Sporttáplálkozási hibák, amelyeket az állóképességi sportolók elkövetnek az étrendjükben
AJÁNLÁS: 500 ml - 750 ml/óra
A körülményektől és a testsúlytól függően 475 ml - 525 ml/óra elegendő lehet. Ha nagyobb folyadékbevitelre van szükség (pl. Forró nyári napokon), ne felejtse el növelni az elektrolitkészletet is, hogy képes legyen megfelelni a megnövekedett folyadékbevitelnek. Az elektrolitok MINDEN edzés kulcsfontosságú elemei:
Endurolytes Extreme kapszula
Endurolytes FIZZ tabletta (vizes palackba töltve)
2. hiba: egyszerű cukrok
Úgy gondoljuk, hogy a fruktóz, szacharóz, glükóz és más egyszerű cukrok (mono- és diszacharidok) gyenge szénhidrátforrások a test számára a testmozgás során.
Az egyszerű cukros italokat vagy géleket nagyon hígítani kell, és alacsony kalóriakoncentrációban kell fogyasztani, hogy jobban emészthetők legyenek. A megfelelő koncentrációjú egyszerű cukros termék nem biztos, hogy elegendő kalóriát biztosít az energiatermelés fenntartásához. Akárhogy is nézi, az egyszerű cukrokkal rendelkező energiaszolgáltatók nem hatékonyak, ezért nem alkalmasak állóképességi sportokhoz.
AJÁNLÁS: Komplex szénhidrátok egyszerű cukrok helyett
A könnyen emészthető kalóriákhoz csak olyan komplex szénhidrátokat (maltodextrineket vagy glükózpolimereket) tartalmazó energiaszolgáltatókat kell fogyasztani, amelyek szénhidrátforrásként nem tartalmaznak egyszerű cukrokat:
A Hammer Gel és a Hammer HEED ideális edzésekhez és legfeljebb két órás versenyekhez
Longer Hosszabb edzések és versenyek esetén válassza a Perpetuem-et mint elsődleges energiaszolgáltatót
Azok a sportolók, akik megpróbálják (majdnem) azonos mennyiségű kalóriával visszanyerni elfogyasztott kalóriájukat, általában emésztési panaszokat szenvednek, ami csökkentheti a teljesítményt.
A testzsír- és glikogénraktárak könnyen kitöltik az energiafogyasztás és az energiafogyasztás közötti rést, így a kalóriatartalmú kalória-megközelítés kipróbálása igazi túlzás. Gondoljon egy ésszerű (nem túl hosszú vagy túl intenzív) bemelegítésre, és mérsékelt ütemben kezdje el edzését vagy versenyét. Ha már a kezdetektől teljes gázzal jár, a glikogénkészletei nagyon gyorsan kimerülnek. Ez növeli az idő előtti fáradtság vagy az éhezési pihenés lehetőségét.
AJÁNLÁS: Óránként 120-180 kalória elég az átlagos sportoló számára (72-75 kg körül)
A könnyebb (86 kg) sportolóknak alkalmanként szükségük lehet valamivel többre - a kulcsszó a "lehet". Itt is a kevesebb gyakran több!
A következetes elektrolit-utánpótlás ugyanolyan fontos, mint a kalória és a folyadék az edzés során. Ahogy az autójának olajra van szüksége ahhoz, hogy minden zökkenőmentesen működjön, a testének elektrolitikus ásványi anyagokra is szüksége van a létfontosságú funkciók, például az izomösszehúzódások zavartalan működéséhez. Azok a sportolók, akik elhanyagolják az energiaellátás ezen fontos elemét, rontják a teljesítményüket, és fájdalmas görcsöket tapasztalhatnak. Biztos módja az edzés vagy a verseny elrontásának.
