Súlygyarapodás a testmozgás ellenére Hogyan lehetséges ez és mit tehetek ez ellen
Olyan probléma, amelyet sokunknak ismernie kell: Rendszeresen edz, hetente többször intenzíven sportol - és a mutató a mérlegeden folyamatosan növekszik. Súlygyarapodás a testedzés ellenére (és itt nem a dartsról beszélünk) lehetséges?
Edzés után veszélyes éhség vagy akár étkezési rohamok, te vagy hibás ezért a jelenségért? És mi van a gyakran emlegetett kalóriahiánnyal? Egy dolog biztos: a táplálkozás és a testmozgás két olyan téma, amelyekkel intenzívebben kell foglalkozni.
Aki sportol, karcsúvá válik - vagy sem!?
Egy nagyon friss amerikai tanulmány kimutatta (még egyszer), hogy a testmozgás önmagában nem elegendő a fogyáshoz. Az Arizonai Állami Egyetem kutatóinak következtetése első pillantásra meglepőnek tűnhet. Amikor (kissé) túlsúlyos, korábban alig aktív emberek elkezdik a futóedzést, először változás következik be számukra: Éhesebbek és éhesebbek! Valójában sokkal többet, hogy - ha nem figyel az étrendre - nagyobb súlyt hízik, mint amennyit a testmozgás során elveszít.
Kalóriahiány: minden diéta és minden (súlycsökkentő) edzés sikerének titka
A számítás, amelyet később leolvashatunk a mérlegről, nagyon egyszerű: Ha testmozgással akar fogyni, akkor végül több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt. Számtalan tanulmány és vizsgálat bizonyítja, hogy az étrend és a sport vagy a testmozgás megfelelő kombinációja az egészséges és normál testsúlyú test kulcsa!
Mennyi idő alatt veszítek két kilót?
Ha csak a testzsírt nézzük, akkor ez a számítás is nagyon egyszerű: egy kiló zsírban körülbelül 9000 kcal van. A testzsírnak azonban csak körülbelül 80 százaléka áll tiszta zsírból. A másik 20 százalékot víz és egyéb lerakódások alkotják.
Jobb lassan és stabilan, mint gyorsan és hirtelen csökkenteni a testsúlyt
Tehát, ha le akarsz fogyni egy kilogramm testzsírt, akkor körülbelül 7300-7700 kcal-t kell többet fogyasztanod edzéssel, mint amennyit étkezésből kapsz. 500 kcal kalóriahiánnyal büszke 30 napra van szüksége ahhoz, hogy megszabaduljon egy kiló nem kívánt testzsírtól. Ez sok időnek tűnik, de valójában sokkal fenntarthatóbb a súly lassú csökkentése. Azok, akik megpróbálnak gyorsan lefogyni, gyakran áldozatul esnek a hírhedt jo-jo hatásnak.
A rettegett jo-jo effektus az edzés során is jelentkezhet
Ne feledje: Az 500 kcal célzott kalóriahiány meglehetősen ambiciózus cél. Kb. 300 kcal körüli kalóriadeficitet könnyebb elérni - és ezért hosszú távon könnyebben fenntartható. A jól ismert jo-jo hatás miatt hosszú távon sokkal értelmesebb, ha lassan, de folyamatosan hosszabb ideig csökkenti a súlyát.
A stresszhormonok legalább stagnálhatják a súlyt
Ami a "testmozgással történő fogyás" témát illeti, gyakran figyelmen kívül hagynak egy fontos tényezőt: a szórakozást! Mert ha túlzott stressznek van kitéve túlzott (karcsúságra vágyó) ambíció révén, gyorsan túl sok kortizolt termelhet. Ez a hormon túlterhelés során is felszabadul.
Ezután az izom a saját fehérjét használja fel az energiatermeléshez. Ez kezdetben az izomtömeg csökkenéséhez vezet. De biztosítja azt is, hogy a kívánt súlycsökkentés stagnál, vagy akár hízik is.
Ne essen pánikba, még akkor sem, ha sokkot kap a mérleg!
Általában nem szabad aggódnia a fogyás miatt. Előző nap intenzíven edzett, de a mutató a skálán másnapra is felmegy? Ne aggódjon és ne stresszeljen: teljesen normális, ha testtömege ingadozik.
Különösen a nőknél a hormonális vagy a ciklushoz kapcsolódó állapotok bármely korban rövid súlygyarapodást okozhatnak. És azok is, akik rendszeresen végeznek erőnléti edzést, gyakrabban fognak nagyobb súlyt helyezni a mérlegre a megnövekedett izomátlag miatt.
Nagyobb súly a nagyobb izomtömeg miatt
Különösen, ha a futóedzés mellett erősítő edzéseket is végez, akkor izomtömeg növekedni fog. Az edzés ekkor kihasználja a zsírlerakódásokat, de mivel ezeket „nehéz” izmok helyettesítik, akár meg is hízhat.
