Súlygyarapodás diéta és testmozgás ellenére - 9 ok és megoldás
Daniela Skerbinz táplálkozási oktató, BEd
Utolsó frissítés: 2019. május 19
Tudta, hogy néhány szokásos szokása megakadályozhatja a fogyást, sőt hízást is okozhat? Ezek olyan közönségesek számodra, hogy már nem is veszed észre őket.
Éppen ezek az öntudatlan szokások vezetnek hízáshoz. Ebben a cikkben megtudhatja, hogy milyen tényezők vezetnek a súlygyarapodáshoz, és hogyan lehet ezeket a legjobban elkerülni.
Ezzel a tudással olyan kedvezőtlen szokásokat fedhet fel, amelyek nem okoznak fogyást, és ezeket kedvezőekkel helyettesítheti. Így végre sikeresen lefogyhat és hosszú távon fenntarthatja a súlyát.
Túl magas kalóriatartalmú ételek súlygyarapodása
Még akkor is, ha úgy gondolja, hogy kiegyensúlyozott és egészséges étrendet fogyaszt, a napi étrend továbbra is tényező lehet a súlygyarapodásban. A napi kalóriafelesleg mindig növekedéshez vezet, függetlenül attól, hogy a kalória egészséges vagy egészségtelen ételekből származik-e.
Az egészséges ételeket gyakran alábecsülik a kalóriák tekintetében. Például egy étkezés, amely sok egészséges ételt tartalmaz, kiegyensúlyozott lehet, de még mindig magas a kalóriatartalma.
Különösen, ha sok zsírtartalmú ételt fogyaszt, például diót, avokádót, sajtot vagy növényi olajat, a kalóriaigény gyorsan teljesül. Néhány teljes kiőrlésű termék, például zabpehely, tészta és kenyér szintén sok kalóriát tartalmazhat mennyiségtől függően.
megoldás
Annak érdekében, hogy kiderüljön, melyik magas kalóriatartalmú ételt eszi a mindennapokban, érdemes lenne néhány napig táplálkozási naplót vezetnie és kiszámítania az ahhoz szükséges kalóriákat.
Ennek legegyszerűbb módja egy kalóriaszámláló alkalmazás. Egy ilyen alkalmazás segítségével megadhat minden ételt grammszámmal, és a nap végén megkapja az összes kalóriát.
A kalórialista segítségével megnézheti, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak különösen magas kalóriatartalmat. A jövőben ezeket kíméletesebben kell használnia, és alacsony kalóriatartalmú ételekkel kell helyettesítenie a kalória megtakarítás érdekében.
Súlygyarapodás a túl kevés testmozgás miatt
Még ha sportol is, például erőnléti edzés formájában a fitneszközpontban, akkor is lehetséges, hogy nem mozog eleget. Különösen akkor, ha ülőmunkája van a munkájában, vagy sokat ül diákként vagy tanítványként, gyakran nem mozog eleget.
Ha nagyon kevés mindennapi testmozgásod van, vagyis ha nem sokat sétálsz és sokat ülsz, akkor a kalóriafogyasztásod is jóval alacsonyabb. Az a személy, aki fizikailag megterhelő munkával rendelkezik, például egy építőmunkás, hatalmas mennyiségű kalóriát fogyaszt.
A mindennapi életben fizikailag aktívabb emberek ennek megfelelően több kalóriát fogyaszthatnak súlygyarapodás nélkül.
megoldás
A probléma megoldása nagyon egyszerű: mozogj többet. Még akkor is, ha már sportolsz, el kell gondolkodnod azon, hogyan integrálhatsz több mozgást a mindennapokba.
Mindig a lift helyett kezdje el a lépcsőn járni, sokat gyalogoljon vagy kerékpározzon munkába vagy iskolába.
Az ebédszünetben tett séták szintén jó alkalom a több testmozgásra. Vagy mit szólna egy nyugodt kocogáshoz vagy egy hosszú túrához vasárnap?
Ezekkel az apró változtatásokkal több mozgást illeszthet a mindennapokba, és így elkerülheti a súlygyarapodást. A legjobb esetben akár a zsírvesztést is elősegítheti vele.