AJÁNLÁS: Elektrolitellátás vegyszermentes, rendkívül hatékony Endurolyte termékekkel
Használja az elektrolitokat minden edzésen és versenyen az energiaellátás biztosítása érdekében. Endurolit vagy
Endurolytes Extreme kapszulák és
Endurolytes Fizz
Amikor az edzések 2 órán át tartanak, a tested elkezd valamilyen fehérjét felhasználni energiaigényének kielégítésére. Ha nem fogyasztasz fehérjét, a testednek csak egy másik választása van: a saját izmaid! Az "izomkannibalizáció" néven ismert folyamat az izmok lebomlásával, fokozott fáradtsággal, nagyobb ammónia felszabadulással pusztítja a teljesítményt, és negatív hatással van az immunrendszerre és a helyreállítási fázisra.
AJÁNLÁS: Szénhidrát/fehérje energiaforrás hosszabb edzésekhez és versenyekhez
A Perpetuem használata védelmet nyújt az izomzat rendkívüli lebomlása ellen hosszú edzések vagy összetett szénhidrátokkal és szójafehérjékkel történő versenyek során. Egészségesebb marad, csökkenti a fájdalmat és csökkenti a regenerálódást. Megjegyzés: A tejsavófehérje nem ajánlott edzés közben használni, mivel hozzájárulhat az izomfáradtsághoz az emésztés korai szakaszában.
6. hiba: Túl sok szilárd étel edzés közben
A legtöbb esetben a szilárd táplálék nem pótolja a legjobb folyékony energiaforrások tápanyagsűrűségét. Ezenkívül a túl sok szilárd étel fogyasztása a vért az izmoktól az emésztési folyamat felé irányítja. Ez, az emésztőenzimek, folyadékok mennyiségével és a szilárd étel összetevőinek lebontásához szükséges idővel együtt gázhoz és hányingerhez vezethet.
AJÁNLÁS: Folyékony energiaforrások a gyors, tartós energiához és a könnyebb emésztéshez
Használja a kalapács gélt, a HEED-et és/vagy a Perpetuem-et elsődleges energiaforrásként edzés közben. Ezek bizonyos tápanyagok pontos mennyiségét biztosítják, és megkönnyítik az emésztést, a tápanyagok gyors felhasználását és a gyomorrontás csökkent esélyét.
7. hiba: Új termékek használata előzetes tesztelés nélkül
A cím meglehetősen magától értetődő: ez az egyik alapszabály minden sportoló számára. Hacsak nem vagy kétségbeesett és kész a következményekkel szembenézni. Ne próbáljon ki újat egy versenyen. Legyen az felszerelés, energiaszolgáltató vagy taktika. Mindezt az edzés során tesztelni és finomítani kell.
AJÁNLÁS: Az esemény előtt edzen az energiaszolgáltatókkal
Mivel az összes Hammer Nutrition energiaszolgáltató kiegészítő (= mindegyik jól működik önmagában vagy kombinálva), megkapja azt a rugalmasságot, amelyre szüksége van ahhoz, hogy az energiaellátási programot az edzés minden hosszához vagy versenyéhez igazítsa, a külső körülményektől függetlenül.
8. hiba: Tartsa be a játéktervet, még akkor is, ha nem működik
Az állóképességű sportolók általában erős akarattal rendelkeznek és kompromisszumok nélküliak. A legtöbben arra törekszenek, hogy "játékterv" legyen az edzéstervükhöz, az okos sportolóknak pedig stratégiájuk van az étrend-kiegészítők és az energiaszolgáltatók számára. De ami remekül működik az óránkénti folyadék-, kalória- és elektrolitbevitel szempontjából az edzések során, lassabb ütemben és alacsonyabb teljes energiával, az kudarcot vallhat a versenyeken. Azok a sportolók, akik makacsul ragaszkodnak ugyanahhoz az energiafogyasztáshoz, óráról órára, még akkor is, ha az nyilvánvalóan nem működik, rosszabb eredményeket érnek el, ha egyáltalán abbahagyják a versenyt.
