Súlypad vagy futópad, lehetőleg mindkettő! BARMER
Felszerelés vagy állóképességi edzés? Ez a "hit kérdése" óhatatlanul azzal végződik, aki valamit akar tenni az egészségért az edzőteremben, és megszabadulni a kilóktól. Egyesek szerint a súlyzó edzés formál és erősít. A fontok a taposómalmon dőlnek, a többiek kontráznak. Szóval mit kéne tenni "Ha hatékonyan akarja edzeni a testét, akkor a legjobb, ha váltogatja az állóképességet és az erőnlétet" - tanácsolja Klaus Möhlendick, a Barmer sporttudósa.
Mindenekelőtt reális célokat kell kitűznie az edzőteremben. "A túlzott edzéstervek csak azt jelentik, hogy csalódottan dobja be a törülközőt" - mondja Möhlendick. Jobb együtt dolgozni az oktatóval egy mérsékelt, személyes célokhoz igazodó terv elkészítéséhez, majd fegyelmezetten hozzáállni. Ezen túlmenően, ha kétségei vannak, előzetesen tisztáznia kell az orvossal, hogy Önnek melyik képzési forma lehetséges-e.
Durva ökölszabályként Möhlendick szerint: Ha fel akarja építeni az izmait, akkor bemelegítés után először erősítő edzéseket kell végeznie. Tehát még mindig van elegendő energiád és koncentrációd a gyakorlatok megfelelő elvégzéséhez. Másrészt azok, akik az állóképességre és a fogyásra számítanak, fordított sorrendet választanak. Möhlendick szerint a legjobb, ha azzal az egységgel kezdik az edzést, amelyen az egyéni hangsúly áll.
A megfelelő pulzusszám
"Rendszeres állóképességi edzéssel, például keresztedzőn vagy a futópadon, a nyugalmi pulzus hosszabb távon csökken, és a pulzus nem emelkedik olyan gyorsan, amikor edzünk" - mondja Möhlendick. A kardió edzés minimálisra csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és fertőzések kockázatát, és elősegíti a sejtek véráramlását. Végül, de nem utolsósorban kalóriát éget el. A sporttudós szerint azonban egészség- vagy szabadidős sportolóként ritkán kell a határon edzeni, mert ez kimerüléshez és hosszabb regenerációs fázisokhoz vezet. Azok, akik ezeket nem tartják be, súlyosan károsíthatják testüket. „Ha biztonságban akar lenni, szívritmusmérővel használhatja a pulzusmérést a kardió edzés során. A lehető legjobb zsírégetés érdekében fontos, hogy a pulzusát a maximum 60-70 százalékán tartsa ”- tanácsolja Möhlendick.
Hosszú távú képzés
"Hosszú távon azonban nemcsak az állóképességi edzés, hanem az erőnléti edzés is nagyon hatékony módszer a zsírégetésre" - mondja Möhlendick. Az állóképességű sportolók több zsírt égetnének el, mint az erős sportolók, de kevesebb izomtömeget építettek. Rendszeres erőnléti edzéssel az energiafogyasztás nyugalmi állapotban nagyobb. Így kényelmesen több kalóriát éget el a kanapén. Ezt szem előtt tartva Möhlendick az erő és az állóképesség edzésének lehetőség szerinti kombinálását javasolja. Egy 2012-es metaanalízis azt mutatja, hogy ez lényegesen hatékonyabb, mint az önálló képzési formák. Többek között lényegesen többet fogy. A teljesítményorientált állóképességű sportolók számára az erőedzés megakadályozza a sérüléseket is, például a háton. Ezenkívül az erőnléti edzésnek más előnyei is vannak. Többek között növeli a csontsűrűséget és javítja a testtartást. Fontos azonban, hogy a gyakorlatokat helyesen és szakszerű útmutatás szerint hajtsák végre.
"Végül nincs egy ezüst golyó, amely személyes jó testhez vezetne" - mondja Möhlendick. Ha egyik nap erőnléti edzést folytat, a következő napon menjen át a cross edzőre, és szánjon egy napot arra, hogy pihenjen közben, jó keveréket követ. "Természetesen a személyes preferenciák is meghatározzák az edzéstervet" - mondja Möhlendick. Mert senki sem tarthat sokáig anélkül, hogy élvezné az edzést.