Stimulálja az anyagcserét Hogyan tudja hatékonyan támogatni Vogue Germany
Azok a gyors megoldások, amelyek ígéretet tesznek a zsírégetésre a szervezet anyagcseréjében, gyakran elsősorban egészségügyi trendek vagy mítoszok. Mindazonáltal határozottan támogathatja testének anyagcseréjét: az alvástól kezdve az étrendig és a testmozgásig. Megmagyarázzuk ennek a legjobb módját.
Egyszerűen stimulálja az anyagcserét? Gyakran hallani erről a szervezet anyagcseréjének fellendítéséről. Ez nemcsak az egészség- és wellnessipar egyik divatszava, hanem ma már a mindennapi nyelv része, a növekvő tendenciákkal a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) és a szuper gyümölcslevek körül. A végső cél egy optimálisan működő test.
Természetesen ez nem olyan egyszerű. Az anyagcsere, mint a test számos rendszere, összetett és könnyen sérülékeny infrastruktúra, amelyre vigyázni kell. Ezért körültekintően kell eljárni olyan gyors ígéretekkel, mint például a jo-jo diéták, amelyek elrontják az anyagcserét és lelassítják azt.
Megmagyarázzuk, hogyan lehet holisztikusan stimulálni az anyagcserét és maximalizálni annak potenciálját.
Mit csinál az anyagcsere?
Az anyagcsere a test mechanizmusa, amely energiává változtatja az elfogyasztottakat; vagy más szavakkal, ahogyan elfogyasztja a kalóriákat.
Az anyagcsere éjjel-nappal működik: kalóriákat éget el, függetlenül attól, hogy aktívak vagyunk vagy pihenünk, energiává alakítva őket, hogy a test lélegezhessen, keringjen a vérben és meggyógyuljon - lényegében a túlélés érdekében.
Minden ember bazális anyagcseréje eltérő. Az, hogy a gének befolyásolják az anyagcsere funkcióit, részben igaz, de nagyrészt természetes összetételünk és testünk táplálásának köszönhető. Ezt szem előtt tartva számos tényező befolyásolja az anyagcserénk termelékenységét.
Érdekelheti: Mivel a legfontosabb a láthatóság - #representationmatters
Mi befolyásolja az anyagcsere működését?
Számos olyan tényező befolyásolhatja az anyagcsere hatékonyságát, amelyek személyenként eltérőek. Ide tartozik például, hogy a test hogyan dolgozza fel a cukrot és hogyan reagál a testmozgásra. Ezek közül sok a pajzsmirigy működéséhez kapcsolódik, amely hormonokat termel, amelyek szabályozzák az anyagcserét, valamint a szív és az emésztési funkciókat, az izomkontrollt, az agy fejlődését, a csontok fenntartását és a hangulatot.
Étrendünk az évek során megváltozott és másképp néz ki az egész világon: vannak, akik továbbra is napi három fix étkezéshez ragaszkodnak, mások kihagyják a reggelit, egyes helyeken az ebéd nagy, a vacsora pedig könnyű és későn, mások általában egész nap kis ételeket fogyasztanak. És akkor az a szokás, hogy folyamatosan harapnivalót ragad, ami az inzulintermelés fokozásáért tehető felelőssé. Az inzulin feladata a vércukorszint szabályozása, ami jó. Amikor azonban az inzulinszint tetőzik, a test felesleges cukrot zsírként tárolhatja, ahelyett, hogy energiává változtatná. Ez viszont sokkal nehezebbé teszi a szervezet számára a cukor metabolizálását.
"A stressz, a gyulladást okozó ételek és a túl sok vagy túl kevés testmozgás nagy hatással van az anyagcserére" - mondta Lyn Genet-Recitas, a The Metabolism Plan szerzője. "A stressz szint csökkenthető és az étrend szabályozható, de a túl sok vagy túl kevés testmozgás gyakran olyan szürke területen van, amelyet az emberek nehezen tudnak meghatározni." Míg az anyagcsere fokozódása gyakran társul a HIIT edzésekhez, a Genet-Recitas szerint a testmozgás intenzitása növeli a kortizol stressz hormon szintjét, ami viszont befolyásolja a pajzsmirigy és az inzulin termelését. Ez abból is látszik, hogy a test felhalmozza a zsírt a gyomor körül.
Így optimalizálhatja anyagcseréjét
Néhány fontos lépést tehet az anyagcsere támogatására és optimalizálására.
alvás
Az elegendő alvás az esetek többségében a legjobb tipp az egészségi állapot és általában a fizikai szerkezet javításakor. Az alváshiány stresszt és gyulladást eredményez a szervezetben, súlygyarapodáshoz vezethet, és káros lehet a mentális egészségre. "A túl kevés alvás lelassítja az anyagcserét. A kevesebb, mint hét óra az kevés, és minden két órás alváshiány fél kilóval csökkenti a fogyást" - magyarázza a Genet-Recitas.
