Sporttáplálkozás a szabadidősporttól az olimpiáig Mi a különbség PDF ingyenes letöltés
Emberi energiaigény Energiafehérje/Fehérje szénhidrátok Folyékony étrend-kiegészítő Az energiafogyasztás irányértéke többek között az életkortól, nemtől, izomtömegtől, az éghajlattól döntően ülő tevékenységtől függ, nem sport napi 1800-2300 kcal. A szabadidősportnál heti 2000 kcal energiafogyasztást feltételeznek. Ez kb. 3-4 edzőegység. Útmutató kocogáshoz: 1 kcal/testtömeg kg/km 70 kg x 30 km = 2100 kcal energiaigény a sportban Energiaellátás Napi energiafelhasználás 8000-9000 kcal naponta Sok sportolónak, különösen a női sportolóknak krónikus energiahiányuk van. Ez az energiahiány befolyásolja a teljesítményt, a növekedést és az egészséget. Nem az edzés terhelése a szervezet számára stressz, hanem az elégtelen energiaellátás. 2000-2500 kcal naponta A következmények: STRESSZ! a szervezet növekedéséhez, teljesítményéhez, egészségéhez 1,3 MJ/nap 300 kcal/nap szabadidősport Van Erp-Baart 1992 alapján 2
Összefoglalás A szabadidős sportolók fehérjeszükséglete 0,8–1,0 g/testtömeg-kilogramm. A nagy teljesítményű sportolók fehérjeszükséglete becslések szerint 1,2–1,6 g/testtömeg-kilogramm. Ez a megnövekedett szükséglet általában étel nélkül is teljesíthető. Energiaigény Fehérjeszükséglet Szénhidrátigény Folyékony étrend-kiegészítő Élelmiszerből származó energia Fogyasztás az edzés intenzitásától függően Zsír Túl sok szénhidrátot zsírként is tárolnak Szénhidrátok 100% 0% Izomban Májban A szénhidrátok (%) az izomban vagy a bőr alatt tárolódnak alacsony stressz alatt Elfogyasztott Korlátlanul elérhető Alacsony stressz 2-3 óra Magas stressz (verseny, Bundesliga) kb. 60 perc Nyugalmi állapotban 8-10 óra Stressz esetén a 24 órás gyors csökkenés mellett az abszolút ellátás ugyanolyan fontos, de az időzítés nem annyira fontos Izom (kb. 300 g) Energia (ATP) a máj edzéséhez (kb. 100 g) Vércukorszint Agy Idegsejtek Vörösvérsejtek Máj glikogén Vércukorszint Központi fáradtság 6
Izzadáscsökkenés a testsúly% -ában Szénhidrátok - Összefoglalás Élelmiszerek, amelyek szénhidrátokat szolgáltatnak: - Gabonatermékek (kenyér, müzli, gabonafélék) - Rizs, burgonya - Gyümölcsök és gyümölcslevek - Különböző müzliszelet és keksz (figyeljen a csomagolásra) Energiaigény Fehérjeszükséglet Szénhidrátigény Folyadékok Élelmiszer-kiegészítők Miért iszunk? A folyadékmérleg Irányelv napi folyadékbevitel (DGE szerint) (sportterhelés nélkül) Életkor (év) Mennyiség (ml/kg/nap) Elfogyasztott mennyiség 7-9 60
1500 ml Folyadékvesztés tünetei Fejfájás, szédülés, fáradtság, szájszárazság, hallucinációk HŐSÖRGÉS Görcsök, émelygés, borzongás Életveszély 6> 6 Pulzusszámítás: 5 Erő 35 ml/kg x 70 kg = 2450 ml Oxidációs víz Víz szilárd étellel Víz italokkal
1270 ml 1 szomjúság 2 3 4 testhőmérsékleti állóképesség 8
Folyadékigény az edzéseken és a versenyeken Tesztelje magát Súlykontroll (ruházat nélkül) Edzés előtt Hüvelykujj Rendkívüli melegben, de hideg, száraz levegőben is a folyadékveszteség különösen nagy 70 kg edzés után -2 kg súly = + 3 l ital súlykülönbség x 1,5 Folyadék mennyisége edzés után 68 kg a jobb regeneráció érdekében Az optimális sportital Miért sózzunk az italban? A test izzadással sok vizet veszít. Ha most nagy mennyiségű vizet (nátrium nélkül) inni rövid idő alatt, ez rendkívüli elmozdulásokhoz vezethet a szervezetben. Úgynevezett hyponatremia vagy vízmérgezés fordul elő. A test izomgyengeséggel, zavartsággal, koordinációs zavarokkal, hasmenéssel és görcsökkel reagál! Ezért a regeneráló italhoz nátriumot (= étkezési sót) kell adni, különösen, ha nagy a folyadékveszteség. Teljes mennyiség kb. 400-1100mg nátrium/liter folyadék - összefoglaló A hidratálás irányértéke a sportban mindenekelőtt az izzadságveszteségtől függ. A folyadékveszteségek egyedi, rendszeres mérése Teszteli az edzés/verseny vízveszteségét