AJÁNLÁS: Készítsen versenynapi játéktervet, de legyen rugalmas és hallgassa meg testének igényeit
Jó, ha van egy játékterv, amely tartalmaz egy energiafelvételi protokollt, amelyet finomított az edzés során. De maradjon rugalmas. Legyen felkészült a verseny tempójára és az időjárási viszonyokra. Van egy tervem, de mindent "ceruzával, nem tintával" írok
A teljesítmény javulása az izmoktól és a kardiovaszkuláris alkalmazkodást serkentő testmozgástól függ, amelyet egy helyreállítási szakasz követ, amelyben a test kissé jobban felépíti önmagát - az ún. Regenerációs szakasz.
Itt jelentkezik a gyakorlatok valódi előnye a helyreállítási szakaszban, de csak akkor, ha elegendő pihenést és megfelelő táplálkozást biztosít a testének. A sportolók nem sokkal edzés után megkapják szénhidrátjaikat és fehérjeiket Nem az utánpótlás soha nem fogja teljes mértékben kihasználni erőfeszítéseiket.
AJÁNLÁS: Adjon testének újrakezdést a regeneráláshoz a „Recoverite” egy adagjával az edzéstől vagy a futástól számított 30 percen belül
A test méretétől és az edzés hosszától/intenzitásától függően fogyasszon 30-90g komplex szénhidrátot és 10-30g fehérjét (3: 1 - szénhidrát-fehérje arány).
Könnyű megtenni a „minden az egyben helyreállító ital”, a Recoverite termékkel. A Recoverite használata az edzés utáni első 30 percben jelentősen csökkenti a helyreállítási időt.
AJÁNLÁS: Edzés vagy futás előtt ne vigyük túlzásba a táplálékfelvételt
Kövessen két egyszerű szabályt:
1. Tegyen tisztán, ami azt jelenti: nincs finomított cukor (hagyja ki a desszertet), kerülje a telített zsírokat és az alkoholt
2. Egyél, amíg jóllak, de ne többet
11. számú hiba: A helytelen energiaellátás ösztönzi az izomgörcsök kialakulását
Egy verseny alatt néhány dolog képes gyorsabban megállítani, mint az izomgörcsök. Klinikailag az izomgörcsöknek számos oka lehet:
- A szubsztrát anyagcseréjének öröklődő rendellenességei ("Metabolikus elmélet")
- A folyadék egyensúlyának rendellenességei ("Dehidrációs elmélet")
- A szérum elektrolit-koncentrációjának rendellenességei ("elektrolit-elmélet")
- szélsőséges hőmérsékleti viszonyok hő vagy hideg hatására ("Környezetelmélet")
Noha számos elmélet létezik arról, hogy mi okozza az izomgörcsöket, ez általában egyetől függ elégtelen folyadékbevitel, nem megfelelő elektrolit-utánpótlás vagy egy Nátriumhiány együtt.
AJÁNLÁS: Hogyan tudja optimálisan gondoskodni magáról?
1. Megfelelő hidratálás
Próbáljon óránként körülbelül 600-750 ml folyadékot bevinni edzés vagy futás közben. Ez az összeg testtömegétől, időjárási viszonyaitól és attól függően, hogy mennyire jól vagy rosszul akklimatizálódott, változhat. De ne vigyük túlzásba! Ha túl sok vizet iszik, a vér elektrolitszintje túl híg lesz, ami hasonló problémákat okoz.
2. Győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű elektrolit van
Az elektrolitok utánpótlása edzés előtt, alatt és után ugyanolyan fontos, mint az ivás és az evés az energiatermelés érdekében.
Óránkénti ajánlásunk:
- 2-3 kapszula vagy Endurolytes
- 1-2 tabletta Endurolytes FIZZ
- Nagyon forró nyári napokon 1-2 kapszulát javasolunk az Endurolytes Extreme-hez
12. hiba: Túledzés
A merev, fájó ízületek gyakran a testmozgás és/vagy az életkor növekedésével járnak. A túlterhelés vagy a sérülés után túl hamar visszatérő edzés gyakran problémát jelent, ha nem gyógyul fel eléggé. Ez fokozott gyulladáshoz vezethet az inakban és szalagokban. A szövetfiatalító segíthet. Ezenkívül a masszázs is támogathatja a gyógyulást és a gyógyulást.