Sporttáplálkozási útmutató Hogyan tehetjük testét a legjobb teljesítményre
Szerkesztőségünk útmutatója; írta Ulrike Hermann
Kezdetben vegye figyelembe: Nincs egyetlen helyes sporttáplálkozás, hanem különféle ajánlások sokasága, amelyek a gyakorolt sport típusán és az edzésintenzitáson alapulnak. Például egy súlyos szumó birkózónak más étrendje lesz, mint egy síugrónak, aki meg akarja tartani a súlyát. A testépítőnek, aki izomtömeget akar építeni, több fehérjét kellene fogyasztania, mint egy maratoni futónak, aki elsősorban a szénhidrátkészleteitől függ.
Tartalomjegyzék
- Töltsön fel folyadékot!
- Milyen sporttáplálást ajánlanak a szabadidős sportolóknak?
- Fogyókúra edzés előtt
- Étkezés edzés után
- Néhány példa az edzés utáni jó étkezési kombinációkra
- Apple spritzer - szomjoltó
- Kiváló minőségű marhahúsfehérjék
Töltsön fel folyadékot!
A sporttól és az egyén izzadásának sebességétől függően a test óránként 0,5 és 3,0 liter folyadékot veszít. A verejték 99 százaléka vízből és egy százalék oldott elektrolitból áll, például nátriumból vagy kloridból. Edzés után a bőr sós ízűvé válik. Az elveszített folyadékokat és ásványi anyagokat vissza kell juttatni a szervezetbe, különben fennáll a hirtelen szédülés veszélye. Körülbelül fél liter enyhén édesített gyógynövény- vagy gyümölcs tea- vagy gyümölcsléfröccsöt érdemes inni egy-két órával edzés előtt. Azok számára, akik különösen intenzíven vagy egy óránál hosszabb ideig edzenek, 15 percenként 0,1–0,2 liter folyadékot is kell fogyasztaniuk edzés közben.
Milyen sporttáplálást ajánlanak a szabadidős sportolóknak?
A nagy teljesítményű sportolók gyakran betartják a szigorú étkezési terveket, de a szabadidős sportolók számára ez nem elengedhetetlen. Amíg kiegyensúlyozott étrendet tartanak, megkapják a szükséges tápanyagokat. Minden nap olyan gabonaféléket kell fogyasztania, mint a pékáruk, a tészta és a rizs, és a teljes kiőrlésű termékeket részesítse előnyben. Nagyobb tápanyag- és rostsűrűséggel rendelkeznek, mint a fehér lisztből készült termékek. Célszerű napi öt adag gyümölcsöt és zöldséget elfogyasztani, hogy a szervezet megkapja az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot. A fehérjeszükséglet jól teljesíthető tejjel és tejtermékekkel. A hús, a hal vagy a tojás csak hetente kétszer-háromszor szerepelhet az étlapon. A zsírokat érdemes takarékosan használni. A túl sok ennek negatív hatással lehet az állóképességi teljesítményére.
Fogyókúra edzés előtt
Valószínűleg ismeri ezt az érzést: teli gyomorral fárad el és fárad el. Ezért közvetlenül edzés előtt kerülnie kell a jelentős étkezést és a nagy adagokat. Azok, akik sportolnak, általában intuitív módon a könnyű ételeket részesítik előnyben a sport előtt. Mivel egy kis „energiarúgás” a kettő között, célszerű banánt tenni a sporttáskába. Azok, akik nagyon intenzíven sportolnak, szénhidrátban gazdag ételekkel képesek feltölteni az izmok glikogénkészleteit. Ez elsősorban azoknak a versenyző sportolóknak kedvez, akiknek gyorsan rendelkezésre álló energiára van szükségük.
Étkezés edzés után
Egy órás edzés után a glikogénkészletek kétharmada kimerült, és pótolni kell őket. Tanulmányok kimutatták, hogy az edzés utáni első egy-két órában különösen nagy mennyiségű glikogén épül be az izmokba. A legjobb, ha az edzés után az első két órában olyan ételt fogyasztunk, amely magas szénhidráttartalmú, némi fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú. Vigyázni kell a zsíros ételekre: A zsírok az edzés után alárendelt szerepet játszanak a regenerációban, ezért edzés után különösen takarékosan kell használni őket. Az edzés utáni étkezés körülbelül kétharmadának szénhidrátból és egyharmada fehérjéből kell állnia. Edzés után a lehető leghamarabb vegye be az ételt, és inkább egy kicsit lassabban fogyasszon, nehogy túlságosan "feltöltődjön". Különös figyelmet fordítson az ivásra - annál jobb, annál jobb. Alapszabályként próbálja meg elfogyasztani az edzés során elégetett kalóriák körülbelül 50 százalékát. Például, ha futni megy, és 600 kalóriát éget el egy óra alatt, az étkezésnek körülbelül 300 kalóriának kell lennie.
Íme néhány példa az edzés utáni jó étkezési kombinációkra:
- Teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal
- Joghurt vagy alacsony zsírtartalmú kvark friss gyümölcsökkel
- Rántotta teljes kiőrlésű pirítóssal vagy szemes tekercsben
- Kenyér pulykával vagy csirkével
- Zöldségek, például paprika, uborka, paradicsom és túró
- Tészta pulykamell és brokkoli csíkokkal
- Burgonya fehér hússal és zöldséggel
- Müzli gyümölcsökkel és tejjel
- Saláta tonhal és alacsony zsírtartalmú öntettel
Étrend-kiegészítők: igen vagy nem?
Németország amatőr sportolói évente több száz millió eurót költenek étrend-kiegészítőkre. Az előny azonban nem bizonyított. Leggyakrabban ezek a készítmények sem nem hasznosak, sem pedig teljesítménynövelőek - hacsak nincs bizonyított hiányosság. A vitaminhiány azonban nagyon ritka. A magnéziumhiány gyakoribb a sportolóknál. A megfelelő készítmények itt hasznosak lehetnek, miután konzultáltak az orvossal.
Apple spritzer - szomjoltó
Az almalé spritzer klasszikus a sportitalok között. Ha almalevet és ásványvizet 1: 1 és 1: 2 arányban keverünk, az ital szinte izotóniás. Ez azt jelenti, hogy a testfolyadékunkhoz hasonló koncentrációjú, ezért a szervezet gyorsan felszívódhat. Az almalében levő gyümölcscukor nemcsak a szervezetnek ad gyors energiát, hanem olyan ásványi anyagokat is, mint a kálium és a magnézium. Az önkevert gyümölcsfröccsök ugyanolyan hatékonyak, mint az izotóniás sportitalok, de gyakran olcsóbbak.
Kiváló minőségű marhahúsfehérjék
100 g marhahús körülbelül 21,2 g fehérjét tartalmaz, amelynek biológiai értéke szinte hasonlítható a tojásokhoz. A hús a vas jó részét is biztosítja, amely optimalizálja a vér oxigénfelvételét. Alapszabály: minél pirosabb a hús, annál több vasat tartalmaz.
Ha betartja ezeket a szabályokat, semmi sem romolhat el, és hosszú távon el fogja érni a kívánt sikereket és célokat.
Leégesse a kalóriákat anélkül, hogy feladná a finom ételeket!