Súlygyarapodás eszméletlen evésből
Nem csak az, amit eszel, befolyásolhatja a súlyodat. Az, hogy hogyan eszel, szintén elkerülhetetlenül befolyásolja.
Szeret például enni a tévé előtt? Vagy lapozzon az Instagram és a Facebook között, miközben eszik?
Az ilyen étkezési zavaró tényezők öntudatlan étkezést okozhatnak. Ez azt jelenti, hogy nem igazán veszi észre az ételt, és nem figyel a jóllakottság érzésére.
Ez azt eredményezheti, hogy következetesen többet eszik, mint amire valójában szüksége van. Ennek következménye lehet a kalóriafelesleg, ami növekedéshez vezet.
Ezen kívül úgy tűnhet, hogy még nem ettél igazi ételt, mert nem igazán vetted észre. Ez oda vezethet, hogy hamarosan étkezés után újra eszik, és viszont többet eszik, mint amire szüksége van.
megoldás
Csak az ételére koncentráljon. Hagyjon minden egyéb tevékenységet az oldalon.
Próbáld meg igazán érzékelni és élvezni az ételeidet. Akkor sokkal korábban érzi a teltség érzését, és időben befejezheti étkezését.
Ez azt jelenti, hogy kellemesen jóllakott vagy, és az étkezés is elégedetté tett.
Hízol, mert túl gyorsan eszel
Nem csak a tudattalan evés okozhat túl sok kalóriát. A túl gyors étkezés is hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.
Ha felfalja az ételeit, az is megeshet, hogy a teltségérzetén túl eszi. A teltségérzet csak körülbelül 20 perc múlva jelentkezik igazán.
Természetesen, ha gyorsan eszel, akkor sokkal több ételt eszel meg abban a 20 percben, mintha lassan eszel.
megoldás
Szánjon rá időt enni. Alaposan rágja meg az ételt, és ne nyelje le.
Néha tudatosan félreteszi az evőeszközöket, és evés közben szüneteket tart. Így jobban érezheti, ha jóllakott, és akkor abbahagyhatja anélkül, hogy túl sokat evett volna.
Kihagyja az étkezéseket, és így később lényegesen többet eszik
Nincs ideje reggelizni? Olyan stresszes a munkahelyen, hogy nem lehetséges ebédszünet? Vagy inkább kihagy egy étkezést a kalória megtakarítás érdekében?
A stressz néha az étkezések kihagyását okozza. De ez egy olyan tényező is lehet, amely hízik.
Az étkezés elhagyása nagy éhséghez és vágyhoz vezethet. Tehát előfordulhat, hogy akkor nagyon nagy mennyiségű ételt eszel, hogy kielégítse éhségét.
megoldás
Mindaddig, amíg nem szakaszos böjtöt hajt végre, ügyeljen arra, hogy szándékosan ne hagyja ki az étkezéseket. Nem kérdés, hogy ez hébe-hóba előfordulhat, de nem szabad megpróbálni.
Végül nem fog megtakarítani semmilyen kalóriát, ha később többet eszik érte.
De még akkor is, ha közben nagyon megterhelő, megpróbálhat legalább egészséges harapnivalókat beépíteni, például gyümölcsöt, zöldségrudat vagy diót. Ezek gyorsan elkészülnek, megehetjük oldalra, és legalább csillapítják a legnagyobb éhséget.
Itt az ésszerű tervezés és előkészítés hosszú utat tehet meg. Például, ha nincs ideje reggel elkészíteni a reggelit, tegye meg este. Akkor azonnal reggelizhet, és időt takaríthat meg.
A házi készítésű fehérjeturmixok és turmixok gyors reggelit is jelenthetnek, amely feltölthet és enyhítheti a nagy éhséget.
Túl keveset iszik
A túl kevés folyadék fogyasztása szintén tényező lehet a súlygyarapodásban.
Ha nem iszol eleget, lehetséges, hogy éhesebb leszel.
Az éhségérzetet számos mechanizmus közvetíti, ideértve a gyomor nyújtó receptorait is. Amikor a gyomrod megtelik, a receptorok regisztrálják a nyújtást, ekkor a jóllakottsági hormonok felszabadulnak.
