Steaket ehetek, miközben fogyókúrázom a Kalória titkokat
Fogyaszthatok steaket, amikor diétázom?
A vörös húst a múltban negatív megvilágításba helyezték, mert telített zsír- és koleszterinforrás. Jelenleg a vörös hús és a feldolgozott vörös hús bizonyos rákos megbetegedések, a szív- és érrendszeri betegségek és általában a halálozás fokozott kockázatával jár.
Másrészt a vörös hús jó fehérjeforrás, vitamin- és ásványi anyagforrás lehet. A fehérjében gazdag ételek fogyasztásával a jóllakottság fokozódása is társul, ami előnyös lehet az étvágy szabályozásában.
Tehát diéta közben steaket enni jó?
A válasz más tényezőktől függ: mi része még a diétának? Mennyit eszel? Hogyan főzsz steaket? Ezekre a kérdésekre adott válasz segíthet annak megállapításában, hogy a jelenlegi steakbevitel az étrend előnyös része-e.
Táplálás
A marhahús különböző mennyiségű zsírt tartalmazhat. A Mayo Klinika (1) szerint a marhahús könnyű részei leveles és veréb.
100 gramm veréb steak adagja körülbelül:
- 244 kalória
- 14 g zsír (a napi szükséglet 21% -a)
- 27 g fehérje (a napi szükséglet 54% -a)
- A napi B6-vitamin szükséglet 30% -a
- A B12-vitamin napi szükségletének 26% -a
- A napi vasigény 9% -a
- A napi magnéziumigény 5% -a
A steak, mint más hús, tömény fehérjeforrás. A mintegy 20-30 gramm fehérjét adó étkezéseket egyes kutatások hasznosnak tartják a fehérjeszintézis stimulálásához.
A fehérje növelheti a jóllakottság érzését is, ami segíthet az étvágy szabályozásában.
100 gramm adag körülbelül 14 gramm zsírt eredményez, amelyből 6 gramm telített (a napi szükséglet 30% -a), 6 gramm egyszeresen telítetlen zsír és körülbelül 1 gramm többszörösen telítetlen zsír.
A steak ugyanolyan mennyiségben tartalmaz telített és egyszeresen telítetlen zsírokat. Az egyszeresen telítetlen zsír főként az olajsavból származik, amely elősegítheti a jó HDL-koleszterinszint növelését (2).
Vörös hús és a szív egészsége
Egyes kutatások szerint a vörös hús bevitele a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések fokozott kockázatával járhat.
Azonban nem minden kutatás következetes (3). Általában a feldolgozott vörös hús korlátozása ajánlott a krónikus betegségek kockázatának csökkentése érdekében.
Mi a helyzet a feldolgozatlan vörös hússal, például a steakkel? A gyenge darabok kiválasztása a legelőnyösebb lehet a szív egészségére.
Mennyit eszel?
Az American Institute for Cancer Research javasolja a főtt vörös hús bevitelének korlátozását heti 510 grammra vagy annál kevesebbre.
A My Plate azt javasolja, hogy a férfiak és a nők napi fehérjebevitele (beleértve az összes húst, tojást, diót és hüvelyeseket) 140 és 180 gramm között legyen, az életkortól és az aktivitástól függően.
A 100 gramm sovány steak körülbelül 27 gramm fehérjét biztosít. Általában ajánlott a steak adagjának körülbelül 85 grammnál tartása.
Ha steaket rendel egy étteremben, annak súlya meghaladhatja a 170 grammot.
A steakek a tányér (1/4) részeként, nem pedig a tányér nagy része fontos szempont az ételbevitel egyensúlyának megteremtésében.
Milyen bélést használsz?
A vörös hús az egészséges táplálkozás része lehet, ha kis adagokban kerül beépítésre, és a tápanyagokban gazdag étrend része. A Harvard Health (4) azt javasolja, hogy vörös húst fogyasszanak mediterrán ételekkel.
Ez a diéta nagy mennyiségű gyümölcsöt, zöldséget, olívaolajat, teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket tartalmaz. A vörös hús alkalmi étel, és több halat, több madarat vagy tojást fogyasztanak.
Ez az étrend a húst az étkezések mellékalkotásaként tartja, nem pedig fő jellemzőként.
A My Plate azt ajánlja, hogy a tányér legalább felét adja zöldségeknek. Ha steaket eszel, akkor mit eszel még vele?
A steak a tápanyagokban gazdag étkezés részévé válhat, ha különféle szívegészséges gyümölcsöket, zöldségeket és zsírokat ad hozzá étrendjéhez.
A steak főzése
A vörös hús feldolgozásával kapcsolatos egyik aggály a főzés módszere és a rák kockázata.
A vörös hús főzése magas hőfokon (grillen) növelheti a rákot elősegítő vegyületeket. Ezeknek a vegyületeknek a rákot elősegítő kockázatának csökkentése érdekében a WebMD (5) azt javasolja, hogy közepes lángon főzzék a vörös húst.
A gyenge vörös húsdarabok kiválasztása csökkentheti a torok káros füstjének esélyét is. A hús pácolása csökkentheti a rákot elősegítő vegyületek képződését.
Következtetés: rossz vagy jó az étrendben?
A steak beépíthető az egészséges, kiegyensúlyozott étrendbe, akár fogyás, akár általános egészségi állapot érdekében. Fontos szempont, hogy mennyit eszel, hogyan főzzd és mit eszel még vele.?
A sovány steak darabjainak kiválasztása ajánlott, valamint a vörös hús teljes bevitelének korlátozása heti 510 grammra vagy kevesebbre.
Egy tipikus nyugati étrend a vörös hús és a kis zöldségmennyiség magas bevitelét hangsúlyozza. A növényi ételek nagyobb hangsúlya előnyös lehet.
A steak étkezésekkor nem fedheti le az egész tányért. Nagy mennyiségű gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, diófélék, magvak és a szív egészségére szolgáló zsírok - például a mediterrán étrend - fogyasztása bizonyítottan jótékony hatással van az egészségre.
A steak alkalmi ételként és kisebb mennyiségben is szerepelhet ebben az étel megközelítésben.
Az elfogyasztott steakmennyiség mellett fontos figyelembe venni a steak főzésének módját is.
A magas hő alkalmazása fokozhatja a rákot elősegítő szerek képződését. Ezért ajánlott közepes hőt használni, és kerülje a túlzott főzést.