Sporttáplálkozás 5 népszerű ötlet a változtatáshoz
A mítoszok gyakoriak: ne tévesszen meg !
" Minél több fehérjét fogyasztunk, annál több izmot nyerünk. Zsír fogyasztása, keményítő fogyasztása vagy egyszerűen 18 óra után enni hízik. A gyors fogyáshoz drasztikus étrendre van szükség ".
Ezek a megállapítások gyakoriak a dietetika területén, különös tekintettel a sport gyakorlására és a testépítésre. Mi ez valójában ?
1. ötlet: A szénhidrátok (keményítők) híznak
A trendek során a szénhidrátokat néha negatívan emelik ki, és néha ártalmatlannak tekintik. Különösen az aranykori testépítők étrendjére gondolunk (1970-es évek, különösen Arnold Schwarzenegger étrendjeire), akik mindenáron kerülik a szénhidrátokat, és főleg a fehérjékben és zsírokban gazdag étrendre irányulnak. Ugyanakkor a magas fehérjetartalmú étrend (Atkins és mások) megjelenése a 2000-es évek elején, amely felélesztette az alacsony szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és nagyon fehérjében gazdag étrend vonzerejét.
Mi ez valójában ?
Meg kell érteni, hogy 3 makrotápanyag-család létezik:
- Fehérjék
- Szénhidrátok
- Lipidek
A szénhidrátok az egyetlenek, amelyek nem nélkülözhetetlenek, vagyis a test önmagában képes előállítani őket, ellentétben a fehérjékkel és a lipidekkel (zsírokkal), amelyeket feltétlenül az étrendnek kell biztosítania. A szénhidrátoknak azonban van némi jelentőségük: ezek a legkönnyebben felhasználható energiaforrások a szervezet számára.
Amikor fizikai erőfeszítéseket tesz, a teste megtalálja a legegyszerűbb időt a szénhidrátok energiafelhasználására. Ezért fontosak a napi étrendben is, különösen, ha rendszeresen sportolsz. Még fontosabb, ha megerősített sportoló vagy állóképességi sportokat űz.
A szénhidrátok híznak-e?
A zsír helyett glikogén tárolásához fogyasszon alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat
Válasszon alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat! tartalékainak feltöltésére: lencse, teljes kiőrlésű gabona, basmati rizs, teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcs és zöldség. A GI csökkentése érdekében kísérje szénhidrátjait rostban gazdag termékekkel (saláta, zöldségek, kezdő leves). Elősegíti a tárolást inkább glikogénként, mint zsírként !
Egyáltalán nem. Az emberi test tökéletesen képes energiaforrásként felhasználni mindennapi tevékenységeinek és edzéseinek támogatására. Csak a túlzott fogyasztás - nem az Ön igényeihez igazítva - okozhatja a napi kalóriaigény túllépését és a testsúly növekedését. Ezért szükséges a mindennap elfogyasztott adagok ellenőrzése. A szénhidrátok azonban önmagukban nem híznak el.
Általában válasszon finomítatlan összetett szénhidrátokat. Ezek természetesen mérsékelt glikémiás index mellett rostokban és mikrotápanyagokban is gazdagabbak. Fogyasszon különösen teljes kiőrlésű gabonákat különböző formákban, barna rizst vagy zabot.
Ezek a cikkek szintén érdekelhetik Önt:
2. ötlet: az izomépítéshez nagy mennyiségű fehérjét kell fogyasztania
Az erőnléti edzés hatékonyabb módja lehet a zsírvesztésnek, mint a kardió edzés. Az erőnléti edzés gyakorlata nem csak az izmok fejlődését befolyásolja. A bazális anyagcsere növelésével segíti testünket abban, hogy nyugalomban több kalóriát költsön. A kardio edzéssel kombinálva a súlyzós edzés nagyszerű módja a zsírvesztésnek alvás közben is. !
Fehérjék, igen, de nem túl sok
A sport gyakorlása, különös tekintettel a testépítésre, gyakran társul a túlzott fehérjefogyasztás képével. Nagyon gyakran, amikor egy "izmos", vagy mondjuk sportos személy szembesül egy kezdővel, az utóbbi nagyon gyorsan megkérdezi tőle, hogy mennyi csirkét fogyaszthat naponta.
A valóság az, hogy a fehérjeszükséglet személyenként változik, főleg attól függően, hogy milyen sportot űz. Az ülő személynek kevesebb fehérjére lesz szüksége, mint egy tapasztalt sportolónak, aki napi szinten megpróbálja maximalizálni az izmok helyreállítását és rekonstrukcióját.
Az emberi test azonban korlátozza a fehérje mennyiségét, amelyet izom-helyreállítási funkcióihoz képes felhasználni. Ez nem egy végtelen áramkör. Más szavakkal, ha egyre több fehérjét fogyasztunk, az nem eredményez további eredményeket.
Mennyi fehérjére van szükségem?
Ha súlyzós edzésbe kezd, és szeretné maximalizálni az eredményeket, a fehérjebevitel fontos tényező, de távolról sem ez lesz a diéta nagy része. Nehéz pontosan megbecsülni az egyén fehérjeszükségletét, de ma sokan egyetértenek abban, hogy körülbelül 2 g fehérje bevitele testtömeg-kilogrammonként több mint elegendő. Ez például napi 75 g fehérjét jelent egy 75 kg-os egyed esetében.