Sporttáplálkozási útmutató Futás - Futás
1. BEVEZETÉS: A SPORTTÁPLÁLÁS FONTOSSÁGA
Első pillantásra egyetlen testmozgás sem könnyebb, mint a futás - csak vegye fel a futócipőt, és kezdje el. De amikor nagy távolságokat fut gyors tempóban, akkor a teste hatalmas fizikai megterhelésnek van kitéve: a lábak és a hasizmoknak rendkívül keményen kell dolgozniuk a továbbjutás érdekében.
A tempó tartásához és a távolsági esemény vagy edzés jól befejezéséhez az erőfeszítés során megfelelő mennyiségű folyadékot és tápanyagot kell biztosítania a test számára. A napi igényekhez igazított egészséges és kiegyensúlyozott étrend szilárd alapot ad. Sajátos táplálkozási stratégiával ELŐTT, ALATT és UTÁN erőfeszítéssel a lehető legtöbbet hozhatja ki edzéséből és javíthatja teljesítményét.
A következő modell elmagyarázza az edzéshez való alkalmazkodás folyamatait sporttáplálkozással és anélkül.
Az edzéshez és a sporttáplálkozáshoz való alkalmazkodás modellje
Hatékonyabb edzés megfelelő típusú tápanyagok és jó minőségű folyadékok fogyasztásával: 1 ELŐTT, 2 IDŐBEN és 3 UTÁN az erőfeszítés.
1. KÉPZÉS A test reakciója az edzés terhelésére/megterhelésére fáradtság, ami a teljesítmény csökkenését eredményezi. A megfelelő tápanyagok (például szénhidrátok) és folyadékok megfelelő mennyiségű forrás és mennyiség biztosításával a testnek hosszabb és keményebb edzésre van lehetősége.
2. HELYREHAJTÁS ÉS ALKALMAZÁS A gyógyulás elengedhetetlen erőfeszítés után. A testnek szénhidrátokra van szüksége a glikogén, a károsodott izomszövet helyreállításához és az izomszövet felépítéséhez szükséges fehérjék, valamint a hatékony rehidratáláshoz folyadékok és elektrolitok (főleg nátrium) felhasználásához. Megfelelő sporttáplálkozási stratégia elfogadásával optimalizálja a helyreállítási fázist az edzések speciális adaptációinak és teljesítményének javítása érdekében.
Edzésed hatékonyabbá válik a sporttáplálkozási stratégia elfogadásával. Tehát tudja, mely termékeket és mikor használja, a PowerBar létrehozta a 1/2/3 rendszert a csomagolásukon. 1 jelentése ELŐTT, 2 jelentése IDEIG, 3 jelentése UTÁN.
A teljesítmény csomagolásának színeit a PowerBar termékek. Például minden kék termék optimalizálja erőfeszítéseit, és testgyakorlás után be kell szívódnia.
2. A SPORTTÁPLÁLÁS ALAPELVEI
Az állóképességű sportolók számára megfelelő sporttáplálkozási stratégia három alapelve:
HIDRATÁCIÓ - elegendő folyadékbevitel
ENERGIA - üzemanyag az izmok számára
FELÉPÜLÉS - táplálkozási stratégia a regeneráció optimalizálása és az edzéshez való alkalmazkodás elősegítése érdekében
2.1 Hidratálás
A kiszáradás (túlzott vízveszteség) a fáradtság egyik fő oka a sportolás során. A fizikai és szellemi teljesítőképességet általában befolyásolhatja a testtömeg 2-3% -ának csökkenése a folyadékokban. Három egyszerű lépést követve optimalizálja a hidratáltsági szintet:
• Hidratáltan kezdje a futást. • Futás közben igyon rendszeres időközönként. • Futás után hidratálja, hogy gyorsan helyreálljon
A folyadékigény a megtett távolság, a hőmérséklet és a páratartalom arányában növekszik. Az egyéni folyadékigény az állóképességi esemény során számos tényezőtől függ, például időjárási viszonyoktól, izzadtság mértékétől, valamint a futás időtartamától és intenzitásától. Kövesse az általános hidratálási szabályt, amely szerint egy hosszabb állóképességű esemény során, rendszeres időközönként (például 15 ml-enként 15 percenként) 400–800 ml folyadékot kell felszívni egy hosszabb állóképesség esetén, 60 percnél. Ha forró környezetben működik, akkor az óránkénti folyadékfogyasztásának valamivel nagyobbnak kell lennie, mint hideg környezetben.
Az izotóniás ital részletesen
Az italok Izotóniás sportitalok (szénhidrát-elektrolit oldatok, például C2MAX *) a legtöbb sportoló arany színvonala. Részecskék sűrűsége (ozmolalitása) megegyezik a vérplazmával, és így gyorsan felszabadulnak a belekből, izzadással gyorsan kompenzálják a folyadékveszteséget és fenntartják a hidratációt hosszan tartó erőfeszítés során.
Koffein részletesen
Sokan kávét iszunk, hogy reggel felébredjünk és délután ébren tartsunk. A kávéhoz hasonlóan a koffein tartalmú italok és más sporttáplálkozási termékek is stimuláló koffeint tartalmaznak. Ez utóbbi számos hatással van a test különböző szöveteire. Adagonként 75 mg koffein már növelheti a mentális teljesítőképességet.
Az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) a közelmúltban kijelentette, hogy a koffein abszorpciója 3-4 mg/testtömeg-kilogramm tényleges adagban egy órával egy állóképességi esemény előtt növeli a teljesítményt és csökkenti a fizikai erőfeszítés érzését. A koffeinre azonban mindenki másképp reagál, ezért nem mindenkinek megy.
Próbáljon koffeintartalmú termékeket akár 60 percig hosszabb futás előtt vagy alatt !
A következő PowerBar® termékek koffeint tartalmaznak: ISOMAX izotóniás sportital, POWERGEL® zöld alma, POWERGEL® Shots Cola.
PowerBar® ISOACTIVE italok úgy tervezték optimalizálja a hidratáltsági szintet, miközben frissít. Vízbázisúak, szénhidrátokban és elektrolitokban gazdag megoldást nyújtanak, amely elősegíti a teljesítmény fenntartását az edzés során. Nátriumot tartalmaznak (az izzadás által eliminált 5 fő elektrolita egyike), javítják a víz felszívódását az állóképességi események során. Ezenkívül az izzadság egyéb ásványi anyagok mellett kloridokat, káliumot, kalciumot és magnéziumot is tartalmaz.