Súly, tápanyagigény; Fogyókúra idős korban
testsúly
Az energiaigény csökken
Egy személy energiaigénye életkorfüggő, más tényezőkkel együtt. Az energia- vagy kalóriaigény az életkor növekedésével folyamatosan csökken.
A kalóriaigény a következőképpen változik:
| 33 évig | 100% |
| 33-55 év | - 10% |
| 55-75 év | - 15% (vagy 100% - 25%) |
| 75 évtől | - 10% (vagy 100% - 35%) |
X. irodai dolgozó, 30 éves, energiaszükséglete napi 2200 kcal. Ahogy X. nő öregszik, energiaigénye a következőképpen változik ugyanazon fizikai tevékenység esetében:
33-55 év, 2200 kcal - 10% = 1980 kcal szükséglet
55-75 év, 1980 kcal - 15% = 1680 kcal szükséglet
75 éves kortól 1680 kcal - 10% = 1500 kcal szükséglet
X. asszony energiaigénye az évek során mintegy 700 kcal-kal csökkent. Ha nem igazítja a kalóriabevitelt az aktuális szükséglethez, akkor megnő a testsúlya, éppen ellenkezőleg, csökken a súlya, ha a bevitele elmarad a követelménytől.
A cél a normális súly elérése
Idős korban is normális testsúlyra kell törekednie, vagy meg kell tartania vagy el kell érnie a normális súlyt. A normál testtömeg enyhíti az anyagcserét és megvédi az ízületeket, a szív és a keringés javára válik. Végül, de nem utolsósorban, ez elősegíti a nagyobb vitalitást és örömöt.
Az "energiaigény és a testsúly" témakörről további információkat talál oldalunkon: Általános táplálkozási információk, ajánlások és tippek a "fogyás" témakörben az elhízás című fejezetben találhatók.
Táplálkozási követelmények idős korban
Fő tápanyagok
Az idősekre ugyanazok az ajánlások vonatkoznak, mint a fiatalokra:
Egyél elegendő mennyiségű szénhidrátot és fehérjét, a lehető legkíméletesebben használjon zsírt.
Erről részletes információkat talál az "Általános táplálkozási információk" oldalunkon.
Kiváló minőségű fehérje
Az idősebb embereknek több és különösen jó minőségű fehérjére van szükségük. A 65 éves kort elérő felnőttek megfelelő napi bevitelének becsült értéke 1,0 g fehérje/normál súly kilogramm. Egy 57 g és 1,61 m magas nőnek ezért napi 57 g fehérjére van szüksége. Egy 65 éves, 1,74 m magas és 66,8 kg testtömegű férfinak legalább 67 g fehérjét kell bevennie naponta. Lásd még a tápanyagbevitel D-A-CH referenciaértékeit.
Jó fehérjeforrások
- sovány hús és sovány hal,
- Tej és tejtermékek, pl. B. alacsony zsírtartalmú tej, joghurt, kefir, túró, savó, kvark, túró, sovány sajtok,
- Tojás,
- Szója termékek (például tofu),
- Hüvelyesek és
- Burgonya (tojással kombinálva).
Mivel a húsnak és a kolbásznak nem szabad minden nap szerepelnie az étlapon, felhasználható fehérjét növényi és állati fehérje-hordozók kombinációjával kaphat.
A következő kombinációk jó ízűek, könnyen emészthetők és különösen jó minőségű fehérjét biztosítanak.
| Burgonya + tejtermékek | Kabátos burgonya gyógynövénykvarccal Burgonyapüré (házi) Sült burgonya zöldségekkel és sajttal |
| Burgonya + tojás | Burgonya rántottával és spenóttal burgonyás rakott Paraszt |
| Gabonafélék + tejtermékek | gabona Zabkása zabkása rizs puding Sajtos kenyér köles rakott |
| Hüvelyesek + tejtermékek | Lencseleves joghurttal vagy kvarkkal desszertként Babpörkölt, túrós gyümölcs desszertként |
Fehérjében gazdag ételek, például tejtermékek és hús esetében mindig figyeljen a Zsírtartalom és inkább az alacsony zsírtartalmú termékeket!
Nem minden zsír egyforma
Sok idős ember már nem tudja elviselni a zsírt és a zsíros ételeket is. A teljes zsírbevitelnek napi 80 g alatt kell maradnia.
Íme néhány tipp a zsírok kezelésére:
- Főként hidegen sajtolt növényi olajokat (olívaolaj, napraforgóolaj, pórsáfrányolaj) használjon saláták készítéséhez, zöldségek párolásához és kvarkételek készítéséhez.
- Válasszon vajat vagy nem hidrogénezett növényi margarint kenésként vagy ételkészítéshez.
- Fogyasszon kevesebbet fűszeres sült ételeket (például húst), mivel nehezen emészthetőek.
- Vigyázzon az elrejtett zsírra az ételekben és a süteményekben.
A zsír témájáról további információt a "Zsíranyagcsere-rendellenességek" és az "Egészséges táplálkozás" oldalakon talál.
szénhidrátok
A szénhidrátok mindenben vannak növényi ételek tartalmazzák, különösen gabona- és gabonatermékekben, burgonyában, zöldségekben és gyümölcsökben, de cukor formájában édességekben, italokban, süteményekben és süteményekben is.
