Súlycsökkentés a teljesítmény csökkenése nélkül; Karl Sudi; DATASPORT
Számos sportágban a testtömeg teljesítménykorlátozó tényező. Különösen a különböző állóképességi tudományágakban (pl. Versenybicikli, hegyikerékpár, alpesi maraton) az alacsony testtömeg gyakran előnyt jelent, különösen, ha a sportoló optimális testösszetételű (az izomtömeg és a testzsír aránya).
Hogyan érhető el alacsonyabb testzsír százalék a teljesítmény csökkentése nélkül?
A „klasszikus” módszer gyakran az, hogy a sportolók megváltoztatják étrendjüket, kevesebb kalóriát és szénhidrátot fogyasztanak, mint szokták, és ezzel egy időben növelik edzési kvótájukat. Ez a stratégia gyakran rövid távon sikeres, és néhány napon belül jelentős testsúlycsökkenéshez vezethet. Középtávon azonban ez a megközelítés meglehetősen kontraproduktív, mivel a testtömeg-csökkenés elsősorban a glikogénkészletek kiürülésének, a testvízvesztésnek és az izomtömeg csökkenésének köszönhető. Mindenekelőtt azok a sportolók, akiknek természetesen alacsony a testzsír-arányuk, viszonylagosan több izomtömeget veszítenek, mint azok, akik normál testzsír-százalékkal.
Ez szintén csökkenti a teljesítményt, különösen az aerob küszöböt meghaladó intenzívebb edzésterhelés esetén. Ugyanakkor gyakran megfigyelhető az energiafelhasználás jelentős csökkenése, ami hozzájárul ahhoz, hogy a sportolók testzsírszázaléka a súlycsökkenés ilyen fázisa után elkezd emelkedni a kiindulási érték fölött, amikor ismét normálisan esznek.
Alternatív módszerek feltételezhetik a kalóriakorlátozást, amelyek legfeljebb heti 1 kilogrammos testsúlycsökkenéshez vezetnek. Ezt „szakaszos koplalással” érik el. A sportolók egy napon normálisan étkeznek, és másnap akár harmadával csökkentik a kalóriabevitelüket. Ez az út jól harmonizálható a „benzin a sportért” megközelítéssel is, amelyben az étrend és a szénhidráttartalom figyelembe veszi az adott edzésterhelést. Ily módon a kalóriabevitel és a szénhidráttartalom normális vagy magas szinten marad azokon a napokon, amelyeken intenzíven és hosszabb ideig edz.
Azokon a napokon, amikor az edzés terhelése alacsony, vagy regeneratív edzést végeznek, a kalóriabevitel (és a szénhidráttartalom) lényegesen alacsonyabb. Ez a stratégia közép- és hosszú távon alkalmazható, és a testösszetétel és a sportág-specifikus teljesítmény optimalizálásához vezet.
Meg kell jegyezni, hogy a tápanyagok és ásványi anyagok, valamint a vitaminok ellátása akkor biztosított, ha a teljes kalóriabevitel csökken. Annak érdekében, hogy az izomtömeg lebontása a lehető legkisebb legyen egy hosszú távú kalória-korlátozás során, biztosítani kell a kellően magas fehérjebevitelt is.
Újabb tanulmányok feltételezik, hogy a fehérjetartalom lényegesen meghaladja a 2 g/testtömeg kg-ot.
Következtetés
- A sportolóknak ismerniük kell a jelenlegi testösszetételüket és tudja, milyen erősek az izomtömeg és a testzsír százalékos ingadozásai a különböző edzésfázisokban. Ez lehetővé teszi az egyéni „optimális testösszetétel” meghatározását. Ez felhasználható az adott intézkedések hatékonyságának nyomon követésére.
- Kalória korlátozás a testtömeg és a testzsír százalék csökkentése érdekében, nem szabad túl radikálisnak lennie, hanem a sport igényeire és az edzés terhelésére alapozva. A testsúlycsökkenés nem lehet több, mint 1 kg/hét.
- Az időszakos böjt közép- és hosszú távon jól megvalósítható, amikor a makro- és mikroelemek elegendő mennyisége biztosított. A megfelelő kiegészítők értékes szolgáltatásokat nyújthatnak ezekben a fázisokban.
- Kellően magas fehérjebevitel thozzájárul az optimális testösszetétel eléréséhez és az izomtömeg fenntartásához.
Karl Sudi
A szerző, Karl Sudi, a sporttudomány és az Univ doktora. Élettan és testedzés élettan professzor. Ezenkívül gondoskodik a sportolókról (beleértve a kerékpározást, az alpesi és az északi síelést, a súlyzós edzést) és a túlsúlyos emberekről.
Forrás: DATASPORT