Ezért nagyon fontos, hogy a fogyás során ne csak a fontokra figyeljünk. Sokkal fontosabb, hogy csökkentse a test zsírtartalmát. Például azoknak, akiknek sok izma van, de kevés a zsíruk, magas lesz a BMI.
- testsúly
- magasság
A képlet a BMI = testtömeg (kilogrammban)/testmagasság (méterben) ^ 2
A számítás eredménye a következőket mondja:
- 18,5 alatt alulsúlyos
- Ön normál testsúlyú 18,5 és 25 között van
- 25 és 30 között túlsúlyos
- 30-tól nagyon túlsúlyos
Láthatja, hol van a probléma. A test zsír- és izomszázalékát nem veszik figyelembe. Bármely izomcsomag túlsúlyos lenne a BMI szerint, de ez természetesen téves következtetés.
Ezért fogyáskor nagy hangsúlyt fektet a testzsír százalékának csökkentésére. Ezt az értéket meghatározhatja például az OMRON testzsírmérlegével:
- Testzsírszázalék,
- Izomtömeg,
- Zsigeri zsír
A méréseket 8 érzékelővel végezzük a kézen és a lábon (a csak a lábon mérő mérleg nem határozza meg a pontos eredményt)
Számos oka van annak, hogy a testmozgás ellenére sem fogy, de akár hízik is
Már mindent kipróbáltál, de a fogyásoddal még mindig nem sikerül? Bizonyos esetekben más okok - vagy ezek kombinációja - is oka lehet: pl. Pajzsmirigy alulműködés.
Vagy rendkívül alacsony az alapanyagcseréje. Akkor szervezete genetikailag nagyon kevés energiát használ fel, és a legtudatosabb étrend mellett is aligha éri el a kalóriahiányt.
A kevés alvás, a stressz és a gyógyszeres kezelés szintén befolyásolhatja súlyát
Az is ismert, hogy a túl kevés alvás megakadályozza a testet abban, hogy megbirkózzon a megfelelő energiafeldolgozással. Ugyanez vonatkozik a stresszre is. De a pszichotrop gyógyszerek, a béta-blokkolók és néhány más gyógyszer is oda vezethet, hogy a testmozgás ellenére sem fogy, hanem még hízik is.
És sajnos: körülbelül 30 éves kortól testünk más módra vált. Most az izomtömeg csökken, de a zsírlerakódások száma növekszik.
A nem kívánt súlygyarapodás legnagyobb kockázata a testmozgás ellenére
A fogyókúrát végezni kívánó sportolók életkortól függetlenül az edzés és a táplálkozás keveréke. És a „sport ellenére is kövér” rettegett jelenség legnagyobb veszélyét a sport utáni ugyanolyan rettegett gobblizási és éhségtámadások jelentik. Mert ki nem tudja ezt: Intenzív futóedzés után, csak frissen lezuhanyozva, és ez a kielégíthetetlen étvágy az édességek vagy más kulináris rendetlenségek után.
Hogyan lehet elkerülni a sóvárgást, a falást és hasonlókat edzés után?
Ha már régóta edzi magát, a legjobb esetben megtalálja a saját stratégiáját, hogy elkerülje a késztetést az edzés után a hűtőszekrénybe. Milyen trükkök vannak a vágyakozás és az étkezési támadások ellen hosszú futások vagy egyéb sporttevékenységek után? Mindenesetre van néhány egyszerű szabály, hogy a testmozgás után ne legyen igazán éhes.
Ne edd túl sokat edzés előtt, de semmiképpen ne egyél túl keveset!
Az edzés előtti étkezés hatékony módszer a gyomor morgásának megakadályozására edzés után. Természetesen edzés előtt nem szabad hatalmas, nehezen emészthető adagokat zabálni. De különösen az egészséges reggeli, de az elegendő táplálékfogyasztás a nap bármely más szakaszában is biztosítja, hogy edzés után csak egy banán legyen elegendő.
Kerülje a cukros italokat!
A sportolók számára a legjobb ital a víz, de a tea vagy a cukor nélküli gyümölcslé is. Csillapítja a szomját, vagy nincs vagy nagyon kevés kalóriája van. Feltétlenül óvakodnia kell a cukros italoktól. Különösen edzés után az egekbe emelik a vércukorszintet. De csak akkor, hogy még gyorsabban csökkenjen. Az eredmény: olyan vágyakozás, mint egy teljesen kifejlett, félig éhen halt barna medvék hordája!
Egyébként, ha tiszta kocogással és futással akar fogyni, akkor mindenképpen el kell olvasnia 5 okot, amiért kudarcot vall.