Különösen értékesek teljes kiőrlésű termékek, mert gazdag rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban. Ezért mindig előnyben részesítse a teljes kiőrlésű lisztből és a teljes kiőrlésű rizsből készült kenyeret és tésztát, feltéve, hogy jól tolerálja őket. Finomra omló, könnyen emészthető, egészben őrölt, finomra őrölt lisztből készült kenyerek vannak a piacon. Kérdezze meg erről a pékét, az egészséges élelmiszerboltot vagy az egészséges élelmiszerboltot!
Reggeli étkezés vagy vacsora Teljes kiőrlésű pehely tejjel vagy joghurttal és gyümölcsökkel ideálisak, mivel könnyen emészthetők és minden értékes összetevőt tartalmaznak.
Ha nagyon érzékeny a teljes kiőrlésű termékekre, próbáljon ki könnyebben emészthető teljes kiőrlésű ételek például teljes kiőrlésű zabkása, köles ételek és teljes kiőrlésű lisztből készült lapos kenyér (pl. ropogós kenyér). A Graham kenyér szintén teljes kiőrlésű kenyér, amelyet még az érzékeny emberek is könnyen elviselnek.
Cukorral (beleértve a mézet is) és cukros ételekkel, ételekkel és italokkal kell gazdaságos kerülje vagy csak ritkán fogyasztja őket. Ha van kedve süteményekhez, akkor inkább élesztő-, kvark- vagy gyümölcspogácsákat részesítsen előnyben.
Szintén édes gyümölcsök, mint például a banán és az aszalt gyümölcs nagyon jó az édesség iránti vágy kielégítésére. De itt ugyanez érvényes: mértékkel!
Vitaminok és Társulatok.
A vitaminok és ásványi anyagok elengedhetetlenek az élethez, és számos testfunkcióban vesznek részt. A hiány egyebek között a fertőzések iránti fokozott hajlamban, fáradtságban és a hajtóerő hiányában nyilvánul meg.
A vitaminok és ásványi anyagok minden egészséges ételben megtalálhatók, különösen a gyümölcsökben és zöldségekben, valamint a teljes kiőrlésű termékekben.
A következő táblázat áttekintést nyújt azokról a vitaminokról és ásványi anyagokról, amelyeket az idősebb emberek gyakran elhanyagolnak. Ajánlásokat ad arról, hogy mely élelmiszerek használhatók a tápanyagok ellátására, és tájékoztatást ad a megfelelő élelmiszermennyiségről.
| B1 | Zabpehely, sertéshús, élesztőpehely, teljes kiőrlésű kenyér, hüvelyesek | négy-öt szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy három közepes méretű burgonya vagy 75 g rizs/tészta (nyers tömeg) |
| B2 | Burgonya, teljes kiőrlésű termékek, zöldségfélék, tej és tejtermékek, élesztőpehely | mint a B1-vitamin és 200 g zöldség |
| B6 | Teljes kiőrlésű kenyér, dió, zöldségek, hal, burgonya | mint a B1 és B2 alatt |
| B12 | Borjúmáj, makréla, hering, lazac, marhahús, camembert | |
| C. | mindenféle gyümölcs- és zöldségfélében, különösen a citrusfélékben, a fekete ribizliben, a kiviben, a burgonyában, a petrezselyemben, a paprikában | 150 g gyümölcs és 200 g zöldség, saláta |
| D. | Tej, sajt, hal | 1/4 l tej és két vékony szelet sajt |
| Kalcium | Tej és tejtermékek, brokkoli, szezám | 1/4 l tej vagy joghurt és két vékony szelet sajt |
| kálium | Hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek, különösen banán, burgonya, szárított gyümölcsök | 200 g zöldség és 150 g gyümölcs |
| jód | Tengeri hal, tej és tejtermékek, jódozott só | Használjon jódozott sót, fogyasszon tengeri halat hetente egyszer vagy kétszer |
| Vas | Teljes kiőrlésű termékek, hús, zöldségek, hüvelyesek | négy szelet teljes kiőrlésű kenyér, két szelet főtt sonka vagy pulykamell |
Forrás: Barmer Ersatzkasse: Egyél tudatosan és egészségesen öregedj
Hidratáció
Sok idős túl keveset iszik
A megfelelő mennyiségű folyadék elengedhetetlen. Ez különösen igaz az idősekre! 1,5-2 liter folyadék naponta kellene lennie. Az idős emberek gyakran alig szomjaznak, és ennek megfelelően túl keveset isznak. A szomjúságérzet azonban edzhető.
Tegyen két üveg ásványvizet a konyhapultra, hogy mindig emlékeztesse Önt. Igyon vizet a nap folyamán. Egy idő után megszokta a tömeget.
Alkalmas italok főleg:
- szénsavmentes ásványvíz
- Gyógynövény- és gyümölcsteák
- hígított gyümölcslevek
- savó
Egy szó a tejről: A tej nem ital, hanem kiváló minőségű étel. A tej számos értékes tápanyagot, különösen kalciumot tartalmaz, de nem alkalmas folyadékigény kielégítésére.
A fekete teát és kávét csak kis mennyiségben szabad fogyasztani. Ugyanez vonatkozik az alkoholra is. Esetenként egy pohár száraz bor vagy sör megengedett és elősegíti a jólétet. Ha nehezen alszik el, akkor egy kis pohár sör (0,2 l) közvetlenül lefekvés előtt segíthet.