Súlycsökkentés és zsíranyagcsere
Itt talál kérdéseket és tippeket a fogyással a zsíranyagcsere edzés segítségével.
A zsíranyagcsere edzése
Kérdés:
Az elmúlt hónapokban nem nagyon tudtam sportolni. Ezzel 30% testzsírhoz jutottam. Most szeretnék visszatérni az ideális súlyomhoz. Hogyan kell edzeni?
Súlycsökkentés ergométeres edzéssel
Hetente ötször 50 percig edzek az ergométeren, fogyás céljából. Újra és újra olvastam, hogy a zsírégetés akkor a legjobb, ha a testmozgás pulzusa a maximális pulzus 60-70 százaléka. Szigorúan ragaszkodom hozzá, de a kívánt hatás még nem történt meg. Miert van az?
Dr. válasza Merkl:
Egy 50 perces edzésen, a maximális oxigénfogyasztás körülbelül 60 százalékával, az energiatárolók kezdetben az izmokká és a májból származó glikogénné alakulnak át. Csak 15-20 perc múlva megy el a zsíranyagcsere olyan messzire, hogy az elégetett energia 50 százaléka zsírokból származik. Ez az arány összesen 30 perc után körülbelül 80 százalékra nő. A feltételezett 600 kalória/óra kalóriabevitel mellett egy 250 perces ergométer edzés során legfeljebb 250 kalóriát lehet elégetni. Ha tudod, hogy egy kilogramm zsír körülbelül 7000 kalória energiáját tárolja, nem meglepő, hogy az ergométer edzésed még nem eredményezett észrevehető súlycsökkenést. Amellett, hogy az edzéseket több mint egy órára meghosszabbítja, valószínűleg nem fogja elkerülni az étkezés bevitelének csökkentését.
A zsíranyagcsere/változás edzés után?
A test áttér a szénhidrát-anyagcseréről a zsíranyagcserére az emelkedés után, amely előtt az alapterületen voltam (zsírégetés), vagy a szénhidráttartalékok aztán teljesen felhasználódnak?
Dr. válasza Merkl:
A hosszú edzés során a test az energia nagy részét a zsíranyagcserén keresztül biztosítja. A test energiaellátása azonban mindig vegyes: Az alapterületen a test nem csak zsírból nyeri az energiát, és az energia sem kizárólag szénhidrátokból származik intenzív utazások során. Ha jó edzés állapotban van, akkor a zsírból nyert energia mennyisége különösen magas: Ez azt jelenti, hogy nagyon korán kezdődik, és segítségével a maximális teljesítmény nagyon magas hányada érhető el. Ha jó az állóképessége, akkor a szénhidrátkészletei még egy emelkedőn is megkímélnek, és akkor nagy távolságot tehet meg az alapterületen.
Gyors
A következő évben két-három hét böjtöt szerettem volna tartani, egyenként öt napos böjtöt. Van-e negatív hatása a testnek az edzésfázisok közötti koplalásra?
Dr. válasza Merkl:
A nulla étrenddel járó böjt, különösen a testmozgás kapcsán, rendkívül ellentmondásos az orvostudományban. Ehelyett egy szelíd étrendet javasolnék, ahol az étkezés mennyisége nem haladja meg az 1000 kalóriát a napi igénynél. Egy ilyen megtakarítás 6 kg körüli súlycsökkenést eredményez. Az energiafogyasztás szabályozásához a gyógyszertár kalóriatáblázatára van szükség. A testmozgással kapcsolatos kalóriacsökkentés során a szénhidrátoknak kell a legfontosabb energiaforrásnak lenniük; részarányuk a teljes étrendben növekedniük kell, amikor a testsúly csökken. Legelőnyösebb gabonafélék, burgonya, rizs vagy akár gyümölcs kell, hogy legyen. Vitaminokat és ásványi anyagokat kaphat gyümölcsökből és párolt zöldségekből. Ne felejtsen el sokat inni.