Súlyemelés az izomépítéshez - Robert Heiduk Sport; Képzési blog
Az, hogy a súlyemelést ésszerűen kell-e használni, mint izomépítő edzés, néhány alapvető szemponttól függ. Először is tisztában kell lennie azzal, hogy milyen célokra törekszik az izomépítés. A legtöbb ember esztétikai szempontokat követ és célja az alakjának javítása. A klasszikus testépítő módszerek ideálisak erre a célra.
Ezenkívül a BB területén a gyakorlatok többsége egyszerű a koordináció szempontjából, ezért könnyen integrálható az edzés gyakorlatába. Nagy előnye, hogy minden izom célzottan elkülöníthető, ami lehetővé teszi a vizuális megjelenés pontos ellenőrzését. Tehát akit csak egy sportos testalkat érdekel, annak kevés oka van a súlyemelésre gondolni.
Mikor van lehetőség a súlyemelésre?
Ha összehasonlítjuk a súlyemelés gyakorlati körét a hagyományos repertoárral, akkor látható, hogy a súlyemelő gyakorlatok mindig egységként az egész testet magukban foglalják, míg a testépítésben vagy az erőnléti edzésben főként test- vagy izolációs gyakorlatokat végeznek. Mindkét koncepciónak vannak előnyei és hátrányai:
A kiegyensúlyozatlan edzés aligha lehetséges a súlyemelő gyakorlatok holisztikus jellege miatt, és kevesebb hibát lehet elkövetni az általános testszerkezetben. Nem kockáztatja, hogy a „kedvenc izomcsoportokat” preferálja. A koordináció és a testedzés tényezői még fontosabbak. Ha ezek a pontok fontosak az Ön számára, akkor számíthat a súlyemelésre.
A súlyemelés azonban sportosabb. A tiszta erő mellett nagyfokú sebességre, rugalmasságra és koordinációra van szükség. Azok a sportolók, akiknek már van bizonyos tapasztalatuk az erőnléti edzésről, és akik kipróbálják magukat a súlyemelésben, gyakran szembesülnek azzal a problémával, hogy erőszintjük messze meghaladja a technikai készségeket - különösen a kiragadás és a tolás alapvető gyakorlataiban. Így ezek a gyakorlatok aligha képesek edzéshatékony ingert elérni, mert az intenzitás nem elég magas ahhoz, hogy túl tudjon lépni a technikai edzésen. Ezt a hiányosságot azonban ellensúlyozhatjuk súlyemelés-specifikus rezsi, guggolás, forgalom vagy komplexek húzásával.
Azok a sportolók, akik magasabb súlycsoportra kívánnak váltani, nemcsak az izomvastagság növekedésétől függenek, hanem ideális esetben az erő arányos növelésére is szükségük van. Ebben az összefüggésben Vlagyimir Zatsiorsky Science and Practice of Strength Training című szabványos munkája (V.M. ZATSIORSKY, 2008) megemlíti a szarkoplazmatikus és a miofibrilláris hipertrófia kifejezéseket. A szarkoplazmatikus hipertrófiát az izom keresztmetszetének megnagyobbodása jellemzi a sejtplazma térfogatának növekedése miatt, amelyben az izomrostok „úsznak”. A nem kontraktilis fehérjék növekedése az izomrost sűrűségének csökkenéséhez vezet. A miofibrilláris hipertrófia a miofibrillumok számának növekedése, amelyek kontraktilis elemek és elsősorban az erő létrehozásáért felelősek. A miofibrillumok elszaporodása az izomroston belül az egyes rostok vastagságának növekedéséhez vezet.
ZATSIORSKY megemlíti, hogy minden erőnléti edzés a hipertrófia mindkét formájának keverékét eredményezi. Az, hogy melyik forma hangsúlyosabb, az erőedzés típusától függ. Például az elit emelőknél van a legkifejezettebb miofibrilláris hipertrófia, míg a testépítőknél több a szarkoplazmatikus hipertrófia. Ha az izmokat maximális erőnövekedéssel akarja felépíteni, akkor olyan edzésformát kell választania, amely elsősorban miofibrilláris hipertrófiát okoz. Ezt a legjobban az 1-5 közötti ismétlési tartományban lehet elvégezni, míg a klasszikus testépítő módszerek a 6-15 ismétlés tartományában találhatók.