Az ivás a gyomrodat is kitágítja, ami szintén rövid időre feltölthet.
Leegyszerűsítve: ha eleget iszik, akkor sem lesz olyan éhes.
Nemcsak az, hogy a sok ivás éhes lehet. Az elégtelen hidratálás szintén sóvárgást okozhat.
Gyakran előfordul, hogy a szomjat összekeverik az éhséggel. Regisztrálja, hogy a testének szüksége van valamire, és eszik valamit, annak ellenére, hogy a testének valóban szüksége volt folyadékra.
Az étel azonban ebben az esetben nem fog kielégíteni. Ennek az lehet a következménye, hogy egyre több a sóvárgás, mert nem azt adja meg a testének, amit kér.
megoldás
Annak érdekében, hogy ne kerüljön olyan messzire, fontos, hogy a nap folyamán eleget fogyasszon.
A szokásos ajánlások általában napi 1,5–2 literek.
Az elfogyasztott mennyiség azonban számos tényezőtől függ, mint például a magasság, a súly és az aktivitás szintje.
Jobb ökölszabály, hogy 25 liter testtömegenként körülbelül egy liter vizet kell inni. Ha sokat izzad edzés közben, vagy ha kint meleg van, még több folyadékra lesz szüksége.
Túl sok magas kalóriatartalmú italt fogyaszt
Ha eleget iszik, de sajnos rossz dolog, akkor növekedés is lehet. Gyakran a folyékony kalóriákat egyszerűen alábecsülik.
Gyümölcslevek, limonádék és más üdítők vagy édesített kávé sok tejjel: Ha ezeket az italokat minden nap issza, akkor néhány extra kalóriát fogyaszt.
Még akkor is, ha egészségesen táplálkozik és elegendő testmozgást végez, de ezeket az italokat minden nap issza, előfordulhat, hogy meghaladja a kalóriát.
Például egy cukorral ellátott kapucsínóban körülbelül 80 kilokalória van. Például, ha hármat iszik belőlük, akkor már körülbelül 250 kilokalóriával többet fogyasztott.
A gyümölcslé is nagyon fontos. Negyed liter almalében 120 kilokalória van. Ha szeret ilyen gyümölcsleveket inni, akkor számos kalória érheti a csípőjét.
Az üdítők, például a kóla ugyanolyan kalóriatartalmúak, mint a gyümölcslevek. Fél liter kóla ebédre 250 kilokalóriával több.
megoldás
Korlátozza a magas kalóriatartalmú italok fogyasztását.
Egy pohár hígított lé hébe-hóba nem árt. Egy évre számítva azonban nagyobb mennyiségek problematikusak lehetnek. Ezért kényeztesse magát ritkábban kalóriákat tartalmazó italokkal, és inkább élvezze azokat tudatosan.
A legjobb, ha főleg vizet inni. Sokak számára a víz nagyon unalmas lehet, de miután megszokta, teljesen normális, ha csak vizet iszik.
Ha a tiszta csapvíz még mindig túl unalmas számodra, akkor ihatsz például szódát vagy picit megpancsolhatod a vizet gyümölcsökkel.
Ez a legjobban citrommal, lime-dal, különféle egyéb gyümölcsökkel, mentával és így tovább. Tehát sokféle ízed van, és soha nem unalmas.
A cukrozatlan gyümölcs és a gyógyteák szintén jó alternatívát jelentenek az édesített limonádék számára. Nyárra ön is készíthet jeges teát, és a teát jól meghűtheti egy fröccs citrommal.
Ha még mindig gyümölcslé rajongó vagy, kezdd el hígítani a leveket. Tehát a gyümölcslé íze még mindig megvan, de ugyanannyi gyümölcslét látott kevesebb kalóriában.
Ezenkívül a hígított italok sokkal jobban csillapítják szomját, mint a nagyon édes változatok.
A túl sok stressz súlygyarapodáshoz vezet a problémás területeken
A stressz jelentősen hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Mert amikor stresszel jár, hajlamos magas kalóriatartalmú ételeket használni, és általában többet eszik.
