Steve Cook - Makrotápanyagok terjesztése - AlakYOU
Mit lehet/mit kell enni ahhoz, hogy erős és szép lehessen?
Miből álljon az étrendem?
Mindannyian erősek és szépek akarunk lenni. De hogyan? Célzott képzés - természetesen! És egészséges, kiegyensúlyozott étrend - természetesen! De mit is jelent ez valójában?
Sokak számára alapvető kérdés, hogy mit együnk és mennyi testmozgást végezzünk annak érdekében, hogy szép, sportos testet kapjunk. Erre azonban nem lehet olyan egyszerűen válaszolni, mint a kérdést megfogalmazni. Végső soron elengedhetetlen tudni az energiaigényét, azaz hány kilokalóriát fogyaszt el a test egy nap alatt.
Az egyéni energiaigény mennyire magas, a Harris-Benedict-formula számolni. A következő kérdés, amely aztán automatikusan felmerül: Milyen legyen a táplálkozási terv a kilokalóriák számított száma szerint? Mennyi zsírt/szénhidrátot/fehérjét kell bevennem a napi étrendembe?
A válasz ezekre a kérdésekre a "makrotápanyagok eloszlása". Mik az úgynevezett makrotápanyagok? A makrotápanyagok az ételed összetevői, amelyek energiát tartalmaznak. Vannak mikrotápanyagok is. A mikroelemek (vitaminok, rostok és ásványi anyagok) nem tartalmaznak energiát, de elengedhetetlenek a test működéséhez, ezért elegendő mennyiségben tartalmazzák az étrendet.
A makrotápanyagok energiáját kilokalóriában (kcal) mérjük. Nagyjából: ha kevés kalóriát fogyasztunk, akkor időnként nagy energiájú ételeket fogyasztunk. A makrotápanyagok közé tartoznak a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok. A kis táblázat azt mutatja, hogy a zsírokban van a legtöbb energia grammonként.
Hogyan kell megtervezni a diétát?
Az étrend pontos megtervezéséhez fontos, hogy a szervezet megfelelő mennyiségű tápanyagot kapjon. Van egy ökölszabály, amelyet durva útmutatóként használhat:
1,5 g-2 g fehérje/testtömeg-kg
0,7 g – 1 g zsír/testtömeg-kg
A szénhidrátokon alapuló táplálék megmaradása
Ezen a ponton fontos figyelni az egyes tápanyagok energiasűrűségére.
Az étrend pontos megtervezéséhez megsokszorozhatja a fehérje és zsír grammjának számát a megfelelő energiasűrűséggel. Ez megadja a kilokalóriák számát, amelyet el kell fogyasztania ezekből a tápanyagokból. Erre később készítettem egy példa számítást, hogy az egy kicsit világosabbá váljon az Ön számára.
A fennmaradó kilokalóriákat, amelyek a fehérje és a zsír után maradnak, szénhidrátokkal pótolják. Az egész kissé bonyolultnak hangzik, de nagyon egyszerű, ha a példámat nézzük:
Egy 80 kg-os férfi vesz 1,5 g fehérje/testtömeg-kilogramm önmagának és 1 g zsír testtömeg-kilogrammonként. Teljes energiaigénye egy "normál" testmozgás nélküli napon 2547kcal. (Megtudhatja azt is, hogyan lehet kiszámítani a teljes energiaigényt itt a ShapeYOU-n
- fehérje: 1,5 g * 80 kg = 120 gramm
- zsír: 1g * 80kg = 80gramm
- Energiasűrűségű fehérje: 120g * 4,1kcal/g = 492kcal (fehérje)
- A zsírok energiasűrűsége: 80g * 9,3kcal/g = 744kcal (zsírok)
- Fehérjéből és zsírból származó kilokalóriák száma: 492 + 744 = 1236kcal
Most a férfinak 1311kcal maradt arra a napra. Ezeket szénhidrátokkal tudja pótolni:
- szénhidrátok: 1311 kcal/4,1 kcal/g = 320 g
Az eredmény tehát az, hogy ennek az embernek diétát készítenek 320 g szénhidrát, 120 g fehérje és 80 g zsír vagy 1311 kcal szénhidrát, 492 kcal fehérje és 744 kcal zsír áll. Ez megközelítőleg 50/20/30 aránynak felel meg.
Ön a Harris Benedict képlettel és a makrotápanyagok eloszlásával végezte el a matematikát? Nagyon jó! Most a célodról szól: ha fogyni szeretnél, akkor kevesebbet kell fogyasztanod, mint a számított kcal-mennyiség, ha hízni akarsz, akkor az étrendnek több energiát kell tartalmaznia, mint a saját energiafogyasztása.
MERKREGEL
Mindig figyeljen a testére, és legyen tisztában a változásokkal. Amint észreveszi, hogy 2-3 hét után semmi sem változott, eljátszhatja a tápértékének összetételét, és megtalálhatja az Ön számára optimális egyensúlyt. A legfontosabb az, hogy jól állsz, hogy fittnek és egészségesnek érezd magad, és hogy jól érezd magad a testeden dolgozni és elérni a céljaid.