A tréning hatékonysága nem csak az ismétlések számától, hanem a megfelelő testválasztástól is függ. A súlyemelés minden gyakorlati komplexumát az jellemzi, hogy magának kell stabilizálnia a testet, és a mozgások közelebb vannak a sportpálya tényleges követelményeihez. A sportmozgások általában többé-kevésbé hangsúlyos dinamikának vannak kitéve. Az erőnléti edzésnél ezért a sebesség erősségének összetevőire is szükség van, amelyeket súlyemeléssel nagyon jól le lehet fedni. A testépítő módszerek itt kevésbé lennének hasznosak, mivel nem rendelkeznek a szükséges sportspecifikus kinetikával és kinematikával. A könnyezés például inkább sportmozgás, mintsem lábprés.
A szarkoplazmatikus és a miofibrilláris hipertrófia fogalma egyértelművé teszi, hogy a sok izomtömeg nem egyenlő a sok erővel. A sporttörténelemben ezt a tévhitet már az 1980-as évek elején követték el, amikor a testépítő mozgalom megkezdte diadalmenetét az Egyesült Államokban. A testépítés az ottani edzés szinonimájává vált. Az izomtömeg = erő-mentalitás elterjedése azonban zsákutcába vezette az amerikai sportolókat az erő és a sebesség ereje terén: Például az amerikai súlyemelők generációja abban az időben nagyon izmos volt, szemben az elődökkel, de a sokkal kevésbé izmos kelet-európaiakkal szemben egyikük sem volt. Esély, amikor a vas megemeléséről volt szó. Ez a példa ismét megmutatja, mennyire fontos, hogy világos képet alkossunk a célról:
- Hány izom?
- Mennyi erő?
- Miért?
A súlyemelés hátrányai az izomépítés szempontjából
A súlyemelésben a gyakorlatok lengési és gyorsulási jellemzői megakadályozzák az egyenletesen magas izomfeszültséget és a kapcsolódó anyagcsere-reakciókat, amelyek szükségesek az optimális hipertrófiához. Ezen túlmenően hiányzik az izomépítés szempontjából oly fontos különc mozgásfázis. Különösen a szakadás és a lökés versenygyakorlatai nem alkalmasak erre a célra. Minél kevésbé játszik szerepet a sebesség ereje az adott gyakorlatban, annál jobban sikerül a kompromisszum a tiszta izomépítés szempontjából. Marco Toigo (2006) az izomedzés és az erőnléti edzés közötti alapvető különbségeket írta le kiváló cikkében, amely a molekuláris és sejtes vázizom adaptációjának képzés szempontjából releváns meghatározó tényezőiről szól.
Gyakorlatok komplexei
Az edzésterv mellett az egyéni testgyakorlatok alternatívaként integrálhatók a személyes edzéstervbe. Ilyen például a bonyolult áthelyezés és az első guggolás. Ez a kombináció nagyobb számú ismétlést hoz létre sorozatonként, ami pozitív hatással van a hipertrófiára. Ugyanakkor a forgalom és a guggolás 3 ismétlésre korlátozódik, ami ellensúlyozza a fáradtsággal összefüggő technikai romlást. Ezenkívül két gyakorlat kombinációja is nagyon szórakoztató, és új ingerekkel segíthet leküzdeni egy edzőpályát.
Példaértékű edzésterv
Ez az edzésterv példaértékű 3 napos program, amelynek súlypontja a súlyemelés. Megpróbáltam ötvözni mindkét világ legjavát. A súlyemelő gyakorlatok intenzitását és ismétléseit a miofibrilláris hipertrófiára tervezték. A tervet olyan klasszikus erőgyakorlatok egészítik ki, mint a teheremelés, a fekvenyomás és a felhúzások. A program kiegészíthető részleges test- vagy izolációs gyakorlatokkal az optimális individualizálás érdekében.