Sporttáplálkozás Hogyan használjuk az alacsony szénhidráttartalmat a teljesítmény és az egészség javításához - Szarvas
Fotó: Stefan Drexl
Sokáig a szénhidrátok voltak az egyetlen igazi energiaszolgáltató a motorosok körében. De a sporttáplálkozás új trendje sok vitát váltott ki az elmúlt években: a „Carbo Loading” helyett az „alacsony szénhidráttartalmú”. Állítólag a magas szénhidráttartalmú étrend helyett több fehérje és telítetlen zsír javítja a zsíranyagcserét. Ennek eredményeként a sportoló még intenzív stressz alatt is hosszabb ideig égethet zsírt, és így megelőzheti az idő előtti „cukorlyukba” esést. De mi ez az "alacsony szénhidráttartalmú" és hogyan működik megfelelően az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrend?
Eddig általános tantétel volt, hogy a zsírok szénhidrátok tüzében égnek. Tisztán, A szénhidrátok fontos szerepet játszanak Energiaellátásban: minél nagyobb a mozgás intenzitása, annál fontosabbá válnak a szénhidrátok. Testünk azonban nem képes korlátlan mennyiségű szénhidrátot tárolni, sem edzéssel, sem szénhidrogén-terheléssel. Ezért fontos az állóképességi sportokban, hogy megfelelő táplálkozási koncepciót adjunk a zsíranyagcsere edzéséhez.
A zöldségeknek és a gyümölcsöknek az egészséges sporttáplálás alapját kell képezniük. Nagyon gazdagok vízben és rostokban, és jól telnek. A nyers zöldségek, saláták, paradicsom, uborka, sárgarépa, paprika, karalábé és hasonlók különösen egészségesek, és fontos vitaminokat, ásványi anyagokat és enzimeket tartalmaznak. Legalább három adagot kell enni naponta, nincs felső határ. A gyümölcs esetében azonban fontos a mérsékelt, mivel természetesen sok szénhidrátot (fruktózt) tartalmaz.
A fehérje és az egészséges olajok kenik a zsíranyagcserét
Az "alacsony szénhidráttartalmú" étrendben az alapvető hozzáadott érték a fehérjében és telítetlen zsírokban gazdag természetes élelmiszerekben rejlik, míg a magas szénhidráttartalmú, különösen a feldolgozott ételeket csak kivételes esetekben szabad fogyasztani. Bár a zsír már régóta elismert, mint hizlaló szer, a zsírok erősítik immunrendszerünket és csökkenthetik a gyulladásokat, ugyanakkor megvédik szerveinket, ugyanakkor még gyorsabbá is teszik a dolgokat. Ehhez elengedhetetlen a jól képzett zsíranyagcsere, mert védi a szénhidrátkészleteket. Ha megfelelő zsírsavakat eszel, egyszerre jobban felépülsz, és ezért hamarabb és újra edzhetsz. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend emeli az izomsejtjeinkben az erőművek (mitokondriumok) számát, ami növeli az energiaellátást és a teljesítményt.
A hegyi kerékpározás során a nagyobb állóképesség érdekében a zsíranyagcsere javítása érdekében alapszintű edzését lehetőleg üres szénhidrátkészletekkel végezze és ne fogyasszon szénhidrátokat, például rizst, kenyeret, tésztát, sportbárokat vagy cukros sportitalokat előtte, közben vagy utána. Csak az intenzív kerékpáros egységek, például a gyors edzés előtt szabad szénhidrátot fogyasztania. Ha továbbra sem akar józanul kezdeni, elegendő egy kvark vagy egy fehérje ital (cukor nélkül) az alapképzés előtt.
Semmi sem működik fehérje nélkül
A kulcs a fehérjében rejlik, mert enélkül semmi sem működik a testben - pontosabban a legkisebb építőelemek, az aminosavak nélkül. Az izmok és az összes szerves struktúra ebből épül fel, hormonokat, hírvivő és szállító anyagokat alkotnak, többek között biztosítják az emésztést, a véralvadást és a káros kórokozók elleni védekezést. A fehérje elengedhetetlen az edzéshatáshoz, az izmok megerősítéséhez és helyreállításához, valamint a teljesítmény növeléséhez. Minden étkezés során naponta másfél-két gramm fehérjét kell megennie testtömeg-kilogrammonként. Kiváló minőségű fehérjeforrások a szabadon tartott tojások, a nyerstejes sajt, a lazac, a makréla és a fajoknak megfelelő tenyésztésből származó sovány hús. A hüvelyesek és a diófélék szintén a legjobb fehérjeforrások, fokozzák a zsíranyagcserét, ezért rendszeresen kell fogyasztani őket. Használjon kiváló minőségű olajokat, például olívaolajat, repceolajat, dió- vagy lenmagolajat az immunrendszer megerősítésére és az íz javítására. Ezek az illóolajok kenik a zsíranyagcserét, fitté és egészségessé teszik.
Az "alacsony szénhidráttartalom" nem azt jelenti, hogy nincs szénhidrát
De ne aggódjon, az alacsony szénhidráttartalom nem azt jelenti, hogy teljesen elkerüljük a szénhidrátokat, hanem csak az étrendet jobban igazítjuk az edzéstervhez. A megfelelő idő, a szénhidrát mennyisége és minősége döntő fontosságú a zsíranyagcsere javítása, a felesleges testzsír elégetése és esetleg a fogyás érdekében. Azok, akik gyakran vezetnek a hegyekben, különösen értékelik ezt az előnyt. Az alacsony szénhidrátra váltás természetesen nem könnyű, mert a tested edzés közben hozzászokott a szénhidrátok állandó rendelkezésre állásához. De alkalmazkodó és néhány hét múlva megszokta az új étrendet. Ezután három-öt nappal folyamatosan növelnie kell a szénhidrát-bevitelt az intenzív kerékpáros túrák, versenyek vagy a következő alpesi kereszt előtt. Ez a töltési fázis döntő fontosságú, mert a szervezetben több enzim van a zsíranyagcseréhez. A szénhidrátokkal együtt aztán hosszabb ideig kerékpározhat, ha számít.