tartalmaz, kevés hozzáadott vitaminnal. Összetevőként gyakran hozzáadják a B komplex vitaminjait, például a niacint, a B6-vitamint és a B12-vitamint.
Tanulmányok kimutatták, hogy napi 3 gramm kreatin-kiegészítés növeli a fizikai teljesítőképességet intenzív rövid távú expozíció esetén.
A szájon át bevitt kreatin a beleken keresztül jut be a véráramba.
Körülbelül két óra elteltével még a kreatin kis adagjai is a maximális koncentrációt eredményezik a vérben.
Van egy az izomban történő felszívódásra felső határ, ami 160 millimól/kilogramm száraz izomtömeg. Ezt a határértéket akkor sem lehet túllépni, ha folyamatosan nagy mennyiségű kreatint veszünk be.
Ezért a kreatin tartós bevitele nem ajánlott.
Mit kell figyelembe venni a kreatin szedésekor?
A rosszul oldódó pornak együtt kell lennie sok vizet lenyelve, hogy a szervezet jól tudja használni.
A lehető leghamarabb meg kell inni. Ellenkező esetben a por maradványai a gyomorban maradnának, ami kellemetlen mellékhatásokat okozhat, például puffadást és rossz leheletet.
Hasmenést is megfigyeltek. Azt, hogy ezek az egyedi esetekben megfigyelt mellékhatások milyen mértékben tulajdoníthatók a kreatinpornak, nem lehet egyértelműen megmondani.
A vízzel elkevert por sem állhat túl sokáig, mert ezután gyorsan lebomolhat.
A kreatin bevételekor az összes raktár kezdetben megtelik, amíg a további kreatin-adagok hatástalanok maradnak. Ebben az úgynevezett terhelési szakaszban az izmokban a vízvisszatartás akár három kilogrammos súlynövekedést is eredményezhet. Ezek az időszakos mellékhatások azonban a kreatinkészletek feltöltése után eltűnnek.
Következtetés
A kreatin jelentősen elősegítheti az izomépítést és a zsírvesztést a test energiatartalékainak jobb kihasználása révén.
Ezért az erőnléti edzés támogatása érdekében célszerű a kreatint kiegészíteni mindaddig, amíg az izmokban lévő kreatinkészletek fel nem töltődnek.
A kreatint elsősorban por formában kínálják. Vannak azonban kreatint tartalmazó rudak és rágótabletták is, amelyek azonban gyakran nem túl hatékonyak, mert víz nélkül szedik őket.