STAPS-szal a kerékpáros edzésbe 2
Szombaton bemutattam nektek a STAPS módszert anélkül, hogy a saját tapasztalataimmal foglalkoznék a STAPS-szal. Az első heti képzés és egy tartalmas teszt után ezt szeretném ma megtenni a # képzési naplóm részeként. Lukasnak és nekem hat hónap áll rendelkezésünkre, hogy a legtöbbet hozzuk ki a testemből.
A wembo 24 órás mountain bike világbajnokságon való részvétel különös kihívást jelent 2017-ben. Ehhez az egyedülálló eseményhez szeretnék csúcsformában lenni és a lehető legjobb eredményt elérni. Ehhez úgy döntöttem, hogy együtt fogok működni a STAPS szakembereivel, akik már számos referenciával rendelkeznek a sikeres sportolóktól az ultra hosszú távon.
STAPS teljesítményteszt és bemeneti diagnosztika
A november 22-i teljesítménytesztem feltárta erősségeit és gyengeségeimet. Amint azt az elmúlt hetekben már írtam, az ANS-en szerencsétlen a teljesítményem. 285 wattból ('16. Június) jelenleg 235 watt van hátra. A Vo2Max értéke ennek megfelelően alacsony és katasztrofális. Ezzel szemben meglepően jó testzsírérték 11,5%, ha az ideális súly meghaladja a 8 kg-ot, máris nagy a lehetőség a magasabb Vo2Max-ra. Ráadásul a VLaMax készülékem rendkívül jó, 0,39-rel, különösen az ultra hosszú távra. Tehát a zsíranyagcserém jól működik, miközben a teljesítményemet jelentősen javítani kell. Tehát az elmúlt hetekben végzett edzésem nem volt olyan rossz.
Lukas edző kiszámolta számomra, hogy az első 5 kg-os súlycsökkenés jelentősen megnöveli a Vo2Max értékemet. A testzsírszázalék, amely a 85 kg-nál viszonylag alacsony, az erőnléti edzés befejezését is jelenti, és nagyon a korábbi edzésemre gondolok. Edzésem gyakorlati megvalósítása során a teszt eredményei azt jelentik, hogy testemnek és nekem meg kell tanulnunk több oxigént használni.
Ez elérhető mérsékelt erőfeszítéssel, nagy hangerővel, vagy rövid és nagyon intenzív egységekkel, például intermitált gyakorlatokkal vagy rövid, ismétlődő erőfeszítésekkel a csúcs területén. Mindazonáltal figyelnünk kell a VLaMax-ra is, hogy továbbra is gazdaságos tudjak maradni az anyagcserémben, és ne égessek feleslegesen sok szénhidrátot. Mindazonáltal Lukas attól tart, hogy az érték 0,45-ig nő, mire a tesztet márciusban újra tesztelik.
Kerékpáros edzés 2.0: Az első hét Staps edzéstervvel
Mint szombaton már részletesen kifejtettem, a STAPS módszer ötvözi az edzés, a táplálkozás és a zsíranyagcsere folyamatait. Az edzéstervben ezért nemcsak az edzésre vonatkozó előírások vannak, hanem a táplálkozásra is.
Nincs szénhidrát, és továbbra is nyomás nehezedik a pedálra
Így az első STAPS irányítású kerékpáros edzésemnek november 30-án kell lennie. edzés előtt egyenesen kezdje el szénhidrát hozzáadása nélkül. A terv nem egy mérsékelt edzőegység volt a KB-G1 területen, mivel éhgyomorra edzettem, hanem három 10-12 ′ feletti intervallum volt a K3 és G2 területen, összesen 120 perc.
És mit mondjak? Tofu és gomba reggelivel megerősítve ültem a hengerre, hogy megnézzem, mi történt. És mit mondjak? Nagyon jól sikerült. Végig tudtam nyomni a K3 intervallumot, valamint a két következő G2 intervallumot 12 perc alatt. 120 perc elteltével 1150 kalóriát és csak 270 kcal-t fogyasztottak. Fut, majd edzés után szénhidrát szabadult fel.
Örülök, hogy láttam, hogyan tudtam tartani a teljesítménytartományokat, és hogyan teljesítettem tökéletesen és teljes megelégedéssel az edzést.
Vo2Max edzés a tekercsen
Az első, a Vo2Max javítását célzó gyakorlatot csütörtök délután követték. Miután felmelegedett a G1 területen, a be- és kirakodás minden alkalommal 30 másodpercig váltakozva következett. Az ebben az intervallumban való járás nehéz volt számomra, de elegendő szokással csak jobb lehet.
Felvett gyakorlatok, majd G2 tempó intervallumok
A költözés miatt kicseréltem az egységeket szombattól és vasárnaptól, így szombaton elvégeztem a 90 ′ -es Vo2Max edzést is, ezúttal 6x 30 ″ terheléssel a felső területen, minden alkalommal 3 ′ -es szünettel. Ezt követte még két 10 'intervallum a felső tempótartományban. Igényes, de nem elsöprő.
Erős állóképesség pótkocsival, de szénhidrát nélkül
Szombat estére már az volt a követelmény, hogy ne együnk szénhidrátot, csakúgy, mint vasárnap reggel. Annak érdekében, hogy a G1-G2 edzés a lehető leghatékonyabban alkalmazható legyen az anyagcserére 2,5 órán keresztül. A 4x 10 ′-es intervallumok alacsony üteműek voltak a terven, a pótkocsinak köszönhetően a síkvidéken hegyek nélkül is könnyen kivitelezhető. Viszont újra részletesen foglalkoznom kell az ovális lánckerékkel és a wattméréssel, amelyek még mindig kósernak tűntek számomra.
Stabilizációs edzés Thorsten-nel
Kedden este Thorsten már a határomig szorított a stabilitás edzésén. A kettlebell gyakorlatok mellett Thorsten rengeteg nagyszerű gyakorlattal volt magánál, hogy megcsiklandozza az izmaimat.
Következtetés
Még hat hónap van hátra a 2017-es wembo Mountain Bike világbajnokságig a Finale Ligure-ben. Az edzés felgyorsul, és nagyon motivált vagyok, hogy továbbra is dolgozzam az erősségeim és gyengeségeim mellett.
Tiszta stressz decemberben - mozgó tervezés nélkül:)
Teljes munkaidős hobbi atlétaként a sikeres edzéshez elengedhetetlen a jó tervezés. A lépés újabb terhet jelent ebben a hónapban. Ezt figyelembe kell venni a képzési tervben, hogy elkerüljék a karácsonyig tartó hosszú egységeket.