Mozog
A túlzott testmozgás további megterhelést jelenthet a testben, emiatt több kortizolt termelhet és befolyásolhatja az anyagcserét. "Legtöbbünk számára nyolc-tizenkét perc elegendő egy aktív edzésről, ahol valóban kihívást jelentünk önmagunk számára" - mondja a Genet-Recitas. Ehelyett javasolja "a testmozgás egyéb formáit, például a munkába járást, a könnyű jógát, az alapedzést, amely nem növeli a pulzusszámot". Arra is rámutat, hogy egy intenzív edzésterv, valamint a "napi stressz a munka és a család között növelheti a kortizolt". Az időzítésnek is nagy változása van, ezért a legjobb, ha közvetlenül a lefekvés előtt kerüljük a testmozgást, mivel stimulálja a mellékveséket, és megakadályozza a test megfelelő ellazulását.
táplálás
A megfelelő zöldségek, hüvelyesek, fehérjék és gyümölcsök kulcsfontosságúak az anyagcsere támogatásában. A lassan égő komplex szénhidrátok lassú inzulin felszabadulást biztosítanak, stabil anyagcserét tartanak fenn, és aktívak és tápláltak a nap folyamán. A finomított cukor az ellenkezőjét teszi meg azáltal, hogy növeli az inzulintermelést és kiegyensúlyozatlanná teszi az egész rendszert, aminek következtében az anyagcsere lelassul, és a test a cukrot zsírként tárolja ahelyett, hogy energiára égesse.
A sima emésztőrendszer létfontosságú. A vörös hús például több munkát igényel a szervezet számára az emésztéshez. És ami még meglepőbb lehet, hogy a zöld gyümölcslevek és a nyers kelkáposzta is megzavarhatja a rendszert. Az úgynevezett goitrogének - ezek közé tartoznak a leveles zöldségek, például a kelkáposzta, a brokkoli, a pak choi, a szójaalapú termékek, például a tofu és a tempeh, az eper, a lenmag és a földimogyoró - befolyásolják a szervezet jódfelvevő képességét (ami viszont fontos a pajzsmirigy működéséhez) - írja a Genet-Recitas és megtalálható algákban, étkezési sóban, tonhalban és garnélákban). Ez túl stimulálja a pajzsmirigyet és lelassítja az anyagcserét.
Nem szükséges azonban minden goitrogent teljesen kihagyni az étrendből. A leginkább fogékonyak azok, akiknél már jódhiány van, vagy már fennáll a pajzsmirigy-rendellenességük. De azoknál is, akik túl sok goitrogént fogyasztanak, például főleg zöld turmixok fogyasztásával, reakciót válthat ki.
Az egyszeresen telítetlen zsírok, például a kókuszolaj, de az olajbogyóban és az avokádóban, valamint a többszörösen telítetlen zsírok (omega-3 és omega-6 zsírsavak), amelyek például zsíros halakban találhatók, pozitívan befolyásolhatják az anyagcserét, kiegyensúlyozzák a koleszterinszintet és a vércukorszintet ellenőrizzék és támogassák a sejtek hatékony működését, amely elősegíti a zsírban oldódó vitaminok, például az E-vitamin felszívódását.
Mint mindig, fontos megjegyezni, hogy mindenki más. A különféle ételek hatása személyenként változhat, ezért a legjobb, ha megismered saját emésztőrendszeredet - ha kétségei vannak, az étkezési napló vagy a regisztrált dietetikushoz való találkozó segíthet.
Böjt időszak
Az időszakos böjt, amelynek során csak nyolc-tíz óráig eszik, a fennmaradó időben pedig böjtöl, állítólag hatékonyan szabályozza a szervezet anyagcsere-funkcióját, és csökkenti az elhízás, a cukorbetegség, a májbetegségek és a magas koleszterinszint kockázatát.
Az időszakos böjt természetes érzékenységet teremt az inzulin iránt, ami azt jelzi, hogy a sejtek és a belső rendszerek, beleértve az anyagcserét is, hatékonyan működnek. Végül az inzulin csökkenti a vércukorszintet azáltal, hogy felveszi a glükózt és zsírgá változtatja, amelyet a szomszédos sejtek tárolnak. Az inzulin hatékony szabályozásának és kevesebb felhasználásának képessége kevesebb zsírfelesleg tárolását jelenti.
További információ a témáról:
Szépség tippek: Így erősíti meg igazán az immunrendszerét.
Jólét: Mindenki ismeri a jógát, de valójában hány jógamódot ismer? Itt mindent megtudhat a jógáról.
Az egészséges táplálkozás: 10 ételmítosz, amelyet tudnia kell.