Ennek evolúciós okai vannak. A stressz kezdetben éber állapotba hozza a testet a stresszhormonok felszabadításával.
Ez egyrészt az adrenalin révén történik. Ez feledtet bennünket minden étvágyat és éhséget.
Ugyanakkor olyan tartalékokat mozgósítanak, amelyeket a múltban gyakran alkalmaztunk például a veszély elől való menekülésre.
A stresszt a pihenési szakasz követi, amelyben testünk megpróbálja visszaszerezni azt, amit korábban menekülni vagy harcolni szokott. Ezért egyre nagyobb az igény a különösen gyorsan felhasználható élelmiszerek iránt, és mindenekelőtt a magas kalóriatartalmú ételek iránt.
Ez a stratégia az életünk megmentésére szolgál. Mivel a mai stresszünk elsősorban a mindennapi életben megy végbe, nem feltétlenül kell menekülnünk vagy küzdenünk.
Ez azt jelenti, hogy fizikailag nem terheli meg magát, de a stresszhormonok sajnos így is felszabadulnak.
Ha ezután mindig a magas kalóriatartalmú ételek után nyúl, valószínűleg hamarosan hízik, mivel valójában nem fogyasztja ezeket a kalóriákat.
Bizonyos hormonok, például a kortizol, szintén hosszabb idő alatt szabadulnak fel hosszan tartó stressz során. Ez serkenti az étvágyat és kiválthatja a sóvárgást, ami súlygyarapodáshoz is vezethet.
megoldás
Először próbáld meg kideríteni, hogy mi okozza pontosan a stresszt, és próbáld kiküszöbölni vagy legalábbis csökkenteni ezeket a stresszorokat.
Gondoljon a stressz kiegyenlítésére szolgáló stratégiákra. Attól függően, hogy mit szeretsz csinálni, biztosan találsz néhány alternatívát.
Ez egyrészt sport és testmozgás lehet. Másrészt az autogén tréning, a zenehallgatás, az olvasás, a barátokkal töltött idő és a meditáció olyan stratégiák is lehetnek, amelyek kissé enyhítik a stresszt.
Túl keveset alszol, és ezért hízol
Az elegendő alvás nagyon fontos általános egészségi állapotunk szempontjából. Az elégtelen vagy rossz alvás szintén negatívan befolyásolhatja a súlyt.
A túl kevés alvás tömegesen elősegítheti a vágyakat, és ezáltal megnövekedett kalóriabevitelt eredményezhet.
Sokáig azt hitték, hogy ez a probléma csak azért jelentkezik, mert a túl kevés alvás befolyásolja a hormonális egyensúlyt. A legújabb tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a megnövekedett étvágyat más tényezők is okozhatják.
A kutatók megállapították például, hogy az alváshiány befolyásolja az agy jutalmazási rendszerét, és ezáltal kiváltja a vágyat a különösen édes és zsíros ételek iránt. E tanulmányok egyikéről itt olvashat bővebben.
megoldás
A megoldás ebben az esetben természetesen egyszerű: aludjon többet. Próbáljon korábban lefeküdni, hogy legalább 8 órát aludjon.
Ha problémája inkább ahhoz a tényhez kapcsolódik, hogy nagyon rosszul alszik, akkor több szempontot is figyelembe kell vennie.
Ha mindig stresszesen fekszel le, ez befolyásolhatja alvásod minőségét. Tehát próbálj először lejönni.
Ne is egyél későn. Sokan rosszabbul alszanak, amikor a szervezetnek éjszaka sok emésztési munkával kell megküzdenie.
Ellenőrizze azt is, hogy tetszik-e a matrac és az ágy. Lehet, hogy nem illenek optimálisan, és ezáltal negatívan befolyásolják alvásod minőségét.
Következtetés
Látja, sok tényező befolyásolhatja a súlyát. Mivel Önnek nincsenek is tisztában ezek a mindennapi szokások, fontos, hogy tudatosítsa ezeket a problémákat.
Néhány apró változtatással elkerülheted a hízást, vagy akár fokozhatod is a fogyást.
Ismeri ezeket a tudattalan szokásokat is? Ha igen, remélem, tippjeim segítenek abban, hogy kézben tartsd őket.