Sporttáplálkozás - A legjobb étel a fizikai aktivitás előtt, alatt és után
A tökéletes táplálkozás edzés előtt, alatt és után
Soha nem fogja tudni kihozni magából a legjobbat és elérni a kívánt sportos sikert, ha helytelenül táplálja magát. Megmondjuk, hogy milyen ételt kell ennie edzés előtt, alatt vagy után. Mivel a sport típusától függően különféle tápanyagokra lesz szüksége, amelyek befolyásolhatják az anyagcserét és hatékonyabbá tehetik Önt. Más szavakkal: ha a sportolók betartják az egyszerű étrendszabályokat, növelhetik a sikerüket.
Tehát az anyagcsere befolyásolhatja teljesítményünket
Tehát az anyagcsere befolyásolhatja teljesítményünket A sporttáplálás alapvető szabályainak végrehajtásához először meg kell értenie az anyagcsere alapjait. Mivel anyagcserénk, más néven németül „Metabolismus”, testünk minden biokémiai folyamatának alapja. Az anyagcsere nemcsak az emésztést, hanem a légzést és az energiatermelést is magában foglalja.
Tehát testi funkcióink attól függenek, hogy testünk hogyan tudja végrehajtani az anyagcsere folyamatokat. Az anyagcsere során tápanyag-összetevőket alkalmaznak és átalakítanak sejtjeinkben. Ez az oka annak, hogy testünknek állandóan tápanyagra van szüksége - mert ezek többek között energiaszolgáltatóként szolgálnak.
Melyek azok a tápanyagok, amelyek növelik a teljesítményemet ?
De milyen tápanyagokra van szüksége a testünknek, amikor sportolunk? Általános szabály, hogy az edzés közbeni kalóriabevitel a következő értékeket ismeri el: energiaszükségletének körülbelül 50% -át szénhidrátokkal kell fedeznie, 20% -át zsírra és 15% -át fehérjére kell fenntartani. Ekkor különös figyelmet kell fordítani a tápanyagok minőségére, mert a szénhidrátok nem sokáig maradnak ugyanazok a szénhidrátok, mint gondolnánk.
Szénhidrátok
A szénhidrátokat a sporttáplálás fő energiaforrásának tekintik. Ha erről a tápanyagról van szó, akkor a szervezet csak korlátozott mennyiséget tud tárolni visszanyerhető glikogénkészleteiben.
Különösen értékesek a „jó” szénhidrátok, amelyek alacsony glikémiás indexűek. Ez azt jelenti, hogy ezek nem okozják a vércukorszint túlzott emelkedését, miközben hosszú időn keresztül elegendő energiát biztosítanak testünknek. Többek között teljes kiőrlésű kenyérben, durumbúza tésztában és hüvelyesekben találhatók.
Ami például a „rossz” szénhidrátokat illeti, fehér lisztben vagy cukorban találhatók. Hosszú távon meghíznak és csak egy rövid energiát adnak.
A szénhidrátban gazdag kenyér igazi energiaforrás.
Lipidek
A zsír a szénhidrátokhoz hasonlóan energiaszolgáltatóként szolgál. Mivel a zsír a másik két tápanyag leglassabb emésztését okozza, edzés előtt általában kerülni kell a zsíros ételeket. Ha a tested emésztéssel van elfoglalva a futballpályán, a teljesítmény automatikusan csökken.
Különösen a többszörösen telítetlen zsírok, például az omega 3 és az omega 6 zsírsavak foglalnak el különleges helyet a sporttáplálkozásban, mert erősítik a szívet és a keringést. Főleg hideg vizes halakban, például lazacban és makrélában, valamint növényi olajban találja őket.
A lazac jót tesz a szívnek.
Fehérje
A megfelelő fehérjebevitel összefügg a sporttal, különösen az izomépítéssel. De még ha nem is akarja izomtömeget építeni, ezt a tápanyagot a feszes izomrostok regenerálására használják, és ennek megfelelően be kell illeszteni az amatőr sportolók étrendjébe.
Az értékes fehérjeforrások listájában találunk például tojást, sovány húst, tejtermékeket és hüvelyeseket is.
A tejtermékek elősegítik az izomépítést.
Mit kell enni edzés előtt és után
Általában a következő elv érvényesül: az utolsó nagy étkezés és a sport kezdete között legalább három órának kell lennie. Tehát győződjön meg róla, hogy elegendő mennyiségű szénhidrátot készít időben kenyérrel vagy tésztával - lehetőleg teljes étkezésként az edzés előestéjén vagy elég hosszú ideig előtte. Így például szervezhet tésztapartit egy maraton előestéjén.
Nem szabad azonban morgó gyomorral kezdeni az edzéseket! Egy marék dió vagy néhány darab étcsokoládé teljesen megengedett közvetlenül a sport előtt.
A dió a tökéletes snack, mielőtt elkezdené az edzést.
Az edzés után még mindig a legjobb idő az izomépítéshez szükséges fehérjebevitel növelésére. Petra Platen, a Ruhr-Universität Bochum sportorvosi és sporttáplálkozási igazgatójának igazgatója a „Spiegel Online” (német nyelven) interjúban azt javasolja, hogy edzés után minél gyakrabban tervezzen több tojásfehérjét, lehetőleg kb. két óra. Például csak ihat egy kevés fölözött tejet.